ダンベルだけで上半身を鍛えたい!上半身を鍛える筋トレまとめ

ダンベルだけで上半身を鍛えたい!

本格的に筋トレを始めようと思えば、ジムに通うのが一番良い方法です。

ジムであれば、筋肉を鍛えるための色々な機材があらかじめ用意されています。

私が通っていた小さな24時間ジムでも、次のような筋トレの環境が揃っていました。

  • トレーニングマシン各種
  • ダンベル(1kg〜40kg)
  • バーベル一式
  • EZバー
  • パワーラック
  • スミスマシン
  • ケーブルマシン

これだけ機材が揃っていれば、初心者から上級者まで筋トレをすることができます。

しかし、ジムに通うためには月会費が必要です。

自由に使えるお金が少ない人にとっては、ジムの月会費は決して安くない金額ではないでしょうか?

そんな人にオススメなのが、ダンベルを使っての自宅トレーニングです。

ダンベルを購入する必要はありますが、ジムに通うことなく自宅で筋トレを行うことができます。

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ダンベルがあれば自宅でも十分に筋トレができる

ダンベルさえあれば、自宅でも全身の筋肉を鍛えることが可能です。

ジムの月会費のような固定費をかけることなく、自宅でいつでも筋トレをすることができます。

他にも色々なメリットがあります。

  • 固定費がかからない
  • 場所をとらない
  • ジムに通う時間が節約できる
  • 出かける必要がない
  • 自分のペースで筋トレができる
  • 時間を気にしなくて良い
  • ひと目や服装を気にしなくて良い

ひとことで言えば、自分のペースいつでも気軽に筋トレをすることができるようになります。

一人でもコツコツと頑張れる、努力家タイプの人に向いているのではないでしょうか。

今回は、ダンベルで上半身を鍛える種目をご紹介します。

ダンベルだけで上半身を鍛えよう!

上半身で鍛えるべき筋肉は多くあります。

すべての筋肉を1回の筋トレで鍛えるのは大変です。

2〜3回の筋トレに分けることで、無理なく筋トレを続けていくことが可能です。

自分の生活に合わせて、無理なく続けられるメニューを考えてみましょう。

上半身の主な筋肉
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 僧帽筋(肩甲骨から首元にかけての筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶまわりの筋肉)
  • 上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)
  • 前腕(手首から肘にかけての筋肉)
  • 腹直筋(腹の前面にある筋肉)
  • 腹斜筋(ろっこつの下側から骨盤にかけての筋肉)

大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です。

鍛えることで体の厚みが増し、力強い印象を与えることができます。

大胸筋を鍛えるなら「ダンベルベンチプレス」がオススメです。

仰向けになり、大胸筋の力でダンベルを上へと押し上げる筋トレです。

ダンベルを下げた時に、体よりも肘を下げる必要があるため「ベンチ」が必要になります。

とはいえ、ベンチが無い人がほとんどだと思いますので、そんな人は即席ベンチを作りましょう。

具体的には、布団や毛布を縦に丸めるだけで即席ベンチになります。

肘を下げられる空間があれば良いので、それだけでも十分にトレーニング可能です。

広背筋(背中の筋肉)

広背筋は、背中の大部分を占める筋肉です。

体の正面から見える筋肉ばかりを鍛えている人がいますが、つるんとした背中ではアンバランスなかっこ悪い体になってしまいます。

しっかりと筋肉のついた厚みのある背中を目指しましょう。

また、広背筋は逆三角形の体をつくるためには必要不可欠な筋肉です。

広背筋が大きくなると、正面からも見えるようになります。

広背筋が正面からも見えることで、始めて逆三角形の体に見えるようになります。

広背筋を鍛えるには「ダンベルベントオーバーローイング」がオススメです。

前かがみになり、広背筋の力だけでダンベルを持ち上げる筋トレです。

少し難易度の高い筋トレですが、何度も試して習得していきましょう。

腰を痛めないように、背中はまっすぐに伸ばした状態で行うのがコツです。

三角筋(肩の筋肉)

三角筋は、肩の筋肉です。

三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり相対的に小顔に見えるようになります。

今よりもスタイルをよく見せたいのであれば、必ず鍛えておきたい筋肉の1つです。

三角筋を鍛えるなら「サイドレイズ」がオススメです。

ダンベルを持った腕を、肩の力だけで引き上げていく筋トレになります。

軽めのダンベルでも十分に効果があるので、きっちりと引き上げられる重量でやりましょう。

僧帽筋(肩甲骨から首元にかけての筋肉)

