大胸筋の上部が大きくならない?そんなときに試して欲しい筋トレ【4選】

大胸筋の「上部」を鍛えよう

誰もが憧れるようなカッコいい大胸筋を持っている人は、必ずと言って良いほど大胸筋の「上部」をきっちりと鍛え上げています。

なぜなら、大胸筋の「上部」を鍛えておくことで、鎖骨の直ぐ下から大きな大胸筋の盛り上がりをつくり出すことができるため、より大きな大胸筋を印象づけるのにとても効果的なのです。

反対に言えば、大胸筋の「上部」をきっちりと鍛えていなければ「小さい」「形が悪い」「何かバランスが変だ」といった悪い印象を与えてしまうことになります。

今回は、大胸筋「上部」を鍛えるための筋トレ方法についてご紹介していきます。

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大胸筋の「上部」を鍛えることのメリット

まずは、大胸筋の「上部」を鍛えることの主なメリットについて考えていきましょう。

大胸筋の「上部」を鍛えることの主なメリット
  • 【メリット1】大きな大胸筋をつくれる
  • 【メリット2】大胸筋の形が良くなる
  • 【メリット3】バランスの良い大胸筋がつくれる

【メリット1】大きな大胸筋をつくれる

大胸筋の「上部」の筋肉は、人の顔に近く大胸筋が始まるポイントということもあり、人間の体の中でも特に目立つ筋肉の1つだと言えます。

その大胸筋の「上部」が鍛えられていることで、より大きな大胸筋を印象づけることが可能です。

例えば、普通の「腕立て伏せ(プッシュアップ)」や「ベンチプレス」だけを行っていても、主に発達するのは大胸筋の「中部」のみであり、大きな大胸筋だと印象づけることは難しくなります。

しかし、大胸筋の「上部」もきっちりと鍛え上げておくことで、大胸筋の「上部」と「中部」の両方を発達させることができるため、より大きな大胸筋だと印象づけられるでしょう。

【メリット2】大胸筋の形が良くなる

筋トレ

筋肉はもちろん、世の中にある物の形の印象は輪郭で決まるといっても過言ではありません。

大胸筋の「上部」は、大胸筋の輪郭を決定する重要な位置にあります。

もし、大胸筋の「上部」が鍛えられていなければ、大胸筋の輪郭が不明確になってしまうため、どうしても形が悪いという印象を与えてしまうでしょう。

反対に、大胸筋の「上部」をきっちりと鍛えておくことで、大胸筋の輪郭が明確になり形の良い美しい大胸筋をアピールすることが可能です。

さらに、大胸筋の輪郭が明確になることで、より筋肉を立体的に見せるという効果も期待できます。

【メリット3】バランスの良い大胸筋がつくれる

大胸筋の「上部」をきっちりと鍛えておくことで、鎖骨の直ぐ下から大胸筋の盛り上がりをつくることができます。

鎖骨の直ぐ下から大胸筋の盛り上がりをつくることができれば、きっちりと胸の広範囲が筋肉で覆われたバランスの良い大胸筋になるでしょう。

反対に、大胸筋の「上部」が鍛えられていない状態では、鎖骨から大胸筋の「中部」までが平坦になってしまうため、結果的にとてもバランスの悪い大胸筋になってしまいます。

なかなかカッコいい大胸筋にならない人は、大胸筋の「上部」をしっかりと鍛えておらず平坦になってしまっているといったパターンが多いです。

大胸筋の「上部」を鍛えるオススメの筋トレ方法

では、大胸筋の「上部」を鍛えるためのオススメの筋トレ方法をご紹介していきます。

「デクラインプッシュアップ」などの自重で行える筋トレもありますが、「ダンベル」「アジャスタブルベンチ(背もたれの角度を調節できるベンチ)」を使った方がより効果的な筋トレを行うことができるでしょう。

大胸筋「上部」を鍛えるオススメの筋トレ方法
  • 【その1】デクラインプッシュアップ
  • 【その2】アッパーレイズ
  • 【その3】インクラインダンベルプレス
  • 【その4】インクラインダンベルフライ

【その1】デクラインプッシュアップ

大胸筋の「上部」を自重トレーニングで手軽に行えるのが「デクラインプッシュアップ」です。

何だか難しそうな名前の筋トレですが、やり方はとても簡単で通常の「腕立て伏せ(プッシュアップ)」との違いはほとんどありません。

通常の「腕立て伏せ(プッシュアップ)」との大きな違いとしては、あらかじめ脚を高い位置に乗せておくという事です。

脚を高い位置にするためには、「椅子」や「本」などを利用しましょう。

脚を高い位置に乗せておくことで、腕立て伏せ(プッシュアップ)の負荷を大胸筋の「中部」にでは無く大胸筋の「上部」にうまく乗せることができます。

時間やお金の都合でジムに通うことができず、自宅に「ダンベル」や「アジャスタブルベンチ」が無いという人に最適な筋トレだと言えるでしょう。

【その2】アッパーレイズ

「ダンベル」を利用できるという人には、「アッパーレイズ」がオススメです。

アッパーレイズは、座っていても立っていても行える手軽な筋トレで、大胸筋の「上部」だけで無く「三角筋(肩の筋肉)」も同時に鍛えることができます。

見た目よりも負荷の高い筋トレなので、軽い重量のダンベルでも十分に効果があるでしょう。

また、テレビや動画を観ながら行えるというメリットもあります。

【その3】インクラインダンベルプレス

ジムに通っている人なら、「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」を使った「インクラインダンベルプレス」がオススメです。

