「毎日一万歩あるくことがダイエットに良い！」と言う話は良く聞きますよね？
しかし、実際に自分が一万歩あるいたときに、一体どれくらいのカロリーが消費されているかを知らなければ、なかなかモチベーションも上がりません。
そんな人のために、一万歩あるいたときの消費カロリーを私が代わりに計算してみます。
「計算とか面倒だ」という人は、計算結果だけでも見ていってください。
一万歩あるいたときの消費カロリーを求めてみよう
消費カロリーは、「運動強度」と「運動時間」から求めることができます。
まずは、一万歩あるくのにかかる「運動時間」を求めていきましょう。
ここでは、一般的な歩く速度と歩幅を元に計算していきます。
- 歩く速度：時速4km
- 歩幅：70cm
- 時速4kmで1分間に歩ける距離：4000m / 60分 = 約67m
- 67mを歩くのに何歩かかる：67m / 70cm = 約96歩
- 一万歩あるくのにかかる時間：10000 / 96歩 = 約104分
上記の計算によって、一万歩あるくのにかかる時間は「約104分」であることが分かりました。
これで、消費カロリーを計算するための「運動時間」が分かったのです。
次は、「運動強度」なのですが、実はこれはもうすでに決まっています。
「歩く」という運動強度は3METs（メッツ）なので、104分間歩く運動（3METs）をしたときの消費カロリーを求めるだけでOKです。
- 消費カロリー = 1.05 * （3METs * （104 / 60）） * 体重
消費カロリーは、自分の体重によって異なります。
どんな運動をするにしても、体重が「軽い人」よりも体重が「重い人」の方が、消費カロリーは高くなるのです。
これは、「軽い車」よりも「重い車」のほうがガソリンをたくさん使う事でも分かりますよね？
では、体重別に一万歩あるいたときの消費カロリーを求めていきましょう。計算結果は以下のようになりました。
- 【体重40kgの人】：約214kcal（6,420kcal）
- 【体重45kgの人】：約241kcal（7,230kcal）
- 【体重50kgの人】：約268kcal（8,040kcal）
- 【体重55kgの人】：約295kcal（8,850kcal）
- 【体重60kgの人】：約321kcal（9,630kcal）
- 【体重65kgの人】：約348kcal（10,440kcal）
- 【体重70kgの人】：約375kcal（11,250kcal）
- 【体重75kgの人】：約402kcal（12,060kcal）
- 【体重80kgの人】：約428kcal（12,840kcal）
- 【体重85kgの人】：約455kcal（13,650kcal）
- 【体重90kgの人】：約482kcal（14,460kcal）
※カッコ内は、毎日一万歩を1ヶ月続けた場合に消費される総カロリー
体脂肪を1kg減らすためには、約7,200kcalを消費する必要があると言われています。
毎日一万歩を1ヶ月続ければ、体重が軽い人でも体脂肪を約1kg、体重が重い人なら体脂肪を約2kg落とすことが可能です。
仮に毎日一万歩を1年間続ければ、約12kg〜24kgの体脂肪を落とすことができる計算になります。
毎日一万歩をあるき続けるための工夫
一万歩あるいたときの消費カロリーを求めてきました。
毎日一万歩をあるき続けるだけで、予想以上に多くの体脂肪を落とせることをご理解いただけたのではないでしょうか？
とはいえ、毎日一万歩をあるき続けるのは、想像以上に大変なことです。
そこで、毎日一万歩をあるき続けるための工夫について考えていきましょう。
【その1】日常生活でより多く歩く
家に帰ってから、わざわざ歩くためだけに外出するのは大変ですよね？
それよりも、日常生活の中でなるべく多く歩く工夫をした方が現実的です。
例えば、次のような工夫をして歩数を稼ぎましょう。
- 目的地までの道を遠回りする
- わざと一駅手前で降りて歩く
- いつもより遠いスーパーやコンビニを利用する
- 自転車を使わない
- 休日は買い物に出かける
- 積極的に階段を使う
なるべく日常生活で歩く機会を増やすことで、無理なく毎日の歩数を稼ぐことができます。
通勤や通学をしている人であれば、わざと会社や学校の一駅手前で降りる事により、強制的に歩数を稼いでみるのはどうでしょうか？
さらに、帰りも一駅分歩けば、それだけで一万歩に大きく近づきます。
【その2】ジムに通う
お金に余裕がある人なら、「ジムに通う」というのも良い方法の1つです。
お金を払っていることがプレッシャーになり、「歩かないともったいない！」「続けないと損だ！」という気持ちが芽生えて、途中でやめてしまうことを防いでくれます。
また、24時間ジムのランニングマシンを使うことで、時間や天候、気温などに関係なくいつでも歩数を稼ぐことが可能です。
暑い日や寒い日、雨の日にくじけてしまいそうな人にはオススメの方法だと言えます。
さらに、筋トレをはじめ、他の運動をする環境も整っているので、本気でダイエットをしたい人ならジムに通うことで大きなメリットを得る事ができるでしょう。
【その3】スマホの歩数記録アプリを使う
今はとても便利な時代なので、わざわざ歩数計を買わなくても、スマホの標準機能やアプリを使えば毎日の歩数を自動で計測・記録してくれます。
スマホを持ち歩いているだけで勝手に計測・記録してくれるので、とても便利です。
また、「今週は何歩あるいたかな？」と気軽に見返すこともできるので、楽しみながら続けていくこともできます。
うまく、アプリを利用して毎日一万歩を目指してあるきましょう。
毎日一万歩はダイエットに大きな効果がある
一万歩をあるいたときの消費カロリーについてお話してきました。
毎日一万歩を1ヶ月続ければ、体重が軽い人でも体脂肪を約1kg、体重が重い人なら体脂肪を約2kg落とすことが可能です。
「歩く」という簡単な運動でも、毎日続けていくことで大きな効果を出すことができます。
毎日歩き続けていくための工夫をして、体脂肪をどんどん減らしていきましょう。
まとめ
- 一万歩あるくのにかかる時間は「約104分」である
- 消費カロリーは、自分の体重によって異なり、体重が軽い人よりも重い人の方が消費カロリーは高くなる
- 体脂肪を1kg減らすためには、約7,200kcalを消費する必要がある
- 毎日一万歩を1ヶ月続ければ、体重が軽い人でも体脂肪を約1kg、体重が重い人なら体脂肪を約2kg落とすことが可能
- 毎日一万歩を1年間続ければ、約12kg〜24kgの体脂肪を落とすことができる計算になる
- 毎日一万歩をあるき続けるために「日常生活で多く歩く」「ジムに通う」「スマホの歩数記録アプリを使う」などの工夫をしていく
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