糖質に気を付けて脂肪が付きにくい体になろう！糖質が多い食べ物一覧
糖質ってなんだろう？
糖質は、脂質やタンパク質と同じく三大栄養素の1つです。
三大栄養素は、すべて体内のエネルギー源となりますが、その中でも糖質は最も速効性のあるエネルギー源です。
脳は糖質のエネルギーをメインに使います。
「頭を使うと甘いものが欲しくなる」という話は聞いたことがある人も多いですよね？
プロ棋士も対局中におやつを食べることは有名です。
甘いものには大量の砂糖が使われており、その砂糖のほとんどが糖質で出来ています。
脳を使いすぎてエネルギーが少なくなると、自然とエネルギー源となる糖質（甘いもの）が欲しくなるという理屈です。
では、糖質の不足が続くとどうなるのでしょうか？
糖質が不足が続くと、体から色々な危険信号が発せられます。
- めまい
- 集中力の低下
- イライラする
- 疲れやすい
- 常に空腹感がある
- 体臭や口臭がキツくなる
- 体のだるさ・眠気が強くなる
- 筋肉量が大きく減少
糖質を減らすことがダイエットの基本
糖質は、体内のエネルギー源となる重要な栄養素です。
しかし、糖質のとりすぎが太る原因にもなります。
簡単に言えば、糖質で得られたエネルギーを使い切れなかった場合、余ったエネルギーはすべて脂肪として蓄えられます。
必要な量だけ糖質をとることが、ダイエットにとって理想的です。
食生活を見直して、適切な糖質量にすることで大きなダイエット効果が期待できます。では、どれくらいの糖質をとるのが良いのでしょうか？
1日の食事で得られるエネルギーの30%を糖質にするのが理想とされています。
とはいえ、食事のたびにカロリー計算をするのは大変です。
まずは、どんな食べ物に糖質が多く含まれているかを知ることから始めましょう。
糖質が多い食べ物一覧
ダイエットに気を付けたい、糖質が多く含まれている食べ物をピックアップしました。
食品名、100gあたりの糖質量、100gあたりのエネルギー量を記載しています。
記載されている食べ物の量を少しずつ減らしていきましょう。
注意点としては、前述したとおり糖質が不足しても健康的な生活は送れません。
糖質の減らしすぎには注意が必要です。
参考文献：「七訂食品成分表2018」（女子栄養大学出版部）
| 食品名 | 糖質（g） | エネルギー（kcal） |
|---|---|---|
| 白米 | 36.8 | 168 |
| もち | 50.3 | 234 |
| 食パン | 44.3 | 260 |
| ロールパン | 46.6 | 316 |
| フランスパン | 54.8 | 279 |
| ライ麦パン | 47.1 | 264 |
| クロワッサン | 42.1 | 448 |
| ぶどうパン | 48.9 | 269 |
| ベーグル | 52.1 | 275 |
| うどん | 20.8 | 105 |
| そば | 24.0 | 132 |
| コーンフレーク | 81.2 | 381 |
| じゃがいも | 16.3 | 76 |
| さつまいも | 30.3 | 140 |
| さといも | 10.8 | 58 |
| ながいも | 12.9 | 65 |
| 西洋かぼちゃ | 17.1 | 91 |
| そらまめ | 12.9 | 108 |
| スイートコーン | 14.5 | 82 |
| れんこん | 13.5 | 66 |
| いちじく | 12.4 | 54 |
| 柿 | 14.3 | 60 |
| いよかん | 10.7 | 46 |
| みかん | 11.2 | 45 |
| はっさく | 10.0 | 45 |
| キウイ | 11.0 | 53 |
| さくらんぼ | 14.0 | 60 |
| 日本梨 | 10.4 | 43 |
| 西洋梨 | 12.5 | 54 |
| パイナップル | 12.5 | 53 |
| バナナ | 21.4 | 86 |
| ぶどう | 16.0 | 64 |
| 干しぶどう | 76.6 | 301 |
| りんご | 14.3 | 61 |
| 味付けのり | 16.6 | 359 |
| 塩昆布 | 23.9 | 110 |
| かまぼこ | 9.7 | 95 |
| ちくわ | 13.5 | 121 |
| はんぺん | 11.4 | 94 |
| さつま揚げ | 13.9 | 139 |
| 魚肉ソーセージ | 12.6 | 161 |
| 上白糖 | 99.3 | 384 |
| グラニュー糖 | 100.0 | 387 |
| 黒砂糖 | 90.3 | 356 |
| ガムシロップ | 75.0 | 276 |
| ハチミツ | 81.9 | 303 |
| メープルシロップ | 66.3 | 257 |
| いちごジャム | 47.3 | 197 |
| マーマレード | 46.4 | 193 |
| ウスターソース | 26.6 | 119 |
| 本みりん | 43.2 | 241 |
| 焼き肉のたれ | 32.7 | 169 |
| トマトケチャップ | 25.9 | 121 |
| カレールー | 41.0 | 512 |
| くり | 30.1 | 167 |
| バターピーナッツ | 11.3 | 592 |
| 梅酒 | 20.7 | 156 |
| こしあん | 20.3 | 155 |
| つぶあん | 48.3 | 244 |
| 今川焼き | 46.6 | 221 |
| カステラ | 62.6 | 319 |
| みたらし団子 | 44.9 | 197 |
| 大福もち | 50.3 | 235 |
| どら焼き | 55.6 | 284 |
| 肉まん | 40.3 | 260 |
| ようかん | 66.9 | 296 |
| かりんとう | 75.1 | 440 |
| しょうゆせんべい | 82.3 | 373 |
| あんぱん | 47.5 | 280 |
| カレーパン | 30.7 | 321 |
| クリームパン | 40.2 | 305 |
| メロンパン | 58.2 | 366 |
| ソフトクリーム | 20.1 | 146 |
| シュークリーム | 25.3 | 228 |
| ショートケーキ | 43.0 | 327 |
| ベイクドチーズケーキ | 23.1 | 318 |
| レアチーズケーキ | 22.1 | 364 |
| ドーナツ | 42.4 | 386 |
| アップルパイ | 31.4 | 304 |
| ホットケーキ | 44.1 | 261 |
| カスタードプリン | 14.7 | 126 |
| コーヒーゼリー | 10.4 | 48 |
| こんにゃくゼリー | 15.6 | 66 |
| サブレ | 71.7 | 465 |
| ポテトチップス | 50.5 | 554 |
| キャラメル | 77.9 | 433 |
| ミルクチョコレート | 51.9 | 558 |
| ミルクココア | 74.9 | 412 |
| コーラ | 11.4 | 46 |
| サイダー | 10.2 | 41 |
| 食品名 | 糖質（g） | エネルギー（kcal） |
まとめ
- 糖質は最も速効性のあるエネルギー源
- 糖質のとりすぎが太る原因
- 糖質で得られたエネルギーを使い切れなかった場合、余ったエネルギーはすべて脂肪として蓄えられる
- 1日の食事で得られるエネルギーの30%を糖質にするのが理想
- 糖質が多い食べ物の量を少しずつ減らしていく
- 糖質が不足しても健康的な生活は送れない。糖質の減らし過ぎには注意が必要
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