ガリガリは筋肉がつかない?痩せ型の人が筋トレで筋肉をつけるには?

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ガリガリは筋肉がつかない?痩せ型の人が筋トレで筋肉をつけるには?

痩せ型の人が筋肉をつけるには?

ガリガリだと筋肉がつきにくい

痩せ型の人は、筋トレをしても筋肉がつきにくいと言われています。
結論から言えばそれは事実です。

しかし、痩せ型の人でも工夫によって筋肉を大きく成長させることができます
まずは、痩せ型の人が筋肉がつきにくい理由を確認しましょう。

痩せ型の人は筋肉がつきにくい理由
  • 筋肉が分解されやすい
  • 栄養が足りない
  • 高重量を扱えない

筋肉が分解されやすい

体はエネルギーが足りなくなると、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出します。

痩せ型の人は、普通の人と比べると体脂肪が少ないという特徴があります。
脂肪からエネルギーを作り出そうにも、体脂肪が少なければどうなるのでしょうか?
もちろん、無いものを分解してエネルギーを作り出すことはできません。

痩せ型の人は、少ない脂肪の分まで筋肉が分解されることになります。
つまり、痩せ型の人は普通の人と比べると筋肉が分解されやすいのです。

  • 痩せ型の人は普通の人と比べると筋肉が分解されやすい

栄養が足りない

痩せ型の人は、小食もしくは栄養の吸収率が悪い人が多いです。
どちらにしても、常に体を巡っている栄養が少ない状態になっています。

筋肉を大きく成長させるためには、筋肉の破壊と再生を繰り返す必要があります。
筋トレで破壊された筋肉を再生するためには栄養が必要です。

その栄養が不足している状態だと、うまく筋肉を再生させることができません。
栄養が不足していることが、筋肉を大きく成長させる妨げになります。

  • 痩せ型の人は、常に体を巡っている栄養が少ない状態
  • 筋トレで破壊された筋肉を再生するためには栄養が必要

高重量を扱えない

筋肉は、強い負荷を与えることで効率よく成長していきます。
強い負荷を与えるためには、高重量のダンベルやバーベル、マシンが効果的です。

高重量を扱うためには、「体重」が大きな役割をします。
一般的に、体重と筋肉量は比例します。
つまり、痩せ型の人は普通の人よりも高重量を扱えません。

同じ背丈の人よりも、軽い重量で筋トレをすることになります。
必然的に、普通の人よりも筋肉の成長が遅くなってしまいます。

  • 筋肉は、強い負荷を与えることで効率よく成長する
  • 体重と筋肉量は比例する。痩せ型の人は軽い重量で筋トレをすることになるため、筋肉の成長が遅くなる

痩せ型の人が筋トレで筋肉をつけるための方法

では、痩せ型の人が筋肉をつけるためにはどうすれば良いのでしょうか?
痩せ型の人でも、工夫によって筋肉を大きく成長させることができます

長時間の筋トレはしない

長時間の筋トレは、多くのエネルギーを必要とします。
痩せ型の人は、体脂肪が少ないため筋肉が分解されるリスクが高まります

分割法を利用して、できるだけ短時間で筋トレを終わらせましょう。
短時間で筋トレを終わらせることで、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

また、空腹での筋トレは絶対にNGです。
エネルギーが足りず、多くの筋肉が分解されてしまいます。

血糖値が高まるのは、食事を済ませてから約2時間後です。
食事から2時間後を目安に筋トレを始めましょう。

  • 痩せ型の人は、長時間の筋トレをすると筋肉が分解されるリスクが高まる

たくさん食べて脂肪をつける

脂肪が少ないことが、痩せ型の人が筋肉がつかない原因の1です。

できるだけ食事の量を増やして、脂肪をつけるための努力をしましょう。
小食の人であれば、できるだけ糖質やカロリーの高いものに絞って食べるべきです。
例えば、チョコレートやケーキなどの洋菓子なら糖質もカロリーも高いです。

たくさん食べることで多くの栄養をとることができます。
体を栄養で満たすことも、筋肉を再生させる手助けにもなります。

また、脂肪がつけば体重も増えます。
体重が増えれば、今までよりも高重量でトレーニングすることも可能です。

  • 痩せ型の人は、食事の量を増やして脂肪をつけるための努力をする

タンパク質を多くとる

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。

効率よく筋肉をつけるためには、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要です。
体重が60kgの人の場合だと、1日に必要なタンパク質の量は約90g〜120gになります。

筋肉の再生を促進するためにも、タンパク質を優先してとりましょう。
タンパク質は、肉や魚、大豆製品に多く含まれています。

うまくタンパク質と栄養素がとれない日もあるかもしれません。
そんなときは、プロテインやサプリで不足分を補いましょう。
プロテインなら1杯飲むだけで、約20gのタンパク質をとることができます。

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  • 効率よく筋肉をつけるためには、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要
  • 肉や魚、大豆製品などから多くのタンパク質をとるべき
  • プロテインなら1杯飲むだけで、約20gのタンパク質がとれる

まとめ

  • 痩せ型の人は普通の人と比べると筋肉が分解されやすい
  • 痩せ型の人は、常に体を巡っている栄養が少ない状態
  • 体重と筋肉量は比例する。痩せ型の人は軽い重量で筋トレをすることになるため、筋肉の成長が遅くなる
  • 痩せ型の人は、長時間の筋トレをすると筋肉が分解されるリスクが高まる
  • 痩せ型の人は、食事の量を増やして脂肪をつけるための努力をする
  • 効率よく筋肉をつけるためには、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要

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