腕立て伏せは大胸筋を鍛える自重トレーニングの基本【筋トレ】【初心者向け】

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筋トレをするなら効果やモチベーションの観点からもジムに行った方が良いでしょう。

しかし、ジムに行く時間やお金が無い人もいるかと思います。そんな方には自宅で気軽にできる自重トレーニングをおすすめします。

今回は一番身近な自重トレーニング「腕立て伏せ」についてのお話です。

腕立て伏せは大胸筋を鍛える自重トレーニングの基本 

腕立て伏せ

一番身近な自重トレーニングと言えば「腕立て伏せ」ですよね。

よく腕を鍛えるトレーニング勘違いされますが、メインターゲットとなる筋肉は「大胸筋」です。「ベンチプレスを天地逆にして自重で行っている」と言えばイメージしやすいかもしれません。

大胸筋は成長しやすい筋肉です。短い期間で大胸筋の成長が実感できると思います。

腕立て伏せのメリット

  • 男性には厚い胸板を作り、女性にはバストアップの効果がある
  • 大胸筋という大きな筋肉を鍛えるため、ダイエット効果が高い
  • 正しいフォームで行うと腹筋や三角筋、上腕三頭筋も同時に鍛えられる
  • 体幹を鍛えられる
  • 複数の筋肉を同時に使用するので血行が良くなる
  • 血行が良くなるので基礎代謝がアップする

腕立て伏せをやる前の準備や注意点

スペースの確保

まずはスペースを確保しましょう。
自分の身長分のスペースに伏せた時の幅が必要になりますので、意外とスペースを取ります。部屋に物が多い人は怪我の原因にもなります。また、正しいフォームでやるためにも広いスペースは必要です。

空腹や満腹では無いことの確認

空腹の場合はエネルギーが足りなくなってしまいます。体はエネルギーが足りなくなると筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉を分解して筋肉を鍛えるという「カタボリック」という状態になってしまうので、空腹時の筋トレは避けましょう。

満腹時の体は消化活動に専念しています。満腹時に筋トレをすると筋肉の活動や修復にも対応しないといけなくなってしまうため、消化不良を起こしてしまいます。満腹時の運動は避けましょう。食事から最低でも30分、できれば2時間以上の時間を開けましょう。

就寝前では無いことの確認

運動直後は体の血流が良くなります。この状態だと就寝する時には寝付きが悪くなってしまうため、就寝前の筋トレは避けましょう。

体調の確認

体調が悪い時に筋トレをしても効果は薄いです。
まずは体調を治すことに専念しましょう。しばらく筋トレをしなかったとしても筋肉が落ちることはありません。 

腕立て伏せのやり方 

筋トレ歴20年以上の「なかやまきんに君」の動画がとても参考になります。
まさにお手本になる腕立て伏せです。
筋トレ初心者の方は、まずは膝をついての腕立て伏せがオススメです。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

まとめ

自重トレーニングの基本「腕立て伏せ」は良い筋トレだと思います。
使う筋肉を意識してトレーニングすることが出来るようになれば、今後のどんな筋トレでも効果を高めることができます。
是非「腕立て伏せ」で筋トレのコツを掴んでください。

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