ダンベルで大胸筋と三角筋を鍛えるアッパーレイズ【胸・肩】

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「大きな逆三角形の体」は、すべての男性の憧れですよね?
逆三角形の体は、大胸筋と三角筋を鍛えることで手に入れることができます。

大胸筋は「胸の筋肉」、三角筋は「肩の筋肉」です。
胸と肩の筋肉が大きく、分厚く、立体的になることで逆三角形の体が出来上がります。

今回は、大胸筋と三角筋を同時に鍛えることができるトレーニング、「アッパーレイズ」をご紹介します。
アッパーレイズは、ダンベルさえあれば、どこでもトレーニングすることができます。
ダンベルが無い人は、500mlのペットボトルに水を入れて代用しましょう。

立ってでも、座ってでも、トレーニング可能なので場所も取りません。
さらに、腹筋を鍛えることで、腰がキュッと引き締まって美しく見えますよ。

ダンベルで大胸筋と三角筋を鍛えるアッパーレイズ

大胸筋

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリット
  • 男性は厚い胸板を作れ、女性はバストアップ効果がある
  • 大きな筋肉を動かすのでダイエット効果が高い
  • 体幹が鍛えられる
  • 服が似合うようになる

大胸筋は、すぐに効果が出やすい筋肉なので、筋トレ初心者の人にもオススメです。
実際に、私も大胸筋からトレーニングしたのですが、成長の早さに驚きました。
洗面所の鏡の前で体を横にしてみると、本当に分厚くなっていることを確認することができますよ。

三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えるメリット
  • 肩幅が広くなる
  • 肩幅が広くなるので相対的に小顔に見える
  • 服が似合うようになる
  • 大胸筋がより強調されるようになる
  • 肩こりが軽減される

三角筋を鍛えると、肩幅が広くなり体のシルエットが美しくなっていきます。
肩幅が広くなることで、今まで着ていた服も途端に似合うようになります。

また、肩幅が広くなると小顔に見えるので、スタイルが良く見える効果があります。

アッパーレイズのやり方

ダンベルを体の前面に向けて持ち、脇を締めて肘を固定した状態で、上下を繰り返すトレーニングです。
大胸筋に負荷が掛かっていることをイメージしづらいかもしれませんが、逆手での懸垂をダンベルで行っているイメージに近いですね。

注意点
  • 背筋を伸ばす
  • 脇を締める
  • 肘は90度を保ったまま
  • 肘と肩が並行になるまで腕を上げる

どれも大切ですが、一番大切なのは肘は90度に保ったままにすることです。
肘の角度を変えながらトレーニングしてしまうと、三角筋にだけ負荷が掛かってしまいます。

とても参考になる動画がありますので、ご紹介します。

アッパーレイズ/大胸筋を引き締める/筋トレ実践講座

まとめ

  • アッパーレイズで、大胸筋と三角筋をトレーニングすることができる
  • 大胸筋と三角筋をトレーニングすることで、逆三角形の体が手に入る
  • 大胸筋は、筋トレの効果が出やすいのでオススメ
  • 三角筋を鍛えると、肩幅が広くなり、体のシルエットが変化する
  • アッパーレイズをする時は、肘の角度を90度に固定して行うこと

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