腕の筋肉を鍛えたい!太くてたくましい腕をつくるための筋トレまとめ

太くてたくましい腕をつくるための筋トレ

筋トレを始めて「まずは腕を太くしたい」という男性は多いのではないでしょうか?

太くてたくましい腕は、強い男性の象徴のようなものですよね?
力を抜いていても太い上腕、血管が浮き出てボコボコした前腕はとてもかっこいいです。

もちろん、見せかけの筋肉ではありません。
心無い人からは「使えない筋肉」と根拠もなく言われることがありますが、筋トレで鍛えた筋肉でも当然ながら力が強くなります。

今まで苦労して持っていた重いものでもヒョイっと軽く持ち上げられるようになります。

スポンサーリンク

腕は動かすことが多くて目に付きやすい

腕は体の中でもずば抜けて動かすことが多い部位です。
起きてから寝るまで、1日中動かしていると言っても良いかもしれません。

歯磨きをしているときも、食事をしているときも、スマホを触っているときも、ノートを書いているときも、パソコンをしているときも、常に動かし続けています。

自分の腕はもちろん、他人の腕も目に付きやすいですよね?
反対に、自分の腕も他人の目に付きやすいと言えます。

その腕が太くてたくましければ、かなりのインパクトを与えることができます。
たとえ言葉ではいわれなくても、男性からも女性からも良い意味で「普通の人とは違う」と一目置かれる可能性が高くなるのではないでしょうか?

太くてたくましい腕をつくるための筋トレのやり方

では、腕の筋肉を鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか?

腕の代表的な筋肉は、大きく分けて3つあります。
もちろん、それぞれ鍛え方が違ってきます。太くてたくましい腕をつくるために頑張って鍛えていきましょう!

腕の代表的な筋肉
  • 上腕二頭筋(力こぶ)
  • 上腕三頭筋(力こぶ裏側)
  • 前腕(手首から肘にかけての部位)
  • (おまけ)手首

上腕二頭筋(力こぶ)

腕の筋肉といえば、力こぶでお馴染みの「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋を鍛えることで「引く力」が強くなります。
重い荷物やダンボールを持ち上げるときに力を発揮します。

オススメの筋トレは「ダンベルカール」です。
ダンベルを持った状態で、肘を起点に腕を巻き込んでいく種目になります。

ダンベルを持っていない人は「パームカール」で上腕二頭筋を鍛えることもできます。
しかし、やはりダンベルカールよりも効果は下がってしまうでしょう。

1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意
【筋トレ】道具なしで上腕二頭筋を鍛える方法。徒手抵抗

上腕三頭筋(力こぶ裏側)

「上腕三頭筋」は上腕二頭筋の裏側についている筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えることで「前に押す力」が強くなります。
日常生活ではほとんど使われることが無い筋肉なので、脂肪がついてしまっている人が多いのではないでしょうか?

しかし、上腕三頭筋は上腕二頭筋の約2倍の大きさがあります。
きっちりと鍛え上げることで、太くてたくましい上腕を手に入れることができます。

上腕三頭筋を鍛えるなら「ダンベル・ナローベンチプレス」がオススメです。
仰向けになり、ダンベルを上へ押し出す筋トレです。床の上でもできるので大丈夫です。

もう1つのオススメは「ナロープッシュアップ」になります。
簡単に言えば、手幅を狭くした腕立て伏せのような筋トレです。
強度が高い筋トレなので、最初は膝をついて行い慣れてくれば膝をつかずに行ってみましょう。

大胸筋と上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・ナローベンチプレス
引き締まった二の腕が欲しい!ナロープッシュアップ

前腕(手首から肘にかけての部位)

「前腕」は手首から肘にかけての筋肉です。

小さな筋肉ですが、脂肪が少ないので鍛えていくと少しずつ筋張ってきます。
血管もすぐに浮き出てくるので、モチベーションを上げるためには最適な筋肉です。

オススメの筋トレは「ハンマーカール」です。
ハンマーカールなら、前腕だけでなく上腕二頭筋も同時に鍛えることができます。

前腕だけを集中的に鍛えたい場合は、「スタンディングリストカール」がオススメです。
見た目とは裏腹に、かなり強度の高い筋トレなので気合を入れて頑張りましょう。

ハンマーカールのやり方-前腕と二頭筋を鍛えて太い腕を作る筋トレ
スタンディングリストカールで前腕を鍛える(尺側手根屈筋・橈側手根屈筋・長掌筋)

(おまけ)手首

手首にも筋肉はあります。

他の腕の筋肉にくらべると、かなり小さな筋肉になります。
しかし、手首を鍛えることで大きなメリットを受けることができます。

手首を鍛えるメリット
  • 手首の怪我が少なくなる
  • 高重量でのトレーニングが可能になる
  • 他の筋トレの効果がアップ

見た目こそあまり変わりませんが、高重量を扱えるようになったり、手首の固定力が増えることで他の筋トレの効果がアップするという恩恵を受けられます。
鍛えておいて損はありません。

手首を鍛えるなら「拳立て伏せ」がオススメです。
簡単に言えば、こぶしで体を支えながらの腕立て伏せをするだけでOKです。

【筋トレ】手首を鍛える方法

腕の筋肉でモチベーションを高めて全身を鍛えていこう!

腕の筋トレを続けることで、少しずつ太くてたくましい腕に近づいていきます。

しかし、やはり腕だけが太くなるとバランスの悪い体つきになってしまうかもしれません。
太くなった腕でモチベーションが上がったら、少しずつ他の筋肉も鍛えていきましょう。

もちろん、無理をする必要はありません。
胸や背中など、自分が筋肉をつけたい場所から少しずつで良いのでやっていきましょう。

まとめ

  • 腕は体の中でもずば抜けて動かすことが多い部位。その腕が太くてたくましければ、かなりのインパクトを与えることができる
  • 腕の代表的な筋肉は、「上腕二頭筋(力こぶ)」「上腕三頭筋(力こぶ裏側)」「前腕(手首から肘にかけての部位)」がある
  • 腕だけが太くなるとバランスの悪い体つきになってしまう可能性がある
  • 太くなった腕でモチベーションが上がったら、少しずつ他の筋肉も鍛えていくのがオススメ

コメント

タイトルとURLをコピーしました