ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋と大殿筋(お尻)を鍛えよう【自重】【筋トレ】

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脚の自重トレーニングと言えば、スクワットですが、スクワットにも色々と種類があります。

スクワットの種類によって、鍛えられる筋肉が変わってきます。今回は、大腿四頭筋大殿筋(お尻)、さらにはハムストリングス(太もも裏)を同時に鍛えることができる、ブルガリアンスクワットをご紹介します。何かカッコいい名前ですよね。

片足ずつ行うトレーニングなので、通常の自重スクワットに比べて強度が高く、鍛えられる筋肉も多いのが特徴です。大殿筋も鍛えられるので、お尻の引き締め効果が大いに期待できます。女性にもオススメのトレーニングです。

自重スクワットについては、次のリンク先で解説しています。

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋と大殿筋(お尻)を鍛えよう

スクワット

ブルガリアンスクワットのメリット

  • 自重トレーニングなので自宅でもできる
  • 大腿四頭筋と大殿筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)を同時に鍛えることができる
  • お尻の引き締め効果がある
  • 通常の自重スクワットよりも強度が高い
  • ダンベルを持ってやると、さらに強度を高くすることができる

まず、自重トレーニングなので自宅でもトレーニング可能です。自宅でいつでも出来るのは、大きなメリットですよね。

通常の自重スクワットと違い、大腿四頭筋だけでは無く、大殿筋(お尻)やハムストリングス(太もも裏)の筋肉も同時に鍛えることができます。大殿筋を鍛えることで、お尻の引き締め効果があるのも嬉しいですよね。実際に、私の少し垂れていたお尻も引き締まって、今ではエクボも作れますよ。

通常の自重スクワットに比べると、かなり強い負荷をかけることができます。下半身をさらに強化したい人には良いトレーニングですね。

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットを行うには、片足を乗せる台が必要になります。まず、自宅で丁度良い高さのものを確保しましょう。椅子ソファベッドぐらいの高さが丁度良いと思います。

注意点としては、トレーニングの見た目よりもハードなトレーニングです。少し試してみて、キツすぎるようなら、まずは通常の自重スクワットに慣れてから行いましょう。

実際のやり方は、動画で見てもらった方が分かりやすいと思います。
とても参考になる動画がありますので、ご紹介します。

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

まとめ

  • ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋と大殿筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)を同時に鍛えることができる
  • 自重トレーニングなので、片足を乗せる台さえあれば、自宅でも気軽にトレーニングできる
  • 通常の自重スクワットに比べると、強度が高い
  • お尻の引き締め効果がある

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