ダンベルで大胸筋と三角筋を鍛えるアッパーレイズ【胸・肩】

ダンベルで大胸筋と三角筋を鍛えるアッパーレイズ

大きな「逆三角形の体」は、すべての男性の憧れではないでしょうか?

その憧れの逆三角形の体は、主に次の筋肉を鍛えることで手に入れることができます。

「逆三角形の体」になるために鍛えるべき筋肉
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 腹斜筋(腹側面の筋肉)
  • 腹直筋(腹正面の筋肉)

肩・胸・背中の筋肉をなるべく大きくして、腹の筋肉を引き締めることが基本になります。

つまり、肩幅から腹にかけての横幅にギャップがあるほど、大きくてキレイな逆三角形の体に見せることができるのです。

今回は、逆三角形の体を作るうえで、最も重要となる「大胸筋(胸の筋肉)」「三角筋(肩の筋肉)」を一度に鍛えることができる「アッパーレイズ」という筋トレをご紹介します。

アッパーカット

ダンベルを持った状態で、ボクシングのアッパーカットに似た動作を繰り返すと言えば分かりやすいでしょうか?

ダンベルさえあれば、自宅で簡単に出来るのでオススメの筋トレです。

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アッパーレイズで「大胸筋」と「三角筋」を鍛えよう

アッパーレイズをすることで、「大胸筋(胸の筋肉)」と「三角筋(肩の筋肉)」を一度に鍛えることができます。

どちらの筋肉も、体の見栄えを大きく左右する、とても人気が高い筋肉です。

どんどん鍛えて大きくしていきましょう。

大胸筋(胸の筋肉)

胸の筋肉である大胸筋は、体の中でも最も大きな筋肉の1つです。

そして、大胸筋は成長が早くて筋トレの効果がすぐに出やすい筋肉なので、筋トレのモチベーションを上げるためにも鍛えておいた方が良いでしょう。

いつまで経っても筋肉が大きくならなければ、モチベーションが下がってしまいますからね。

そして、大胸筋は顔から近い位置という目立つ場所にある筋肉なので、筋トレをしているなら絶対に鍛えておきたい筋肉になります。

大胸筋を鍛えるメリット
  • 男性は厚い胸板を作れ、女性はバストアップ効果がある
  • 成長が早くモチベーションがアップする
  • 大きな筋肉を動かすのでダイエット効果が高い
  • 体幹が鍛えられる

大胸筋だけに限りませんが、筋肉は立体的に成長していきます。

まだ、筋トレを始めたばかりの人は、大胸筋は横にばかり成長していくものだと勘違いしている人が多いです。

疲れた

しかし、大胸筋は立体的に成長していくため、横以外にも体の前面にも成長していきます。

そのため、大胸筋の成長を正面からばかり確認していては、大胸筋が成長していないと勘違いしてしまうかもしれません。

必ず、体を側面からも確認しましょう。

大胸筋が前面に成長していれば、体を側面を確認したときに、体の厚みが増しているはずです。

筋肉の成長を確認するときは、色々な角度から確認するようにしましょう。

そんな、大胸筋を集中的に鍛えたいなら、アッパーレイズとは別に「腕立て伏せ」や「ダンベルベンチプレス」でどんどん鍛えていくことをオススメします。

三角筋(肩の筋肉)

三角筋は肩の筋肉で、鍛えることで肩幅を広くすることができます。

肩幅は逆三角形の起点となるため、大きくてキレイな逆三角形の体を作るためには、最も重要な筋肉だといっても過言ではありません。

さらに、肩幅が広くなれば相対的に小顔に見えるという嬉しい効果も期待できます。

三角筋を鍛えるメリット
  • 肩幅が広くなる
  • 肩幅が広くなるので相対的に「小顔」に見える
  • 服が似合うようになる
  • 大胸筋がより強調されるようになる
  • 肩こりが軽減される