ダンベルの代わりにバーベルを使っても構わないのですが、手軽さと可動域の広さという観点から私はインクラインダンベルプレスをオススメします。

筋トレの方法としても簡単で、「少し角度をつけたダンベルベンチプレス」と言ったところです。

アジャスタブルベンチの種類によって角度は違ってきますが、ほとんどの場合は深い角度では無く「1段階」だけの角度が丁度よいでしょう。

1段階程度の浅い角度をつけた状態で「ダンベルベンチプレス」を行うことで、大胸筋の上部を狙い撃ちで鍛えることが可能です。

ダンベルの最大のメリットである「可動域の広さ」を最大限意識して行っていきましょう。

【その4】インクラインダンベルフライ

「インクラインダンベルプレス」と似ていますが、「インクラインダンベルフライ」もオススメの筋トレの1つです。

インクラインダンベルフライは、ダンベルを縦に持った状態で胸を大きくストレッチさせることができるのがポイントで、最大限の可動域で大胸筋に刺激を与えることができます。

注意点としては、腕を伸ばしすぎると腕や肘に負担がかかり怪我の原因になりかねません。

腕は適切に曲げた状態で行い、初めての場合は軽めの重量で練習していきましょう。

大胸筋の「輪郭」をつくる筋トレ方法

大胸筋の「上部」を鍛える筋トレ方法についてお話してきました。

実は、大胸筋の「上部」以外にも、大胸筋の「内側」や「下部」などの「輪郭」を鍛えておくことで、大きくて形の良いより立体的な大胸筋をつくることができます。

大胸筋の「輪郭」を鍛えるための筋トレも、積極的に行っていきましょう。

大胸筋「輪郭」を鍛える筋トレ方法
  • 【その1】サイドプッシュアップ
  • 【その2】インクラインプッシュアップ
  • 【その3】ダンベルアダクション

【その1】サイドプッシュアップ

「サイドプッシュアップ」は、大胸筋の内側(体の中心付近)を鍛えるための筋トレです。

やり方はとても簡単で、まず横向きに寝そべった状態なり、床に手を付けて上半身を持ち上げるという動作を繰り返して行います。

上半身を持ち上げるときに、大胸筋の内側を収縮させることが可能です。

慣れないうちは、大胸筋の内側の筋肉がきっちりと収縮しているかどうかを、反対側の手で触りながらやってみるのも良いかもしれません。

コツがつかめてくれば、手は腰に回してしまってOKです。

【その2】インクラインプッシュアップ

「インクラインプッシュアップ」は、大胸筋の下部を鍛えることができる筋トレです。

大胸筋の下部をしっかりと鍛えておくことで、大胸筋が大きくなるだけで無く大胸筋と腹直筋の境界を明確にすることができます。

大胸筋と腹直筋の境界を明確にすることで、見栄えの良い体をつくることができるでしょう。

椅子やテーブルがあれば気軽に行えるので、自宅でも気軽に行うことができます。

大胸筋の下部を意識しながら、丁寧に行っていきましょう。

【その3】ダンベルアダクション

「ダンベルアダクション」は、ダンベルを使って大胸筋の「下部」を鍛えることができる筋トレです。

少し難易度の高い筋トレですが、ダンベルの重量を変えることで自分の筋力に合わせて筋トレを行っていくことができるため、とても効率的な筋トレだと言えます。

「ダンベルアダクション」のやり方
  1. ダンベルを片手に持つ
  2. 背筋を伸ばして中腰になる
  3. ダンベルを持った方の手を下げる(スタートポジション)
  4. ダンベルを体の内側に向かって動かしていく(この動作で大胸筋の下部が収縮)
  5. ダンベルをスタートポジションに戻す

最初は、コツをつかみやすいように、軽め(数キロ程度)のダンベルでゆっくりと行った方が良いかもしれません。

ダンベルを持っていない方の手で、大胸筋の下部を触り筋肉の収縮を確認しながら行えば、早くコツがつかみやすくなります。

まとめ

  • 誰もが憧れるようなカッコいい大胸筋を持っている人は、必ずと言って良いほど大胸筋の「上部」をきっちりと鍛え上げている
  • 大胸筋の「上部」をきっちりと鍛えていなければ「小さい」「形が悪い」「何かバランスが変だ」といった悪い印象を与えてしまう
  • 大胸筋の「上部」を鍛えることの主なメリットには「大きな大胸筋をつくれる」「大胸筋の形が良くなる」「バランスの良い大胸筋がつくれる」などがある
  • 大胸筋の「上部」を鍛えるためには、「ダンベル」や「アジャスタブルベンチ(背もたれの角度を調節できるベンチ)」があると便利
  • 大胸筋の「上部」以外にも、大胸筋の「内側」や「下部」などの「輪郭」を鍛えておくことで、大きくて形の良いより立体的な大胸筋をつくることができる

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