筋トレをしていると、ダンベルの重さや回数で悩む事って多くないですか？
余裕のあるダンベルで回数を多くやった方が良いのか、ギリギリ扱える高重量で10回と決めてやった方が良いのかなど。
一体どうやったら一番効率良く筋肉を大きくできるのか知りたいですよね。
筋トレ歴3年の私が、自分の経験を踏まえて考えてみました。
ダンベルの重さと回数はどれくらいがベストなのか？
一般的な回答
一般的に言われている、筋肥大に効率的なダンベルの重量は「10回をギリギリこなせる重量のダンベル」、回数は「10回を3〜5セット」です。
私もこの回答に賛成します。この回答をベースに各個人がアレンジしていくのが一番良いと考えます。
ただし、これは筋トレ中級者から上級者を対象にした回答だと思います。
筋トレ初心者の方には、もう少し補足が必要です。
以降に注意点を書いていきたいと思います。
筋トレ初心者の方への注意点
補足が必要だと感じるのが「10回をギリギリこなせる重量のダンベル」の箇所です。
基本的にダンベルは重ければ重いほど良いのですが、注意点がいくつかあります。
フォームが崩れない重量にする
重量よりもトレーニングのフォームの方が大切です。
フォームが崩れると、目的の筋肉にうまく負荷が乗らず筋肉をうまく鍛えることができません。
つまり、フォームが崩れない重量に抑える必要があります。
よく見かけるのが、高重量のダンベルを使い体全体の反動でトレーニングしてしまっている人がいます。
高重量のダンベルを使っていますが、フォームが崩れているので筋トレの効果は半減しているでしょう。
そのため、補足するなら「10回を正しいフォームでギリギリこなせる重量のダンベル」ということになります。
調子が悪い日もある
人間なので調子が悪く、いつもの重量を扱えない事もあります。
筋肉痛が残っていたり、体調が悪かったりと理由は様々ですが、そんな日は無理をせずに軽い重量のダンベルを使いましょう。
軽い重量でも、筋肉をうまく疲弊させることができれば問題ありません。
筋トレが上手くなると低重量でも効く
筋トレが上手くなってくると、今まで使っていた重量だと重すぎると感じることがあります。
力が弱くなったと勘違いしがちですが、そうではありません。
筋トレのコツをつかんで、軽いダンベルでも筋肉を追い込めるようになったのです。
その場合は、素直にダンベルの重量を下げましょう。
筋肉をうまく追い込める重量でトレーニングするのが一番です。
まとめ
筋肥大に効率的なダンベルの重量は「10回をギリギリこなせる重量のダンベル」、回数は「10回を3〜5セット」です。
ただし、フォームが崩れない重量にしなければ効果は半減します。
また、自分の調子や体調に合わせて臨機応変な対応も必要です。
一番大事なのは重量では無く、目的の筋肉をうまく追い込んでいくということです。
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