自宅で簡単！女性向けオススメの筋トレメニュー【ダイエット】
女性でも筋トレをしよう
食事制限のみでダイエットをしようとする女性が多いです。
食事制限のみでダイエットをした場合、体脂肪と同時に筋肉量が減っていくことになります。
筋肉量が減ると、基礎代謝が低下するのでダイエットの効果が下がってしまいます。
ダイエットの効果が下がると、ほとんどの人はさらに食事制限をすることになるでしょう。
最終的に、筋肉がほとんど無くなった不健康でやせ細った見た目になります。
まさにリバウンドにうってつけの体になってしまうでしょう。
健康的な体を維持しながらダイエットを成功させるためには、食事制限のダイエットと同時に、筋トレをして筋肉量の減少を抑えることが有効です。
それ以外にも、筋トレには色々なメリットがあります。
- 筋肉量の増加や維持
- 鍛えた部位の引き締め効果
- 基礎代謝のアップ
- 血行促進による体温の上昇
- 筋トレ自体の消費カロリーでダイエット効果アップ
ダンベルやバーベルを使ったハードなトレーニングをする必要はありません。
自宅で簡単にできる、「自重トレーニング」でも十分に効果があります。
今回は、自宅で簡単にできるオススメの筋トレをご紹介します。
オススメの筋トレ
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、主に大胸筋（胸の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
大胸筋を鍛えることで、バストアップの効果が期待できます。
正しいフォームで行えば、大胸筋以外にも背筋や三頭筋も同時にトレーニングできます。
普通の腕立て伏せで物足りなくなってきた場合は、プッシュアップバーを利用すれば腕立て伏せの強度を上げることができます。
ナロープッシュアップ
二の腕の脂肪が気になるなら、三頭筋を鍛えるナロープッシュアップがオススメです。
手幅を狭くした腕立て伏せのイメージです。
三頭筋は、普段の生活でほとんど使わない筋肉です。
最初は1回か2回しか出来ないかもしれませんが、それでも大丈夫です。
何度もやっているうちに、少しずつ出来る回数も増えていきます。
タオルラットプルダウン
タオルラットプルダウンという種目で、背筋を鍛えることができます。
短めのタオルを1枚用意すれば、手軽に行うことが出来るのでオススメです。
背筋を鍛えることで、姿勢が良くなり後ろ姿も美しくなります。
後ろ姿が美しい人は、決まって背筋を鍛えていることが多いです。
プランク
腹筋を鍛えるなら、腹筋を使って同じ姿勢を維持し続けるプランクがオススメです。
お腹の引き締め効果があるので、お腹が気になる人は試してみましょう。
やってみると分かりますが、見た目よりもかなりハードなトレーニングです。
最初は20秒ぐらいを目標に取り組んでいきましょう。
スクワット
スクワットは、太ももの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
太ももの筋肉は、大腿四頭筋（太もも表）とハムストリングス（太もも裏）の2種類ありますが、スクワットは、2種類の筋肉を同時に鍛えることができます。
また、太ももの筋肉は体の中で最も大きな筋肉の1つです。
大きな筋肉を動かせば、それだけ消費カロリーも大きくなるのでダイエットには最適です。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど重要な筋肉で、下半身に送られた血液を心臓に戻す役割を担っています。
カーフレイズのやり方はとても簡単で、その場で背伸びを繰り返すだけでOKです。
フラついてしまうようなら、壁に手を当てながらトレーニングしましょう。
こっそり出来るトレーニングなので、信号待ちやエレベーター待ちの時にもやってみましょう。
まとめ
- 食事制限のみでダイエットをした場合、体脂肪と同時に筋肉量が減っていく
- 筋肉量が減るとダイエットの効果が下がり、さらに食事制限をすることで、筋肉がほとんど無くなった不健康でやせ細った見た目になる
- 食事制限のダイエットと同時に、筋トレをして筋肉量の減少を抑えることが有効
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