僧帽筋は、肩甲骨から首元にかけての筋肉です。

肩こりのときにほぐす場所と言えば分かりやすいかもしれません。

広背筋の上部に位置する筋肉で、広背筋と同様に広い背中をつくるために重要な筋肉です。

また、首と肩の血行が良くなり、肩こりが改善する効果も期待できます。

僧帽筋を鍛えるなら「ダンベルシュラッグ」がオススメです。

鍛え方は簡単で、ダンベルを持った状態で肩をすくめる動作を繰り返すだけでOKです。

僧帽筋はかなり強い筋肉なので、かなり重い重量でも十分に持ち上げることができるでしょう。

上腕二頭筋(力こぶまわりの筋肉)

上腕二頭筋は、力こぶでおなじみの上腕の筋肉です。

力強い印象を与えることができる筋肉なので、男性には一番人気の筋肉ではないでしょうか。

上腕二頭筋を鍛えるなら「ダンベルカール」がオススメです。

ダンベルを持った腕を、上腕二頭筋の力で持ち上げていく筋トレです。

肘を固定した状態で行い、しっかりと上腕二頭筋を使っていきましょう。

上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)

上腕三頭筋は、力こぶの裏側にある筋肉です。

脂肪がついている人が多く、腕を振ると揺れるため「振り袖」と揶揄されることも多いです。

上腕三頭筋のサイズは大きく、上腕二頭筋の2倍以上の大きさがあります。

太くてたくましい腕をつくるためには、必ず鍛えておく必要がある筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えるなら「ダンベル・ナローベンチプレス」がオススメです。

仰向けになり、縦に持ったダンベルを上腕三頭筋の力だけで押し出していく筋トレです。

肘を体より下げる必要はないため、床に寝た状態で行っても大丈夫です。

前腕(手首から肘にかけての筋肉)

前腕は、手首から肘にかけての筋肉です。

前腕は露出する機会が多く、ひと目に触れる機会が多いという特徴があります。

ついている脂肪が少ないため、少し鍛えるだけで血管が多く筋張ったかっこいい前腕を手に入れることができます。

前腕を鍛えるには「ハンマーカール」がオススメです。

ダンベルを縦に持ち、前腕の力を使って持ち上げていきましょう。

また、ハンマーカールは、前腕と同時に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

腹直筋(腹の前面にある筋肉)

腹直筋は、腹の正面にある筋肉です。

一般的に「腹筋」と呼ばれていることが多いのではないでしょうか?

腹直筋を鍛えるには「ダンベルクランチ」がオススメです。

自重トレーニングのクランチという種目を、ダンベルを持ちながら行うところが特徴的です。

通常のクランチとは違い、ダンベルの重さが付加されるため強度の高い筋トレになっています。

腹斜筋(ろっこつの下側から骨盤にかけての筋肉)

腹斜筋は、肋骨(ろっこつ)の下側から骨盤にかけての筋肉です。

腹直筋を両側から包み込むような形でついている筋肉です。

腹斜筋を鍛えることで、腹筋周りの見栄えが良くなる効果が期待できます。

また、内臓の位置が安定して基礎代謝もアップします。

腹斜筋を鍛えるなら「ダンベルサイドベンド」がオススメです。

ダンベルを持った状態で体を傾けて、腹斜筋の力で体を起こしていきましょう。

ダンベルがあるだけでトレーニングの幅が広がる

ダンベルがあるだけで、自宅で出来るトレーニングの幅がぐんと広がります。

もちろん、全ての筋トレをダンベルで行う必要はありません。

自重トレーニングと組み合わせることで、効率よく筋トレをしてくことが可能です。

ジムの機材には敵いませんが、自宅でも自分のペースで筋トレをしていくことができます。

まだ、ダンベルを持っていない人は購入を検討しましょう。

まとめ

  • ジムに通うためには月会費が必要
  • ダンベルを購入すれば、ジムに通うことなく自分のペースでいつでも気軽に自宅で筋トレを行うことができる
  • ダンベルがあるだけで、自宅で出来るトレーニングの幅がぐんと広がる

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