【自重】大胸筋の内側を鍛える!サイドプッシュアップがオススメ

大胸筋

大胸筋が大きく成長してくると、今度は大胸筋の形が気になってくるのではないでしょうか?

特に、自分が目標としている人のカッコいい大胸筋と比較すると「あれ?何か自分の大胸筋ってカッコ悪くない?」と、心配になってしまう人もいるかもしれません。

でも、安心してください。

カッコいい大胸筋を持っている人は、カッコいい大胸筋に見えるように筋肉の形を整えているのです。

あなたも同じように大胸筋の形を整えていくことで、カッコいい大胸筋を手に入れることができるでしょう。

今回は、大胸筋の内側の形を整えるための筋トレ「サイドプッシュアップ」をご紹介します。

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「大胸筋の内側」の筋肉を鍛えるメリット

筋トレ

まずは、大胸筋の内側の筋肉を鍛えるメリットについて考えていきましょう。

「大胸筋の内側」の筋肉を鍛えるメリット
  • 大胸筋の輪郭(りんかく)がはっきりする
  • 大胸筋が大きく見える
  • 大胸筋全体の筋力がアップする

大胸筋の輪郭(りんかく)がはっきりする

大胸筋の内側の筋肉は、大胸筋の輪郭を形づくるための重要な筋肉です。

いくら頑張って大胸筋を大きく成長させたとしても、輪郭がぼやけていてはメリハリのある大胸筋に見せることはできません。

何となく「大胸筋が盛り上がっているかも?」ぐらいの認識を与える程度でしょう。

輪郭をはっきりと形作ることで、立体的でカッコいい大胸筋をつくることができます。

さらに、輪郭周辺の筋肉が大きく発達していれば、より前方に飛び出した立体的な大胸筋に見せることが可能です。

大胸筋が大きく見える

大胸筋は、体の中でもとても大きな筋肉の1つです。

そんな大胸筋を、最大限に大きく成長させるためには、大胸筋の中でも色々な箇所を鍛え分けていく必要があります。

「ベンチプレス」や「腕立て伏せ(プッシュアップ)」を頑張っているだけでは、どうしても大胸筋の中央部メインでしか筋肉を成長させることは難しいでしょう。

そのため、大胸筋の内側をターゲットとした筋トレを行っていくことで、効率よく大胸筋を大きく成長させることができるようになります。

大胸筋全体の筋力がアップする

大胸筋の内側の筋肉を鍛えることで、大胸筋全体の筋力アップにつながります。

実際に鍛えてみると分かりますが、「バーベルベンチプレス」や「ダンベルベンチプレス」の重量が上がってくるはずです。

重量が伸び悩んでいる人は、大胸筋の内側を鍛えてみるのも良いかもしれません。

今よりも高重量を扱えるようになれば、より強い負荷を大胸筋に与えることができるため、大胸筋の成長スピードを高めることが可能です。

「サイドプッシュアップ」のやり方

では、サイドプッシュアップのやり方を解説していきます。

サイドプッシュアップは自分の体重を使って行う「自重トレーニング」の1つなので、特に道具などは必要ありません。

また、いつでも自宅で気軽に行うことができるというメリットがあります。

「サイドプッシュアップ」のやり方
  1. 横向きになって寝そべる(持っているならヨガマットを敷きましょう)
  2. 上側になった手を床につける(スタートポジション)
  3. 床につけた手で上半身を持ち上げる(この動作で大胸筋の内側が収縮)
  4. 持ち上げた体を元に戻す

自分の上半身を持ち上げるときに、大胸筋の内側を収縮させることができます。

慣れないうちは、大胸筋の内側の筋肉がきっちりと収縮しているかどうかを、反対側の手で触りながらやってみるのも良いかもしれません。

コツがつかめてくれば、手は腰に回してしまってOKです。

自重で胸の内側を鍛える方法/サイドプッシュアップ(横向きで行う腕立て伏せ)

注意点

  • 手をつく場所は、胸の位置ぐらいにする(上すぎても下すぎてもダメ)
  • 腕の力では無く、大胸筋の力を使うことを意識して行う
  • 持ち上げた体をゆっくりと戻すと効果アップ

ダンベルとベンチ台があるなら「ダンベルフライ」もオススメ

ある程度設備が整っているジムに通っていたり、自宅にダンベルとベンチ台があるなら「ダンベルフライ」という筋トレもオススメです。

仰向けになった状態でダンベルを持った腕を開いていき、そのまま弧を描くようにダンベルを胸の中央に持ち上げるという動作を繰り返します。

サイドプッシュアップでは、負荷が物足りないという人は試してみてください。

注意点としては、必ず、肘を少し曲げた状態で行いましょう。

肘を伸ばした状態で行うと、大胸筋では無く肘や肩に大きな負荷がかかって、最悪の場合怪我をしてしまうかもしれません。

まずは、軽めの重量でコツをつかみましょう。

「ダンベルフライ」のメリット
  • ダンベルなので負荷を自由に調整できる
  • 大胸筋の内側を左右同時に鍛えられる
  • 左右同時に鍛えられるので、筋肉の左右差が出にくい
ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

大胸筋の「上部」と「下部」も鍛えていこう

より大きな大胸筋をつくっていくためには、大胸筋の「上部」と「下部」も集中的に鍛えていく必要があります。

大胸筋の内側と一緒に、「上部」と「下部」の筋肉も鍛えていきましょう。

大胸筋の「上部」の鍛え方

大胸筋の上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から大胸筋の盛り上がりをつくることが可能です。

鎖骨のすぐ下から大胸筋の盛り上がりがあることで、今までの大胸筋の印象とはガラリと変わり、とても大きくてカッコいい大胸筋に見せることができます。

大胸筋の上部を鍛えるなら「デクラインプッシュアップ」や「アッパーレイズ」という筋トレがオススメです。

分厚い胸板に仕上げる大胸筋トレーニング「デクラインプッシュアップ」【マイナビウエディング】
アッパーレイズ/大胸筋を引き締める/筋トレ実践講座

大胸筋の「下部」の鍛え方

大胸筋の下部をきっちりと鍛えることで、腹直筋(お腹正面の筋肉)との境目が明確になり、メリハリのある体をつくることが可能です。

また、肋骨(あばら骨)の一部を目立たなくする効果も期待できます。

「ダンベルアダクション」という筋トレで、大胸筋の下部を鍛えていきましょう。

【筋トレ】ダンベルアダクションで立ったまま大胸筋下部を鍛える

まとめ

  • 大胸筋が大きく成長してくると、今度は大胸筋の形が気になってくる
  • 大胸筋の内側の筋肉を鍛えることで「大胸筋の輪郭(りんかく)がはっきりする」「大胸筋が大きく見える」「大胸筋全体の筋力がアップする」などのメリットがある
  • ダンベルとベンチ台があるなら、ダンベルフライという筋トレもオススメ
  • より大きな大胸筋をつくっていくためには、大胸筋の「上部」と「下部」も集中的に鍛えていく必要がある

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