「ダンベルアダクション」で大胸筋の下部を鍛えて肋骨(あばら骨)を目立たなくしよう

「ダンベルアダクション」で大胸筋の下部を鍛えて肋骨(あばら骨)を目立たなくしよう

「筋トレ」や「ダイエット」をして体脂肪が少なくなってくると、肋骨(あばら骨)が浮き出てくるようになります。

例えば、バンザイをして手を上げると、大胸筋の下側に肋骨が浮き出ていませんか?

これは、人間の体には肋骨の下側を覆い隠す筋肉がないということが主な原因です。

とはいえ、肌の下に肋骨が浮き出てしまうのは、あまり見栄えの良いものでは無いため、何とか肋骨を隠したい人も多いのではないでしょうか?

そんな人にオススメなのが、「肋骨周辺の筋肉」を鍛えて大きくしていくことで、結果的に肋骨を目立たなくさせるという方法です。

例えば、「大胸筋の下部」「腹直筋」「腹斜筋」「広背筋」などがそれに該当します。

今回は、肋骨周辺の筋肉の1つである「大胸筋の下部」をメインで鍛えることができる筋トレ「ダンベルアダクション」について見ていきましょう。

「ダンベルアダクション」のやり方を直ぐに知りたい人はここからジャンプ

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「大胸筋の下部」を鍛えるメリットには何がある?

とても大きな筋肉である大胸筋は、主に「上部」「中部」「下部」の3つのエリアに分けられます。

同じ大胸筋を鍛える筋トレでも、「腕立て伏せ」や「ベンチプレス」などのメインターゲットは「大胸筋の中部」であるため、大胸筋の下部を効率的に鍛えていくことはできません。

つまり、大胸筋の下部を鍛えたい場合は、大胸筋の下部をメインターゲットとする筋トレを行っていく必要があるのです。

では、大胸筋の下部を鍛えることで、どんなメリットがあるのでしょうか?

大胸筋の下部を鍛える主なメリット
  • 【その1】肋骨(あばら骨)が目立たなくなる
  • 【その2】大胸筋の形がカッコよくなる
  • 【その3】大胸筋と腹直筋との境目が明確になる

【その1】肋骨(あばら骨)が目立たなくなる

大胸筋を大きく成長させることで、肋骨の一部を目立たなくさせることができます。

大胸筋を大きく成長させるためには、大胸筋の中部はもちろん、上部や下部もきっちりと鍛え上げていくことが大切です。

大胸筋の下部を鍛えておくことで、下方向にも大胸筋を大きくしていくことができるため、結果的に直ぐ下に位置している肋骨が目立たなくなります。

【その2】大胸筋の形がカッコよくなる

ボディビルダーやフィジーカーの大胸筋ってカッコいいですよね?

しかし、「腕立て伏せ」や「ベンチプレス」だけを頑張っていても、カッコいい大胸筋にはなるのは難しいと言えるでしょう。

形の良いカッコいい大胸筋をつくるためには、大胸筋の下部をしっかりと鍛えて、大胸筋の輪郭を浮き立たせるのが良い方法です。

大胸筋の輪郭を浮き立たせておくことで、立体的でカッコいい大胸筋にすることができます。

【その3】大胸筋と腹直筋との境目が明確になる

大胸筋の下部を鍛えることで、大胸筋と腹直筋(お腹正面の筋肉)との境目が明確になるのです。

筋肉の境目が明確になることで、のっぺりとした体と言う印象が無くなり、メリハリのある美しい体という印象を与えることができるでしょう。

いち早くメリハリのある体になることで、筋トレへのモチベーションが大きく高まるため、さらに筋トレに打ち込むことができるようになります。

大胸筋の下部を鍛える「ダンベルアダクション」のやり方

では、ダンベルアダクションのやり方を解説していきます。

とはいえ、ダンベルアダクションのやり方はとても簡単なので、筋トレに慣れている人であれば何度か試すだけで直ぐに習得することができるでしょう。

まずは、軽めのダンベルを1つ用意してください。

「ダンベルアダクション」のやり方
  1. ダンベルを片手に持つ
  2. 背筋を伸ばして中腰になる
  3. ダンベルを持った方の手を下げる(スタートポジション)
  4. ダンベルを体の内側に向かって動かしていく(この動作で大胸筋の下部が収縮)
  5. ダンベルをスタートポジションに戻す
【筋トレ】ダンベルアダクションで立ったまま大胸筋下部を鍛える

最初は、コツをつかみやすいように、軽め(数キロ程度)のダンベルで行いましょう。

そして、ダンベルを持った方の手を「曲げすぎない」そして「上げすぎない」ようにすることにも注意が必要です。

ダンベルを持っていない方の手で、大胸筋の下部を触り筋肉の収縮を確認しながら行えば、早くコツがつかみやすくなります。

注意点

  • 大胸筋の下部を意識する(もう片方の手で大胸筋を触りながらやると良い)
  • 腕の力を使ってダンベルを動かさないようにする
  • ダンベルを上げすぎない(上げすぎると肩に負荷が逃げる)
  • 肘を必要以上に曲げない(肘を曲げすぎると前腕に負荷が逃げる)
  • ダンベルが重すぎるとコツがつかみにくい(軽い重量で始める)

