ウォーキングは全身の筋肉維持に最適!腕を振って大きく歩こう

歩く

中高年になってくると、健康診断で運動不足を指摘されることが多くなってきます。
そして、ウォーキングは真っ先に勧められる手軽な運動の1つです。

脂肪を燃焼してくれる有酸素運動なので、メタボ対策やダイエットにも効果的です。
他にもウォーキングのメリットは数多くあります。

ウォーキングのメリット
  • 筋肉量を維持できる
  • 消費カロリーが増える
  • 骨を強くする
  • 血行が良くなる
  • ストレスが解消される

ただ歩くだけという簡単な運動ですが、無視できないほど多くのメリットが得られます。
特に、健康を意識しなければいけない中高年の方にオススメの運動の1つです。

そんなウォーキングの効果について考えていきます。

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ウォーキングは全身の80%の筋肉が使われる

ウォーキングは、筋肉を維持するのに最適な運動です。

ウォーキングで使われる筋肉は、脚の筋肉だけではありません。
背筋を伸ばし腕を大きく振ることで、全身の約80%の筋肉を動員することができます。

筋肉への負荷は低いため、積極的な筋力アップは期待できません。
しかし、筋肉量を維持したり、運動不足で弱った筋肉を一定の筋肉量に戻す効果が期待できます。

ウォーキング

中高年になってくると、どうしても筋肉量が減少していくことになります。
筋肉量の減少速度をゆるやかにするためにも、積極的にウォーキングをしていきましょう。

ウォーキングでどれくらいのカロリーが消費されるの?

ウォーキングで消費されるカロリーは、計算式で求めることができます。
例えば、体重60kgの人が1時間ウォーキングをしたときの消費カロリーを求めてみます。

体重60kgの人が1時間ウォーキングをしたときの消費カロリー

1.05 X 3.0(Ex) X 60(kg) = 189kcal

1回のウォーキングで「189kcal」が消費できます。
仮に1ヶ月続ければ、「189kcal X 30(日) = 5,670kcal」も消費することが可能です。

実際は、基礎代謝のアップやエポックの効果によって、もっと多くのカロリーが消費されます。

激しい運動やスポーツに比べると体への負担が少なく、誰でも無理をせずに手軽に続けていくことができます
体脂肪が気になる人にオススメの運動です。

ウォーキングは骨の強化にもなる

骨も筋肉と同様に、負荷がかからなければどんどん弱くなってしまいます。
さらに、40歳を境に骨密度も低下していくことになります。

運動をせず、骨に負荷がかからない状態が続くと骨粗鬆症の原因になります。
骨粗鬆症になると、骨折しやすくなったり背中が丸くなったりしてしまいます。

骨を丈夫にしよう

ウォーキングをすることで、全身の骨に程よい負荷をかけることができます。
全身の骨への負荷により、骨が強くなり骨粗鬆症の予防につながります。

また、カルシウムビタミンDの摂取不足も骨粗鬆症の原因の1つです。
カルシウムやビタミンDを積極的に摂取しましょう。

カルシウムが含まれる食品
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 豆腐
  • 小松菜
  • 魚介類
ビタミンDが含まれる食品
  • サケ
  • サンマ
  • シイタケ
  • キクラゲ
  • 鶏卵

ウォーキングで1日8000歩を目指そう

1日に約8,000歩のウォーキングが適切とされています。

個人差もありますが、時間的には約1時間ほど歩けば、約8,000歩ぐらいになります。
日常生活も利用すれば、意外とすぐに到達できるものです。

通勤や通学、買い物を利用して、積極的にどんどん歩いていきましょう。
ひと駅手前で降りて歩いたり、散歩や遠回りすれば、そこそこの歩数を稼ぐことができます。

また、スマホのアプリなどを活用すれば、楽しみながら歩くことができます。
毎日の歩数を記録してくれるので、1日の目標歩数を決めながら歩けばモチベーションのアップにもつながります。

筋トレをして積極的に全身の筋肉をつけていこう

ウォーキングは、筋肉の維持やダイエットには効果的な運動です。

しかし、積極的に筋肉量を増やしていくことも重要です。
ウォーキングと合わせて、少しずつ「筋トレ」をしていくのが良い方法です。

簡単な「自重トレーニング」であれば、自宅でいつでも手軽に行うことができます。
筋トレは、筋肉を休ませる期間も必要なため、毎日行う必要はありません。

疲れた

天候にも影響されないため、「雨でウォーキングが出来ない日は筋トレをする」というような使い分けをするのがオススメです。

ウォーキングと筋トレで、健康的な生活を送っていきましょう。

まとめ

  • ウォーキングは、筋肉を維持するのに最適な運動
  • 背筋を伸ばし腕を大きく振ることで、全身の約80%の筋肉を動員することができる
  • ウォーキングをすることで、全身の骨に程よい負荷をかけることができる。全身の骨への負荷により、骨が強くなり骨粗鬆症の予防につながる
  • 1日に約8,000歩のウォーキングが適切とされている。日常生活やスマホのアプリを活用して楽しみながら達成していく
  • 健康的な生活を送るためには、筋トレで積極的に筋肉を増やしていくことも重要

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