結局タンパク質は1日にどれくらいとれば良いの?必要なグラム数は?

タンパク質は1日にどれくらいとれば良いの?

タンパク質は、人間にとって必須の栄養素です。
それは知ってるけど、一体どんな栄養素なのかを知らない人も多いのではないでしょうか?

また、1日にどれくらいとれば良いかも疑問ですよね?
不足しているなら積極的にとるべきだし、多すぎているなら減らすべきです。

簡単にタンパク質のことを知りたい人向けに、さっと読んでもらえるように書きました。

スポンサーリンク

そもそもタンパク質って何だろう?

タンパク質は、三大栄養素の1つです。

三大栄養素とは「糖質」「脂質」「タンパク質」のことで、人間が生きていくためのエネルギーや体を構成する成分になるものです。

タンパク質には、主に次のような役割があります。

タンパク質の主な役割
  • 筋肉・爪・髪・内臓などの材料
  • 酵素の材料
  • 細胞分裂
  • 体調維持
  • 獲得免疫機能

十分にタンパク質がとれていれば、肌ツヤが良くなり病気にもなりにくい状態が続きます。

また、筋肉の材料になるためボディビルダーやスポーツ選手は積極的にタンパク質をとります。
ボディビルダーの肌がキレイで健康的なのも、十分にタンパク質をとっているおかげだと言えるかもしれません。

タンパク質は1日にどれくらいとれば良いの?

タンパク質が重要だと言うのは分かりました。

では、人間は1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?
普段運動していない人と、普段運動をしている人で、必要なタンパク質量は変わってきます。

普段運動をしていない人の場合

普段、特に運動をしていない人の場合は、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要です。
例えば、体重60kgの人であれば、1日に約60gのタンパク質をとる必要があります。

必要なタンパク質量(普段運動をしていない)
  • 体重50kg:50g
  • 体重60kg:60g
  • 体重70kg:70g

普段運動をしている人の場合

普段、運動をしている人の場合は、普通の人よりも多くのタンパク質が必要です。
体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要になります。

例えば、体重60kgの人であれば、1日に約90g〜120gのタンパク質をとる必要があります。

必要なタンパク質量(普段運動をしている)
  • 体重50kg:75g〜100g
  • 体重60kg:90g〜120g
  • 体重70kg:112.5g〜140g

タンパク質を多く含む食べ物

普段の食事を見返すと、十分なタンパク質をとれていない人が多いのではないでしょうか?

今の日本人は、米やパン、麺類などの糖質を中心にした食生活になっています。
多くの日本人は、タンパク質不足で必要量の半分もとれていないと言われています。

タンパク質の多い食材

つまり、何も考えずに好きなものを食べていると、タンパク質不足になってしまいます。
十分なタンパク質をとるためには、意識してタンパク質を多く含む食べ物を、積極的に食べていく必要があります。

タンパク質多く含む食べ物
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

特に、肉や魚には多くのタンパク質が含まれています
可能であれば、毎食おかずとして食べた方が良いでしょう。

卵を使った料理や、豆腐や納豆などの大豆製品にも多くのタンパク質が含まれています。
意識して、タンパク質を多く含む食べ物をとっていきましょう。

1回の食事で吸収できるタンパク質は約20グラム

1回の食事で吸収できるタンパク質は、約20gが限界だと言われています。

1日3食の人であれば、毎食20gのタンパク質をとっても1日に60gしかとれない計算になります。
そのため、ボディビルダーやスポーツ選手は、1日に5食や6食に分けて食事をとっています。

プロテイン

とはいえ、一般人に食事を増やすなんてことはできません。
そんな時は、間食をとることでタンパク質を補う方法が効果的です。

例えば、タンパク質の多いおやつやプロテインをとるのはどうでしょうか?
プロテインバーなら1本で約10g、プロテインなら1杯で20gのタンパク質が補給できます

プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販【Myprotein】

まとめ

  • タンパク質は、三大栄養素の1つ
  • 十分にタンパク質がとれていれば、肌ツヤが良くなり病気にもなりにくい状態が続く。筋肉の材料になるためボディビルダーやスポーツ選手は積極的にタンパク質をとる
  • 普段運動をしていない人は、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要
  • 普段運動をしている人は、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要
  • 多くの日本人は、タンパク質不足で必要量の半分もとれていないと言われている。意識してタンパク質を多く含む食べ物を、積極的に食べていく必要がある
  • 1回の食事で吸収できるタンパク質は約20gが限界。間食やプロテインを利用してタンパク質を補給する

コメント

タイトルとURLをコピーしました