その他の肋骨(あばら骨)を目立たなくするための筋肉も鍛えよう

大胸筋の下部以外にも、肋骨を目立たなくするための筋肉はいくつかあるので、それらの筋肉と筋トレ方法をいくつかご紹介していきます。

大胸筋の下部と合わせて鍛えていくことで、さらに肋骨を目立たなくすることができるでしょう。

肋骨(あばら骨)を目立たなくするために効果的な筋肉
  • 【その1】腹直筋(お腹正面の筋肉)
  • 【その2】腹斜筋(お腹側面の筋肉)
  • 【その3】広背筋(背中の筋肉)

【その1】腹直筋(お腹正面の筋肉)

腹直筋は、お腹の正面についている「シックスパック」でお馴染みの筋肉です。

腹直筋を分厚く成長させておけば、体を伸ばしたり曲げたりしたときでも腹筋が厚みが変わらないため、結果的に肋骨が目立たなくなるでしょう。

また、腹直筋を鍛えることで大胸筋との境界が明確になり、体の見栄えがぐんと良くなります。

腹直筋を鍛えるなら「プランク」と「ダンベルクランチ」がオススメです。

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!
【ダンベルクランチの正しいやり方】シックスパックへの第一歩は、ここから|Training Movie 100|Tarzan Web

【その2】腹斜筋(お腹側面の筋肉)

腹斜筋

腹斜筋は、体の両側についている筋肉で、肋骨の下側から骨盤にかけて付いている筋肉です。

腹斜筋を大きく成長させることで、肋骨の一部を覆い隠してくれる効果が期待できます。

また、左右から「腹直筋(お腹の正面の筋肉)」を包み込んでいる筋肉なので、腹筋全体の見栄えを良くすることが可能です。

腹斜筋を鍛えるなら「バンザイサイドベンド」や「ダンベルサイドベンド」などの筋トレを行っていきましょう。

バンザイサイドベンド
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【その3】広背筋(背中の筋肉)

広背筋は、背中の大部分を占める大きな筋肉です。

肋骨とは何の関係も無さそうですが、実は肋骨と大きく関係している筋肉になります。

なぜなら、広背筋が大きく成長することによって、体を正面から見た時に「肋骨の外側」に広背筋が見えてくるのです。つまり、肋骨の外側にも筋肉がついているように見えるため、結果的に肋骨が目立たなくなります。

広背筋を鍛えるには、「タオルラットプルダウン」や「ダンベルベントオーバーローイング」などの筋トレがオススメです。

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カッコいい大胸筋をつくるために!上部と内側もきっちり鍛える

今よりもさらにカッコいい大胸筋をつくるためには、鍛えにくい大胸筋の「上部」と「内側」もきっちりと鍛えていくことが大切です。

次に、大胸筋の「上部」と「内側」を効率よく鍛えるための筋トレ方法をご紹介します。

大胸筋の上部

大胸筋の上部は、首元にある鎖骨(さこつ)の直ぐ下に位置している筋肉です。

この大胸筋の上部が鍛えられていなければ、大胸筋全体のボリュームがダウンするため、何だか不格好でカッコ悪い印象を与えてしまうかもしれません。

反対に、鎖骨の直ぐ下から大胸筋が盛り上がっていることにより、とても大きくて力強い大胸筋だというアピールになります。

大胸筋上部を鍛えるには、「インクラインダンベルベンチプレス」や「デクラインプッシュアップ」、「アッパーレイズ」などがオススメです。

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】
【筋トレ】ベンチより効く!?最強デクラインプッシュアップを現役ボディビルダーが教えます!【事前疲労】
アッパーレイズ/大胸筋を引き締める/筋トレ実践講座

大胸筋の内側

大胸筋の内側は、最も胸の中心部分にある筋肉です。

大胸筋の内側をきっちりと鍛えておくことで、大胸筋の輪郭がくっきりと明確になるため、より大きな盛り上がった大胸筋だと印象づけることができます。

通常の「腕立て伏せ」や「ベンチプレス」を行っているだけでは、なかなか鍛えることができないので注意しましょう。

大胸筋の内側を鍛えるには、「ダンベルフライ」や「サイドプッシュアップ」がオススメです。

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説
自重で胸の内側を鍛える方法/サイドプッシュアップ(横向きで行う腕立て伏せ)

まとめ

  • 「筋トレ」や「ダイエット」をして体脂肪がある程度少なくなってくると、肋骨(あばら骨)が浮き出てくるようになる
  • 大胸筋の下部を鍛えるメリットには「肋骨(あばら骨)が目立たなくなる」「大胸筋の形がカッコよくなる」「大胸筋と腹直筋との境目が明確になる」などがある
  • 大胸筋の下部以外にも、肋骨(あばら骨)を目立たなくするための筋肉には「腹直筋」「腹斜筋」「広背筋」などがある
  • カッコいい大胸筋をつくるためには、鍛えにくい大胸筋の「上部」と「内側」もきっちりと鍛えていくことが大切

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