立ったままで前腕を鍛える!ダンベルを使ったスタンディングリストカール

立ったままで前腕を鍛える!

「前腕は他の筋トレをしていると勝手に鍛えられる」と言う人もいますが、私は前腕を鍛えるための筋トレはきっちりと行った方が良いと考えています。

確かに、腕を使う筋トレは多いので、自然と前腕の筋肉も成長してくるでしょう。

しかし、それでは前腕の成長速度はずっと遅くなってしまいます。

前腕を鍛えるための筋トレを個別にきっちりと行った方が、前腕の筋肉の成長速度もその分早くなってくるのです。

今回は、立ったままでも前腕を鍛えることができる筋トレ、「スタンディングリストカール」のやり方についてご紹介していきます。

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「前腕」を鍛えるメリットには何がある?

まずは、前腕を鍛える主なメリットについて考えていきましょう。

「前腕」を鍛える主なメリット
  • 握力が強化される
  • グリップする力が上がり高重量を扱えるようになる
  • 他の筋トレの効果がアップ(前腕が先に限界を迎えない)
  • 手首の筋肉も一緒に鍛えられる
  • ゴツゴツした前腕になればモテる

前腕は、握力の強さを左右する筋肉です。

そのため、前腕を鍛えることで「ダンベル」や「バーベル」を強く握りしめることができるようになるため、安定性が上がってより高重量を扱えるようになるでしょう。

また、前腕が弱ければ「アームカール」や「ショルダープレス」をしたときに、上腕二頭筋や三角筋よりも先に前腕が限界を迎えてしまうかもしれません。

前腕を鍛えて強くすることで、前腕が先に限界を迎えることが無くなり、目的の筋肉をきっちりと最後まで追い込むことができるようになるのです。

また、前腕は露出する機会が多く、ゴツゴツした前腕をさり気なくアピールすることもできます。鍛えておくことでモテやすくなるといっても過言ではありません。

「前腕」を鍛えるスタンディングリストカールのやり方

では、スタンディングリストカールのやり方を解説していきます。

スタンディングリストカールのやり方を簡単に言えば、ダンベルを軽く握った状態で「手首」を曲げることにより「前腕の筋肉」を収縮させる筋トレです。

「スタンディングリストカール」のやり方
  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. ダンベルを指に引っ掛けて持つ
  3. ダンベルを体の後ろに回す(スタートポジション)
  4. 手首を曲げながらダンベルを握りしめる
  5. 手首を戻してダンベルを指に引っ掛ける
  6. 「4〜5」を繰り返す
スタンディングリストカールで前腕を鍛える(尺側手根屈筋・橈側手根屈筋・長掌筋)

指に引っ掛けたダンベルを、ゆっくりと手首側に転がしていくイメージでしょうか。

まずは、軽めの重量から試してコツをつかみましょう。

注意点

  • ダンベルを握りしめた状態では無く、指に引っ掛けた状態からスタートする
  • ダンベルを落とさないように注意する
  • 手首に痛みを感じたら中断する

他にも「前腕」を鍛えるための筋トレ方法はある

「スタンディングリストカール」以外にも、前腕の筋肉を鍛える方法はあります。

色々と試してみて、自分に合った筋トレを探してみましょう。

ハンマーカール

ダンベルを縦に持って持ち上げていく「ハンマーカール」という筋トレがオススメです。

ハンマーカールで筋トレをすることで、前腕はもちろん力こぶでおなじみの「上腕二頭筋」も一緒に鍛えていくことができます。

また、上腕二頭筋のサポートがあるため、かなり重いダンベルでも扱えるのもメリットです。

一気に重い負荷かけて、前腕を素早く成長させたい人にオススメの筋トレだと言えるでしょう。

ハンマーカールのやり方-前腕と二頭筋を鍛えて太い腕を作る筋トレ

ハンドグリッパー

ハンドグリッパーは、握力を強化することに特化したトレーニング器具です。

私が子供の頃に大ブームになっていたので、私と同年代(アラフォー)の人は一度は使ってみたことがあるのではないでしょうか?

「握力=前腕の筋力」なので、ハンドグリッパーを使うことで自然と前腕が鍛えられます。

ハンドグリッパーは、前腕しか鍛えられないというデメリットはありますが、最大のメリットは「ながらトレーニング」が出来ることです。

「テレビやYouTubeを観ながら」でも「本や漫画を読みながら」でも「リビングでゴロゴロしながら」でもハンドグリッパーを握っていれば自然と握力を鍛えることができます。

立っていても座っていても、前腕を鍛えられるというのも魅力の1つです。

道具が無くても前腕は鍛えられる

「ハンドグリッパー」や「ダンベル」が無い人でも、前腕は鍛えることができます。

道具が無いなら、自分の体重を利用した「自重トレーニング」で前腕を鍛えていきましょう。

「指立て伏せ」や「指あげ」など、色々な自重トレーニングを行っていくことで、太い前腕をつくっていくことが可能です。

前腕を太くする筋トレ!器具なし自重トレーニング(握力強化)【3分】

「前腕」の筋肉を鍛えて筋トレの効果をアップしよう

「前腕」の筋肉を鍛えることで、握力をぐっと強くすることができます。

握力が強くなれば「ダンベル」や「バーベル」をしっかりと握りしめることができるようになるため、他の筋トレでの安定性や効果をアップさせることができるでしょう。

また、今まで扱えなかった重量が持てるようになったり、目的の筋肉をきっちりと最後まで追い込むことができるようになるというメリットもあります。

体の中では小さな筋肉ですが、とても大きなメリットのある「前腕」の筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。

まとめ

  • 前腕を鍛えるための筋トレを個別にきっちりと行った方が、前腕の筋肉の成長速度もその分早くなってくる
  • 前腕を鍛える主なメリットには、「握力が強化される」「グリップする力が上がり高重量を扱えるようになる」「他の筋トレの効果がアップ(前腕が先に限界を迎えない)」「手首の筋肉も一緒に鍛えられる」「ゴツゴツした前腕になればモテる」などがある
  • 「スタンディングリストカール」以外にも、前腕の筋肉を鍛える方法には、「ハンマーカール」「ハンドグリッパー」「自重トレーニング」などがある
  • 前腕の筋肉を鍛えて、握力が強くなれば「ダンベル」や「バーベル」をしっかりと握りしめることができるようになるため、他の筋トレでの安定性や効果をアップさせることができる

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