自分が理想とする体を作るためには「タンパク質」は必須の栄養素です。
そのため、「筋トレ」や「ダイエット」をしている人は、「食事」や「プロテイン」などを利用して、毎日多くのタンパク質を意識して摂っているのではないでしょうか？
しかし、せっかく摂ったタンパク質が無駄になっているかもしれません。
今回は、「なぜ摂ったタンパク質が無駄になってしまうのか？」や「無駄にならないタンパク質の摂り方」について考えていきます。
1日に必要なタンパク質量を確認しよう
まずは、1日に必要なタンパク質量を確認していきましょう。
一般的には、自分の体重1kgにつき約1gのタンパク質が必要だと言われています。さらに、筋トレをしている人なら自分の体重1kgにつき約1.5g〜2.0gものタンパク質が必要です。
- 体重40kgの人：40g（60g〜80g）
- 体重50kgの人：50g（75g〜100g）
- 体重60kgの人：60g（90g〜120g）
- 体重70kgの人：70g（105g〜140g）
- 体重80kgの人：80g（120g〜160g）
- 体重90kgの人：90g（135g〜180g）
※カッコ内は、筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質量
自分が理想とする体を作っていくためには、毎日これだけ多くの「タンパク質」を食事から摂り続ける必要があります。
かなり意識をした食事を心がけなければ、達成するのはとても難しいのではないでしょうか？
1回の食事で吸収できるタンパク質量は約20gである
人間が、1回の食事で吸収できるタンパク質量は「約20g」と言われています。
もちろん、体格や遺伝、筋肉量によって個人差があるため、20gより多く吸収できる人もいれば少ない量しか吸収できない人もいるでしょう。
それぞれの個人差を平均すると、約20gということになります。
つまり、1回の食事で20g以上のタンパク質をとっても、うまく体内に吸収されない可能性が高いのです。
例えば、夕食に頑張って100gのタンパク質を摂ったとしても、体内に吸収されるタンパク質は20gだけなので、後の80gのタンパク質は脂肪として蓄積されるか体外に流れてしまうでしょう。
タンパク質を無駄なく体内に取り込むためには、1回の食事から約20gのタンパク質量が摂れるように調整することが大切です。
1日に多くのタンパク質を摂るためにはどうすれば良いの？
1回の食事から約20gのタンパク質しか吸収できないなら、朝・昼・晩の3回の食事を摂っても約60gのタンパク質までしか吸収できないことになります。
では、1日にそれ以上のタンパク質を摂るためには、一体どうすれば良いのでしょうか？
次のような方法を利用することで、1日に多くのタンパク質を摂ることが可能です。
【その1】食事の回数を増やす
一番簡単なのは、「食事の回数を増やす」という方法です。
1日3食だと「20g X 3 = 60g」のタンパク質しか摂れません。しかし、1日5食にすると「20g X 5 = 100g」のタンパク質が摂れることになります。
「いやいや、1日5食なんて食べられないよ」と感じる人もいるでしょう。
もちろん、1日の食べる量を増やせという訳では無く、いつも1日で食べている量を5回に分けて食べるだけでOKです。
例えば、1日に2,000kcal分の食事を摂っている人なら、1回に400kcal分の食事を5回に分けて摂っていきましょう。
もちろん、毎回の食事でタンパク質20gを目指すべきです。
とはいえ、きっちりとした食事を5回分摂る必要はありません。
食事を作る時間が無い人であれば、あらかじめ用意しておいた「ゆで卵」を3個食べるだけでも、20g以上のタンパク質を摂ることが可能です。
自分の生活の中で、無理のない範囲で食事の回数を増やしていきましょう。
【その2】一定時間おきにプロテインを飲む
プロテインは、水に溶かして飲むだけでタンパク質が摂れる食品です。
プロテインを1杯飲むだけで、約20gのタンパク質を摂ることができます。しかも、1杯あたり約100kcalと超低カロリーです。
余計なカロリーを摂りたくない人には、最適な食品だと言えるでしょう。
1日に2〜3杯飲むだけでも、十分なタンパク質量をとれる人も多いのではないでしょうか？
また、うまく食事からタンパク質が摂れなかったときにも活躍してくれます。
長期保存も出来るので、体づくりをしている人は持っておいて損はありません。
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【その3】高タンパク質なオヤツを食べる
小腹が空いた時に、高タンパク質なオヤツを食べるのも良い方法です。
最近では、高タンパク質なオヤツの種類も豊富で、どこのコンビニでも手に入る物も多くあります。
うまくオヤツを利用することで、20g以上のタンパク質を摂ることもできるでしょう。
私がオススメしたいのは、「プロテインバー」や「高タンパク質なソーセージ」などで、美味しいのはもちろん、持ち運びも便利で開ければ直ぐに食べることができます。
これくらいの物であれば、職場や学校でも人の目を気にせず食べやすいのではないでしょうか？
より多くのタンパク質を摂るためにも、色々と自分のお気に入りの高タンパク質なオヤツを見つけておくのが良い方法です。
理想の体になるために「タンパク質」を効率よく摂っていこう
人間が、1回の食事で吸収できるタンパク質量は「約20g」です。
1回の食事で20g以上のタンパク質をとっても、うまく体内に吸収されない可能性が高く、体内に脂肪として蓄積されるか体外に流れてしまうでしょう。
そのため、「食事の回数を増やす」「一定時間おきにプロテインを飲む」「高タンパク質なオヤツを食べる」などの方法を使って、1日に多くのタンパク質を摂っていく必要があります。
自分が理想とする体になるためにも、タンパク質を効率よく摂っていくことが大切です。
まとめ
- 自分が理想とする体を作るためには「タンパク質」は必須の栄養素
- 自分の体重1kgにつき約1gのタンパク質が必要。筋トレをしている人なら自分の体重1kgにつき約1.5g〜2.0gものタンパク質が必要
- 人間が、1回の食事で吸収できるタンパク質量は「約20g」である
- 1日に多くのタンパク質を摂るためには、「食事の回数を増やす」「一定時間おきにプロテインを飲む」「高タンパク質なオヤツを食べる」などの方法がある
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