腕立て伏せで力こぶはできない!力こぶを作るならこの筋トレをしよう

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腕立て伏せで力こぶはできない!力こぶを作るならこの筋トレをしよう

力こぶ

「腕立て伏せ」は胸を鍛える筋トレ

腕立て伏せは、名前から「腕を鍛える筋トレ」と勘違いされることが多いです。

実は、腕立て伏せは「胸(大胸筋)を鍛える筋トレ」なんですよね。

体を伏せた状態から、胸の力を使って体を持ち上げています。

残念ながら、腕立て伏せをいくら頑張っても、力こぶができることはありません。

力こぶの場所にある筋肉は、「上腕二頭筋」と言われている筋肉です。

つまり、力こぶを作りたいなら、「上腕二頭筋」を鍛える必要があります。

力こぶを作りたいなら上腕二頭筋を鍛える筋トレをしよう

上腕二頭筋を鍛えるには、カール系と呼ばれる筋トレをするのが一般的です。

今回は、ダンベルがある場合と無い場合の筋トレをご紹介します。

ダンベルがあるならダンベルカール

家にダンベルがあるなら、「ダンベルカール」という筋トレがオススメです。

ダンベルを、上腕二頭筋だけの力を使って持ち上げる動作を繰り返します。

立ったままでも出来るので、自分の部屋でいつでも筋トレすることができます。

筋トレの基本は、鍛えている筋肉を意識しながら行うことです。

上腕二頭筋に意識を集中して、ダンベルカールを行っていきましょう。

ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて行っても良いですが、500mlのペットボトルだと恐らく軽すぎると思います。

まずは、5kg程度のダンベルから始めてみましょう。

1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意

ダンベルがあれば、他のダンベルを使ったトレーニングも行うことができます。

自重トレーニングとダンベルトレーニングを組み合わせれば、体の中のほとんどの筋肉を鍛えることが可能です。

ダンベルが無いならパームカール

ダンベルが無い場合は、「パームカール」という筋トレがオススメです。

パームカールは、ダンベルの代わりに自分の腕の力を重りに使います。

例えば、右腕の上腕二頭筋を鍛えるのであれば、左腕を押し返す重りとして使います。

ただし、コツをつかむまでに少し時間がかかり、自分の腕の力が弱ければ効果が低くなるという欠点があります。

しっくりこなければ、ダンベルを購入して「ダンベルカール」を行いましょう。

ダンベルカールの方が、簡単でコツをつかみやすいと思います。

【筋トレ】道具なしで上腕二頭筋を鍛える方法。徒手抵抗

太くてたくましい腕を目指すなら上腕三頭筋も鍛えよう

力こぶだけでなく、太くてたくましい腕を目指すなら「上腕三頭筋」も鍛えましょう。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋(力こぶ)の裏側についている筋肉です。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の2倍以上の大きさがあります。

つまり、腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えたほうが効果的なのです。

上腕三頭筋を鍛えるなら、「ナロープッシュアップ」をオススメします。

簡単に言えば、「手幅を狭くした腕立て伏せ」です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えて、太くてたくましい腕を目指しましょう。

引き締まった二の腕が欲しい!ナロープッシュアップ

まとめ

  • 腕立て伏せは、胸(大胸筋)を鍛える筋トレ
  • 力こぶを作りたいなら、「上腕二頭筋」を鍛える必要がある
  • ダンベルがあるなら、ダンベルカールという筋トレがオススメ。ペットボトルだと軽すぎるので、5kg程度のダンベルで行った方が良い
  • ダンベルが無いなら、パームカールという筋トレがオススメ。
  • パームカールは、ダンベルの代わりに自分の腕の力を重りに使う。ただし、欠点も多いため、しっくりこなければ、ダンベルの購入をオススメする
  • 太くてたくましい腕を目指すなら「上腕三頭筋」も鍛える。上腕三頭筋は、上腕二頭筋の2倍以上の大きさがある

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