タンパク質を摂りすぎてない?1回の食事で20gを基準にしよう

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タンパク質を摂りすぎてない?1回の食事で20gを基準にしよう

食事

タンパク質は一度に摂っても吸収されない

筋トレをしている人は、毎日多くのタンパク質を摂らないとダメですよね?

運動をしている人は、一般的に体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

体重60kgの人であれば、1日に90g〜120gものタンパク質量が必要です。

1日3食の人であれば、平均して1回の食事から30g〜40gのタンパク質を摂らなければいけない計算になります。

プロテインシェーカー

朝食からうまくタンパク質がとれなければ、その分、昼食と夕食にさらに多くのタンパク質を頑張って摂る必要があります。

しかし、それではダメなのです。

人間には、1度に吸収できるタンパク質量は決まっています

1回の食事で、タンパク質を一度に摂っても吸収されないのです。

1回の食事で吸収できるタンパク質量は約20g

人間が、1回の食事で吸収できるタンパク質の量は「約20g」です。

もちろん、個人差があるので、これより多い人もいれば少ない人もいます。

個人差を平均すると約20gということになります。

つまり、1回の食事で20g以上のタンパク質を摂っても吸収されない可能性が高いです。

夕食に、頑張って100gのタンパク質を摂っても、体内に吸収されるタンパク質は20gだけなので、80gのタンパク質は無駄になってしまいます。

20gのタンパク質量を上限に、食事を考えていく必要があるのです。

間食をするかプロテインをうまく活用する

1回の食事から吸収できるタンパク質量は、約20gです。

1日に3回の食事だけでは、最大で60gのタンパク質しか吸収できないのです。

1日に60g以上のタンパク質を摂りたい場合は、何か工夫をしてく必要があります。

1日に多くのタンパク質を摂る方法
  • 食事の回数を増やす
  • 間食をする
  • プロテインを飲む

一番良い方法は、食事の回数を増やすことです。

例えば、1日5回の食事にすれば、20g X 5回 = 100g のタンパク質を摂ることができます。

しかし、そんなに自由に食事を摂ることができる人は少ないでしょう。

また、うまくカロリーの配分ができなければ、太ってしまうことになります。

現実的な方法としては、間食をしたりプロテインを飲む方法がオススメです。

例えば、朝起きた時と寝る前にプロテインを飲んだり、休憩中にプロテインバーを食べるぐらいであれば、簡単にできる人も多いのではないでしょうか?

プロテイン

間食やプロテインをうまく活用して、1日に必要なタンパク質を摂っていきましょう。

注意点としては、食後を摂ってから消化と吸収には90分かかります。

間食をしたりプロテインを飲む場合は、食後から最低でも90分の時間を空けるべきです。

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まとめ

  • 筋トレをしている人は、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要
  • 人間が、1回の食事で吸収できるタンパク質の量は「約20g」
  • 1回の食事で20g以上のタンパク質を摂っても吸収されない可能性が高い
  • 1日に多くのタンパク質を摂りたい場合は、「食事の回数を増やす」「間食をする」「プロテインを飲む」などが有効

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