私が三角筋を鍛えるたことで、一番嬉しかったメリットは「服が似合うようになる」ことでした。

肩幅が少し広くなるだけでも、上半身の印象がガラッと変わるので、今までよりも格段に洋服が似合うようになったのです。

筋トレ

特に、シャツやスーツの見栄えが大きく変わり、他人からも指摘されるぐらいになりました。

スタイルを最速で変えるためにも、三角筋もきっちりと鍛えていきましょう。

三角筋を集中的に鍛えるなら、「サイドレイズ」という筋トレの種目もオススメです。

アッパーレイズのやり方

では、アッパーレイズのやり方を見ていきましょう。

アッパーレイズのやり方
  1. 背筋を伸ばして座った状態(立った状態でも可)でダンベルを持つ
  2. ダンベルを体の前面に向ける
  3. 脇を締めて肘は90度の角度で固定する
  4. 肘と肩が平行になるまでダンベルを持ち上げる
  5. スタートポジションまでゆっくりと下ろす

ダンベルが肩の位置に来る辺りまでは「大胸筋」が、そこから肘と肩が平行になる辺りまでは「三角筋」が使われます。

「大胸筋」と「三角筋」の両方を鍛えるためにも、ダンベルをきっちり上下に往復させましょう。

アッパーレイズ/大胸筋を引き締める/筋トレ実践講座

大胸筋に負荷が掛かっていることをイメージしづらいかもしれませんが、逆手での懸垂をダンベルで行っているイメージに近いですね。

注意点としては、重すぎるダンベルで行わないことです。

重すぎるダンベルで行うと、肘と肩が平行になるまで持ち上げることができません。

また、前腕や上腕二頭筋などの、他の筋肉に負荷が逃げてしまいがちです。

きっちりと自分が扱える、軽いダンベルから試してみましょう。

また、肘の角度を90度に保ったまま行うことも重要なので、肘は曲げずにダンベルを持った自分の腕も重りの一部というイメージで行っていきましょう。

全身の筋肉を積極的に鍛えていこう

アッパーレイズに慣れてきたら、他の筋肉も積極的に鍛えていきましょう。

全身には色々な筋肉があり、それらの筋肉をバランス良く鍛えていくことで、メリハリの付いた魅力的な体を作っていくことができます。

筋トレで鍛えられる全身の筋肉
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 僧帽筋(首後ろ側の根本の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 腹直筋(腹の筋肉)
  • 腹斜筋(腹側面の筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
  • 上腕三頭筋(力こぶ裏側の筋肉)
  • 前腕(手首から肘にかけての筋肉)
  • 大腿四頭筋・ハムストリングス(太ももの筋肉)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

一度に全身を鍛えるのは大変なので、うまく「分割法」などを利用して、毎日少しずつ違う筋肉を鍛えていきましょう。

モチベーションアップのためにも、最初は自分の好きな筋肉から鍛えていくのがオススメです。

筋肉を効率的に成長させるなら「プロテイン」も忘れずに飲もう

筋肉を成長させるためには、筋肉の材料となる「タンパク質」をとる必要があります。

もし、タンパク質が不足すれば、いくら筋トレを頑張っても筋肉はなかなか大きくなりません。

タンパク質は、肉や魚、鶏卵などに多く含まれているため、普段からこれらの食べ物を積極的にとっていくことが大切です。

タンパク質を多く含む食べ物
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

とはいえ、食事から十分なタンパク質をとれない日もあるでしょう。

そんなときは、飲むだけで手軽にタンパク質がとれる「プロテイン」を使うのが便利です。

プロテインなら、1杯で約20gのタンパク質をとることができます。

筋トレをするなら、手元にプロテインを置いておくと安心です。

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まとめ

  • アッパーレイズは、「大胸筋(胸の筋肉)」と「三角筋(肩の筋肉)」を一度に鍛えることができる筋トレ
  • 大胸筋は成長が早い筋肉なので、筋トレのモチベーションを上げることができる
  • 三角筋を鍛えることで、肩幅を広くすることができる
  • 肩幅が少し広くなるだけでも、上半身の印象がガラッと変わって、洋服が似合うようになる
  • 全身には色々な筋肉があり、それらの筋肉をバランス良く鍛えていくことで、メリハリの付いた魅力的な体を作っていくことができる
  • 筋肉を成長させるためには「タンパク質」が重要。積極的に食べ物やプロテインからタンパク質をとっていく

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