ダンベルだけで全ての上半身を鍛えたい！自宅でも出来る筋トレまとめ

「本格的に筋トレを始めたい！」「少しでも早く筋肉を増やしていきたい！」という人にとっては、自宅の近くにあるジムに通うのが一番良い方法です。

ジムであれば、筋肉を鍛えるための様々な機材があらかじめ用意されています。

以前、私が通っていた駅前の小さなジムでも、次のような筋トレをするための環境が揃っていました。

これだけの機材が揃っていれば、初心者から上級者まで幅広い層が筋トレをすることができます。

しかし、ジムに通い続けるためには、決して安くはない「月会費」が必要です。24時間の格安ジムであったとしても、約7,000円程度の出費は覚悟しなければいけません。

自由に使えるお金が限られている人にとっては、ジムの月会費はという負担は決して安くはない金額だと言えるでしょう。

「可能な限りお金をかけずに筋トレをしたい！」というのが本音なのではないでしょうか？

そんな人にオススメなのが、ダンベルを使って自宅で筋トレをするという方法です。

自宅で筋トレをする事さえできれば、ジムの月会費のような固定費をかけることなく、自宅でいつでも筋トレをすることができます。

ダンベルの購入という初期投資は必要になりますが、ジムの月会費という固定費が不要となり、それ以外にも上記のような様々なメリットを得ることが可能です。

今回は、ダンベルだけで上半身の筋肉を鍛える方法についてご紹介していきます。

ダンベルだけで上半身の筋肉を鍛えよう！

上半身には、鍛えるべき数多くの筋肉があります。

そのため、1度の筋トレでそのすべての筋肉を鍛えるのは困難だと言えるでしょう。

途中で挫折してしまわないためにも、何度かに分けて筋トレをする「分割法」を取り入れることをオススメします。

例えば、次のように分割してみるのはどうでしょうか？

上記の例では、上半身の主な筋肉を1週間で3度に分けて鍛えています。3度に分けて鍛えることで、無理なく筋トレを続けていくことができるでしょう。

人によっては、もっと分けたほうが良い人もいるかもしれません。自分の生活スタイルや性格に合わせて、筋トレの計画を立てていくのが一番です。

では、具体的な筋トレ方法について、1つずつご紹介していきます。

【その1】大胸筋（胸の筋肉）

大胸筋は、胸の大部分を占めている大きな筋肉です。

大胸筋だけに限りませんが、筋肉はあらゆる方向に立体的に大きくなっていきます。

そのため、大胸筋を鍛えることで体の前方にも筋肉が成長してくるので、上半身の体の厚みが増して健康的で力強い印象を与えることが可能です。

また、人の顔に近い位置にあるため、とても目に付きやすい筋肉でもあります。筋トレを続けていくのであれば、必ず鍛えておきたい筋肉だと言えるでしょう。

大胸筋を鍛えるなら、「ダンベルベンチプレス」がオススメの筋トレです。

ダンベルを持った状態で仰向けになり、大胸筋の力を使ってダンベルを上へ押し上げる筋トレです。

ダンベルを下ろした時に、体の位置よりも肘を下げた方が効果が高まるため「ベンチ台」が必須だといえます。

とはいえ、ベンチ台を持っていない人の方がほとんどではないでしょうか？

そんな人は、「布団」や「毛布」などを縦に丸めて背中の下に入れておくだけで「ベンチ台」の代替品になります。

体よりも肘を低い位置に下げられるようにすれば良いので、布団や毛布を利用することで「ベンチ台」が無かったとしても、十分に「ダンベルベンチプレス」を行うことが可能です。

【その2】広背筋（背中の筋肉）

広背筋は、背中の大部分を占めている大きな筋肉です。

筋トレをしている人の中には、大胸筋（胸の筋肉）などの体の前面にある筋肉ばかりを鍛えている人がいますが、弱々しいつるんとした背中をしていてはアンバランスなかっこ悪い体になってしまいます。

