糖質に気を付けて脂肪が付きにくい体になろう!糖質が多い食べ物一覧

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糖質に気を付けて脂肪が付きにくい体になろう!糖質が多い食べ物一覧

糖質

糖質ってなんだろう?

糖質は、脂質やタンパク質と同じく三大栄養素の1つです。
三大栄養素は、すべて体内のエネルギー源となりますが、その中でも糖質は最も速効性のあるエネルギー源です。

脳は糖質のエネルギーをメインに使います。
「頭を使うと甘いものが欲しくなる」という話は聞いたことがある人も多いですよね?
プロ棋士も対局中におやつを食べることは有名です。

甘いものには大量の砂糖が使われており、その砂糖のほとんどが糖質で出来ています。
脳を使いすぎてエネルギーが少なくなると、自然とエネルギー源となる糖質(甘いもの)が欲しくなるという理屈です。

では、糖質の不足が続くとどうなるのでしょうか?
糖質が不足が続くと、体から色々な危険信号が発せられます。

糖質が不足が続くと危険信号が発せられる
  • めまい
  • 集中力の低下
  • イライラする
  • 疲れやすい
  • 常に空腹感がある
  • 体臭や口臭がキツくなる
  • 体のだるさ・眠気が強くなる
  • 筋肉量が大きく減少
  • 糖質は最も速効性のあるエネルギー源
  • 脳は糖質のエネルギーをメインに使う
  • 糖質が不足が続くと、体から色々な危険信号が発せられる

糖質を減らすことがダイエットの基本

糖質は、体内のエネルギー源となる重要な栄養素です。
しかし、糖質のとりすぎが太る原因にもなります。

簡単に言えば、糖質で得られたエネルギーを使い切れなかった場合、余ったエネルギーはすべて脂肪として蓄えられます

必要な量だけ糖質をとることが、ダイエットにとって理想的です。
食生活を見直して、適切な糖質量にすることで大きなダイエット効果が期待できます。では、どれくらいの糖質をとるのが良いのでしょうか?
1日の食事で得られるエネルギーの30%を糖質にするのが理想とされています。

とはいえ、食事のたびにカロリー計算をするのは大変です。
まずは、どんな食べ物に糖質が多く含まれているかを知ることから始めましょう。

  • 糖質のとりすぎが太る原因
  • 糖質で得られたエネルギーを使い切れなかった場合、余ったエネルギーはすべて脂肪として蓄えられる
  • 1日の食事で得られるエネルギーの30%を糖質にするのが理想

糖質が多い食べ物一覧

ダイエットに気を付けたい、糖質が多く含まれている食べ物をピックアップしました。
食品名、100gあたりの糖質量、100gあたりのエネルギー量を記載しています。

記載されている食べ物の量を少しずつ減らしていきましょう
注意点としては、前述したとおり糖質が不足しても健康的な生活は送れません。
糖質の減らしすぎには注意が必要です。

参考文献:「七訂食品成分表2018」(女子栄養大学出版部)

食品名糖質(g)エネルギー(kcal)
白米36.8168
もち50.3234
食パン44.3260
ロールパン46.6316
フランスパン54.8279
ライ麦パン47.1264
クロワッサン42.1448
ぶどうパン48.9269
ベーグル52.1275
うどん20.8105
そば24.0132
コーンフレーク81.2381
じゃがいも16.376
さつまいも30.3140
さといも10.858
ながいも12.965
西洋かぼちゃ17.191
そらまめ12.9108
スイートコーン14.582
れんこん13.566
いちじく12.454
14.360
いよかん10.746
みかん11.245
はっさく10.045
キウイ11.053
さくらんぼ14.060
日本梨10.443
西洋梨12.554
パイナップル12.553
バナナ21.486
ぶどう16.064
干しぶどう76.6301
りんご14.361
味付けのり16.6359
塩昆布23.9110
かまぼこ9.795
ちくわ13.5121
はんぺん11.494
さつま揚げ13.9139
魚肉ソーセージ12.6161
上白糖99.3384
グラニュー糖100.0387
黒砂糖90.3356
ガムシロップ75.0276
ハチミツ81.9303
メープルシロップ66.3257
いちごジャム47.3197
マーマレード46.4193
ウスターソース26.6119
本みりん43.2241
焼き肉のたれ32.7169
トマトケチャップ25.9121
カレールー41.0512
くり30.1167
バターピーナッツ11.3592
梅酒20.7156
こしあん20.3155
つぶあん48.3244
今川焼き46.6221
カステラ62.6319
みたらし団子44.9197
大福もち50.3235
どら焼き55.6284
肉まん40.3260
ようかん66.9296
かりんとう75.1440
しょうゆせんべい82.3373
あんぱん47.5280
カレーパン30.7321
クリームパン40.2305
メロンパン58.2366
ソフトクリーム20.1146
シュークリーム25.3228
ショートケーキ43.0327
ベイクドチーズケーキ23.1318
レアチーズケーキ22.1364
ドーナツ42.4386
アップルパイ31.4304
ホットケーキ44.1261
カスタードプリン14.7126
コーヒーゼリー10.448
こんにゃくゼリー15.666
サブレ71.7465
ポテトチップス50.5554
キャラメル77.9433
ミルクチョコレート51.9558
ミルクココア74.9412
コーラ11.446
サイダー10.241
食品名糖質(g)エネルギー(kcal)

まとめ

  • 糖質は最も速効性のあるエネルギー源
  • 糖質のとりすぎが太る原因
  • 糖質で得られたエネルギーを使い切れなかった場合、余ったエネルギーはすべて脂肪として蓄えられる
  • 1日の食事で得られるエネルギーの30%を糖質にするのが理想
  • 糖質が多い食べ物の量を少しずつ減らしていく
  • 糖質が不足しても健康的な生活は送れない。糖質の減らし過ぎには注意が必要

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