自宅で出来るオススメ自重トレーニングメニューまとめ【筋トレ】【初心者向け】

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自重トレーニングは、主に自分の体重を使った筋トレです。

自重トレーニングの最大のメリットは手軽さです。
特別な道具も必要なく、いつでも自宅でトレーニングすることができます。
また、ジムに通うなどの準備や時間、お金も節約することが出来ます。

今回は、自重トレーニングの中でも、オススメの筋トレをまとめてみました。
実際のトレーニングのやり方は「参考記事」で解説しています。
まずは、それぞれ10回ずつでも良いので、チャレンジしてみましょう。

自宅で出来るオススメ自重トレーニングメニューまとめ

自重トレーニング

胸の筋肉は「大胸筋」と呼ばれています。
男性には厚い胸板を作り、女性にはバストアップの効果があります。

大胸筋を鍛えるトレーニングと言えば「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せという名前から、腕を鍛えるトレーニングと思ってしまいますが、メインターゲットの筋肉は、大胸筋です。

腹筋や三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕)も同時に鍛えられますが、オマケ程度に思っておきましょう。

背中

背中の筋肉は「広背筋」と「僧帽筋」が有名です。
後ろ姿のシルエットが美しい人は、背中の筋肉を鍛えている人が多いです。

道具なしで、効率良く背中の筋肉を鍛えることは難しいため、今回はタオルを使ったて背中を鍛えるトレーニング「タオルラットプルダウン」をご紹介します。

ジムの背中を鍛えるマシンに、ラットプルダウンマシンがあります。
そのマシンの動作を、タオルを使って再現したトレーニングになります。
小さめのタオルを1枚準備しましょう。

脚の筋肉の代表格は、太ももです。
太ももの筋肉といえば、「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」です。
大腿四頭筋は、太ももの表側の筋肉、ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉です。

太ももの筋肉を鍛えるトレーニングと言えば、「スクワット」です。
少しの時間とスペースがあれば、どこでも出来るので、オススメです。

太ももの筋肉は、非常に大きな筋肉なので、多くのカロリーが消費されます。
筋力アップと同時に、ダイエット効果も期待できます。
私も、ダイエットのためにスクワットを毎日していた時期があります。
ダイエット成功のキッカケは、スクワットと言っても過言ではありません。
今でも、お湯を沸かしている時間にスクワットをしています。

腕の筋肉と言えば「上腕二頭筋(力こぶ)」です。
筋トレをしているからには、腕に力こぶを作れるようになりたいですよね。
少しずつ大きくなっていく力こぶは、筋トレのモチベーションを上げるのに役立ちます。

腕立て伏せでは、上腕二頭筋を鍛えることは出来ません。
上腕二頭筋は「パームカール」で鍛えましょう。
自分の腕の抵抗代わりなので、トレーニングの効果は自分次第で変わります。

腹筋は、上半身を支える重要な筋肉です。
他の筋トレの効果アップにもなるので、鍛えておいて損はありません。

腹筋を大きくするためには、「プランク」がオススメです。
かなり負荷の大きいトレーニングなので、無理をせずに行いましょう。
短時間しか出来なくても、効果は十分にあります。

また、腹筋の周りに脂肪がついている場合は、いくら鍛えても腹筋が見えてきません。
ダイエットも合わせて行っていきましょう。

ふくらはぎ

ふきらはぎの筋肉は「ヒラメ筋」と呼ばれています。
小さな筋肉ですが、第二の心臓と呼ばれるほど重要な筋肉です。

人間の足には重力の影響で血液が溜まりやすくなっています。足に送られた血液を心臓に戻すポンプ役を担っているのが「ふくらはぎ(ヒラメ筋)」です。

ふくらはぎを鍛えるには「カーフレイズ」がオススメです。
やり方は簡単で、背伸びを繰り返すだけです。
バランスがうまく取れない人は、壁に手を付けながらトレーニングしてみましょう。

タンパク質も忘れずに摂ろう

いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が不足していれば筋肉は大きくなりません。
タンパク質は、食事から摂るのがベストです。

食事から、タンパク質を摂れなかった時は、プロテインを飲んで手軽に摂取しましょう。

まとめ

  • 自重トレーニングは、特別な道具も必要なく、いつでも自宅でトレーニングすることができる
  • 胸は「腕立て伏せ」、背中は「タオルラットプルダウン」、脚は「スクワット」、腕は「パームカール」、腹は「プランク」、ふくらはぎは「カーフレイズ」がオススメ
  • 筋トレの効果を出すために、タンパク質も忘れずに摂る

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