また、広背筋は「逆三角形」の体をつくるためにも重要な筋肉だと言えます。

なぜなら、広背筋が大きくなってくると正面からも見えてくるようになり、その広背筋がより逆三角形の体を際立たせる役割を担うからです。

広背筋もしっかりと鍛えて、ボコボコと立体感のある背中を目指しましょう。

広背筋を鍛えるには、「ダンベルベントオーバーローイング」という筋トレがオススメです。

背筋を伸ばした状態で前かがみになり、広背筋の力だけでダンベルを引きつけます。

他のダンベルを使った筋トレと比較して、少し難易度が高い筋トレだと言えますが、何度も練習して習得していきましょう。

腰を痛めないように、背中はまっすぐに伸ばした状態で行うのがコツです。

【その3】三角筋（肩の筋肉）

三角筋は、肩の位置にある筋肉です。

三角筋を鍛えることで、肩幅を広く見せる事ができます。肩幅を広く見せる事ができれば、相対的に顔を小さく見せることができるのです。

つまり、三角筋を鍛えることで「小顔効果」を得られます。

今よりもスタイルをよく見せるためにも、必ず三角筋はきっちりと鍛えておきましょう。

三角筋を鍛えるなら、「サイドレイズ」という筋トレがオススメです。

ダンベルを持った腕を、三角筋の力だけで引き上げていく筋トレになります。

誰でも直ぐに習得できる簡単な筋トレですが、腕の力を使って引き上げてしまわないように注意が必要です。必ず、三角筋の力だけで引き上げていきましょう。

そのためにも、三角筋の力だけできっちりと引き上げられる、重量が軽めのダンベルを使って行なっていくのがコツです。

【その4】僧帽筋（肩甲骨から首元にかけての筋肉）

僧帽筋は、肩甲骨から首元にかけての筋肉です。

イメージする事が難しい場合は、「肩こりの時に指でほぐす筋肉がある場所」と言えば分かりやすいでしょうか？

きっちりと鍛えていくことで、大きくて広い背中をつくる事ができます。

また、デスクワークなどで首や肩のこりがヒドイ人は、僧帽筋を鍛えることで改善することが期待できます（実際に私は肩こりが大きく改善されました）。

僧帽筋を鍛えるなら、「ダンベルシュラッグ」がオススメの筋トレです。

やり方はとても簡単で、「ダンベルを持った状態で肩をすくめる」という動作を繰り返すだけになります。

ただし、腕の力は使わないように注意しましょう。自分の腕もダンベルと同じように「重り」であるとイメージすると行いやすいです。

僧帽筋はとても強い筋肉なので、かなり重い重量で試してみても十分に持ち上げることができるでしょう。

【その5】上腕二頭筋（力こぶまわりの筋肉）

上腕二頭筋は、力こぶでおなじみの上腕にある筋肉です。

力強い印象を与えることができる筋肉なので、男性には一番人気がある筋肉ではないでしょうか？

また、一般的に筋肉がある人のバロメーターとして扱われる事が多いので、「筋トレをしている」と周りに公言しているなら、馬鹿にされないためにも必ず鍛えておいた方が良いでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるなら「ダンベルカール」がオススメの筋トレです。

ダンベルを持った腕を伸ばした状態からスタートし、上腕二頭筋の力を使ってダンベルを持ち上げていく筋トレになります。

ダンベルの負荷を逃さないためにも、肘は動かさずに位置を固定した状態で行なっていきましょう。

【その6】上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）

上腕三頭筋は、上腕二頭筋（力こぶ）の裏側にある筋肉です。

たっぷりと脂肪が付いてしまっている人が多いため、「振り袖」などと不名誉な揶揄のされ方を聞いた事がある人もいるのではないでしょうか？

また、上腕三頭筋のサイズはとても大きく、その大きさは上腕二頭筋の倍以上にもなります。

そのため、太くてたくましい腕をつくるためには、目立つ上腕二頭筋だけでは無く「上腕三頭筋」も必ず鍛えておくことが大切だと言えるでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるなら、「ダンベル・ナローベンチプレス」がオススメの筋トレです。

ダンベルを持った状態で仰向けになり、上腕三頭筋の力だけでダンベルを真上に押し上げていくという筋トレになります。

大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスとは違い、肘を体より下げる必要は無いため、床に寝た状態で行なっても大丈夫です。

【その7】前腕（手首から肘にかけての筋肉）

前腕は、手首から肘にかけて付いている筋肉です。

体の中ではとても小さな筋肉ではありますが、何かと露出する機会が多くひと目に触れやすいという特徴があります。

また、付いている脂肪が少ないため、少し鍛えるだけでも血管が浮き出て筋張ったかっこいい前腕を手に入れることができるでしょう。

前腕を鍛えるには、「ハンマーカール」がオススメの筋トレです。

ダンベルを縦に持った状態で、前腕の力を使ってダンベルを持ち上げていきます。

ダンベルカールと同じようなフォームなので、直ぐに習得する事ができるでしょう。

【その8】腹直筋（腹の前面にある筋肉）

腹直筋は、腹の前面にある筋肉です。

一般的には「腹筋」と呼ばれており、シックスパックでお馴染みの筋肉と言えば分かりやすいでしょうか？

お腹周りは特に脂肪が付きやすいため、優先して鍛えておきたい部位になります。

腹直筋を鍛えるには、「ダンベルクランチ」がオススメの筋トレです。

自重トレーニングの「クランチ」という筋トレを、ダンベルを持ちながら行うところが特徴的だと言えます。

通常の「クランチ」とは違い、ダンベルの重さが付加されるため強度の高い筋トレです。

【その9】腹斜筋（ろっこつの下側から骨盤にかけての筋肉）

腹斜筋は、肋骨（ろっこつ）の下側から骨盤にかけての筋肉です。

「腹直筋を両側から包み込むように走っている筋肉」と言えば分かりやすいでしょうか？

きっちりと鍛える事で、腹筋周りの見栄えが良くなったり、内臓の位置が安定して基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。

また、腰回りの「くびれ」にも大きく影響してくる筋肉なので、細いウエストを手に入れたい人は優先的に鍛えておきましょう。

腹直筋を鍛えるなら、「ダンベルサイドベント」がオススメの筋トレです。

ダンベルを片手に持った状態で体を傾けて、腹斜筋の力を使って体を起こしていきましょう。

ダンベルがあるだけでトレーニングの幅がぐんと広がる

お金や時間に余裕がある人なら、ジムに通った方が良いでしょう。

しかし、お金や時間を節約したい人であれば、ダンベルを購入しておくだけで自宅で出来るトレーニングの幅がぐんと広がります。

さらに、自重トレーニングと組み合わせれば、効率よく筋トレをしていく事ができるでしょう。

まだ、ダンベルを持っていない人は、購入することをオススメします。

色々な重量を揃えるのは大変かもしれませんが、ジムの月額費のように毎月お金が出ていくことはありません。

まとめ

• ジムに通うためには月会費が必要になる
• 「可能な限りお金をかけずに筋トレをしたい！」という人には、ダンベルを使って自宅で筋トレをするという方法がオススメ
• ダンベルを購入しておくだけで、自宅で出来るトレーニングの幅がぐんと広がる