腕立て伏せは、大胸筋を鍛える自重トレーニングの1つです。
大胸筋を鍛えることで、厚い胸板を手に入れることができます。
厚い胸板は、すべての男性の憧れです。
早く結果を出したくて、つい頑張りすぎてしまうこともあるのでは無いでしょうか？
具体的には、次のようなことをやってしまいがちです。
- 毎日のようにやってしまう
- 筋肉痛が残っているのに無理をして頑張る
- 何十回も連続でやってしまう
残念ながら、これらはすべて筋肉の成長にはマイナスになることばかりです。
筋肉を効率的に成長させるには、筋トレを頑張るだけでは無くちょっとしたコツを覚えておく必要があります。
では、どんな腕立て伏せをしてけば良いかを考えていきます。
腕立て伏せは毎日やらずに休息日をつくろう
筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで少しずつ成長していきます。
腕立て伏せが「破壊」にあたり、何もしていないときが「修復」にあたります。
筋肉の破壊は一瞬で終わりますが、筋肉の修復には長い時間がかかります。
具体的には、筋肉の修復には約48時間〜72時間かかると言われています。
毎日のように腕立て伏せをしていると、筋肉が修復されるための時間が足りません。
筋肉がきっちりと修復される前に、再び筋肉が破壊されるという悪循環になってしまいます。
大胸筋を効率的に成長させるためには、腕立て伏せをした後に休息日をつくるべきです。
最低でも2日に1回、出来れば3日に1回のペースで腕立て伏せをやっていきましょう。
筋肉痛が残っている場合はどうすれば良いの？
筋肉を修復するためには、休息日が必要だということをお伝えしました。
では、休息日が終わっても筋肉痛が残っている場合はどうすれば良いのでしょうか？
私の経験で言えば、ひどく筋肉痛が残っているなら休んだほうが良いです。
筋肉の修復時間には個人差があります。また、年齢や性別によっても変わってきます。
ひどい筋肉痛が残っている場合は、まだ筋肉の修復が完了していない可能性があるのです。
無理をせずに勇気を出して休息しましょう。
筋肉痛が治るか、少しだるい程度になるまで休息をとりましょう。
筋肉の成長に効果的なのは10回〜15回程度の筋トレ
腕立て伏せを続けていると、1セットに何十回も出来てしまう人が居ます。
何十回も出来てしまうのはスゴイことですが、この場合は何らかの対策が必要です。
何十回も腕立て伏せができてしまうということは、今の自分にとって腕立て伏せの負荷が低すぎるということになります。
負荷が低い筋トレをいくら続けても、筋肉はうまく成長してくれません。
一般的に筋肉の成長に効果的なのは、10回〜15回程度の筋トレだと言われています。
10回〜15回程度でギリギリできるように、腕立て伏せの負荷を高めていくのが良いでしょう。
具体的には、次のような工夫をしていきましょう。
- プッシュアップバーを使う
- ウエイトジャケットを着る
- スピードを上げる
- 脚をベッドや椅子の上に乗せる
また、筋肉を追い込むための方法で「レストポーズ法」というものがあります。
私もよく利用する方法なのでオススメです。
誰でも簡単にできる方法なので、興味がある人は是非試してみてください。
筋トレを毎日したいなら別の筋肉を鍛えよう
筋肉にとって休息が大切とはいえ、できれば筋トレを毎日したい人も居るでしょう。
そんな人は、毎日別の筋肉を鍛えるのが良い方法です。
例えば、腕立て伏せとスクワットを交互にやっていけば、筋肉に休息を与えながらも筋トレを毎日行うことができます。
- 1日目：腕立て伏せ
- 2日目：スクワット（胸は休息日）
- 3日目：腕立て伏せ（太ももは休息日）
- 4日目：スクワット（胸は休息日）
休息日と言っても、すべての筋肉を一度に休める必要はありません。
修復が必要な筋肉だけを休めればOKです。
毎日別の筋肉を鍛えることで、毎日休むことなく筋トレをすることが可能です。
これは「分割法」と言われるトレーニング方法です。
筋肉の成長には栄養を十分にとることも大切
筋肉を修復するためには、材料となる栄養が必要です。
いくら休息日をつくっても、材料が不足していれば筋肉はうまく修復されません。
結果的に、筋トレを続けているのに筋肉が大きくならないという事態になります。
筋肉の材料となるのは、タンパク質とビタミン・ミネラルです。
タンパク質は、肉や魚に多く含まれています。
肉や魚を食べる機会を増やしましょう。
- 肉類
- 魚類
- 大豆製品
- 鶏卵
- 乳製品
また、プロテインも効率よくタンパク質をとるために良い方法です。
プロテインを1杯飲むことで、約20gのタンパク質を補給することができます。
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ビタミン・ミネラルは色々な食材に少しずつ含まれています。
同じものばかりを食べずに、出来るだけ品数が多いものを食べていくことが大切です。
まとめ
- 筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで少しずつ成長していく
- 毎日のように腕立て伏せをしていると、筋肉が修復されるための時間が足りなくなる
- 休息日が終わっても、ひどく筋肉痛が残っているなら休んだほうが良い
- 腕立て伏せが何十回も出来てしまうなら、10回〜15回程度でギリギリできるように腕立て伏せの負荷を高めていくのが良い
- 筋トレを毎日したいなら、別の筋肉を交互に鍛えていくのが良い
- 筋肉の材料となる、タンパク質とビタミン・ミネラルを十分にとることも大切
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