ウォーキングは全身の筋肉維持に最適!腕を振って大きく歩こう

歩く

中高年になってくると、健康診断で運動不足を指摘されることが多くなってきます。

そして、ウォーキングは真っ先に勧められる手軽な運動の1つです。

脂肪を燃焼してくれる有酸素運動なので、メタボ対策やダイエットにも効果的です。

他にもウォーキングのメリットは数多くあります。

ウォーキングのメリット
  • 筋肉量を維持できる
  • 消費カロリーが増える
  • 骨を強くする
  • 血行が良くなる
  • ストレスが解消される

ただ歩くだけという簡単な運動ですが、無視できないほど多くのメリットが得られます。

特に、健康を意識しなければいけない中高年の方にオススメの運動の1つです。

そんなウォーキングの効果について考えていきます。

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ウォーキングは全身の80%の筋肉が使われる

ウォーキングは、筋肉を維持するのに最適な運動です。

ウォーキングで使われる筋肉は、脚の筋肉だけではありません。

背筋を伸ばし腕を大きく振ることで、全身の約80%の筋肉を動員することができます。

筋肉への負荷は低いため、積極的な筋力アップは期待できません。

しかし、筋肉量を維持したり、運動不足で弱った筋肉を一定の筋肉量に戻す効果が期待できます。

ウォーキング

中高年になってくると、どうしても筋肉量が減少していくことになります。

筋肉量の減少速度をゆるやかにするためにも、積極的にウォーキングをしていきましょう。

ウォーキングでどれくらいのカロリーが消費されるの?

ウォーキングで消費されるカロリーは、計算式で求めることができます。

例えば、体重60kgの人が1時間ウォーキングをしたときの消費カロリーを求めてみましょう。

体重60kgの人が1時間ウォーキングをしたときの消費カロリー

1.05 X 3.0(Ex) X 60(kg) = 189kcal

1回のウォーキングで「189kcal」が消費できます。

仮に1ヶ月続ければ、「189kcal X 30(日) = 5,670kcal」も消費することが可能です。

実際は、基礎代謝のアップやエポックの効果によって、もっと多くのカロリーが消費されます。

激しい運動やスポーツに比べると体への負担が少なく、誰でも無理をせずに手軽に続けていくことができます

体脂肪が気になる人にオススメの運動です。

ウォーキングは骨の強化にもなる

骨も筋肉と同様に、負荷がかからなければどんどん弱くなってしまいます。

さらに、40歳を境に骨密度も低下していくことになるでしょう。

運動をせず、骨に負荷がかからない状態が続くと骨粗鬆症の原因になりかねません。

骨粗鬆症になると、骨折しやすくなったり背中が丸くなったりしてしまいます。

骨を丈夫にしよう

ウォーキングをすることで、全身の骨に程よい負荷をかけることができます。

全身の骨への負荷により、骨が強くなり骨粗鬆症の予防につながります。

また、カルシウムビタミンDの摂取不足も骨粗鬆症の原因の1つです。

カルシウムやビタミンDを積極的に摂取しましょう。

カルシウムが含まれる食品
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 豆腐
  • 小松菜
  • 魚介類
ビタミンDが含まれる食品
  • サケ
  • サンマ
  • シイタケ
  • キクラゲ
  • 鶏卵

ウォーキングで1日8000歩を目指そう

1日に約8,000歩のウォーキングが適切とされています。

個人差もありますが、時間的には約1時間ほど歩けば、約8,000歩ぐらいになります。

日常生活も利用すれば、意外とすぐに到達できるものです。

通勤や通学、買い物を利用して、積極的にどんどん歩いていきましょう。

ひと駅手前で降りて歩いたり、散歩や遠回りすれば、そこそこの歩数を稼ぐことができます。

また、スマホのアプリなどを活用すれば、楽しみながら歩くことができます。

毎日の歩数を記録してくれるので、1日の目標歩数を決めながら歩けばモチベーションのアップにもつながります。

筋トレをして積極的に全身の筋肉をつけていこう

ウォーキングは、筋肉の維持やダイエットには効果的な運動です。

しかし、積極的に筋肉量を増やしていくことも重要ではないでしょうか?

それには、ウォーキングと合わせて、少しずつ「筋トレ」をしていくのが良い方法です。

簡単な「自重トレーニング」であれば、自宅でいつでも手軽に行うことができます。

筋トレは、筋肉を休ませる期間も必要なため、毎日行う必要はありません。

疲れた

天候にも影響されないため、「雨でウォーキングが出来ない日は筋トレをする」というような使い分けをするのがオススメです。

ウォーキングと筋トレで、健康的な生活を送っていきましょう。

まとめ

  • ウォーキングは、筋肉を維持するのに最適な運動
  • 背筋を伸ばし腕を大きく振ることで、全身の約80%の筋肉を動員することができる
  • ウォーキングをすることで、全身の骨に程よい負荷をかけることができる。全身の骨への負荷により、骨が強くなり骨粗鬆症の予防につながる
  • 1日に約8,000歩のウォーキングが適切とされている。日常生活やスマホのアプリを活用して楽しみながら達成していく
  • 健康的な生活を送るためには、筋トレで積極的に筋肉を増やしていくことも重要

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