筋トレの初心者の頃は、特に何の工夫をしなくても筋肉はどんどん成長していきます。
しかし、ある程度筋トレに慣れてくると、筋肉の成長は少しずつ鈍くなってしまい、ついには「ぱったりと筋肉の成長が止まってしまった」という人も多いのではないでしょうか？
肝心の筋肉が成長してくれなければ、つらい筋トレを続ける意味も薄れてしまいます。
これからも楽しく筋トレを続けるためにも、筋肉は少しずつ成長させていく事が大切です。
今回は、そんな筋肉の成長が止まってしまったという悩みを持った人のために「筋トレの効果が止まった時に見直すべき事」について考えていきましょう。
筋トレの効果が止まった時に見直すべき事
世の中には原因が分からない事が数多くありますが、幸いな事に「筋トレの効果が止まった」という現象には、必ず何らかの明確な原因があります。
その原因に気付き、見直していく事ができれば、必ず筋肉はまた成長していくでしょう。
では、「筋トレの効果が止まった時に見直すべき事」について1つずつ解説していきます。
【その1】休息が足りているか？
「筋肉を成長させるためには、十分な休息が必要である」という事は、筋トレの初心者の頃に得た基本知識の1つではないでしょうか？
がむしゃらに「筋トレ」だけを頑張っているだけでは、うまく筋肉は成長してくれません。
なぜなら、「筋トレ」は「筋肉を傷つける」という行為であり、実際に筋肉が成長するのは「筋トレをした後の休息中」であるからです。
その筋肉を休息させる期間が不足していれば、当然ながら筋肉を成長させる事はできません。
では、一体どれくらいの休息をとれば良いのでしょうか？
一般的には、筋トレをした後は「48時間〜72時間」の休息が必要だと言われています。
例えば、「胸」のトレーニングをした後に再び「胸」のトレーニングをするためには、2日〜3日の休息をとる必要があるという事です。
「それなら十分に休息はとれている」と思った人でも、安心してはいけません。
もちろん個人差はありますし、体調や年齢によっても必要な休息期間は変わってきます。
「筋トレの効果が止まった」と感じたときには、真っ先に休息不足を疑って「いつもよりも長く休息してみる」という事を試してみてください。
【その2】栄養が足りているか？
筋肉が成長するのは「筋トレをした後の休息中」であり、実際には、その休息中に「自分の体の中にある栄養素を使って筋肉が合成される」事になります。
ここで言う栄養素とは、筋肉の材料となる「タンパク質」はもちろん、「ビタミン」や「ミネラル」などの様々な栄養素の事です。
では、体の中の栄養素が不足していると一体どうなってしまうのでしょうか？
もちろん、栄養素が不足していると筋肉の合成がうまく行えず、結果的に「筋肉が成長しない」という状態に陥ってしまうでしょう。
このような状態を防ぐためにも、常に食事から十分な栄養素を摂る事を心がけるべきです。
最近では、「筋肉を成長させる」と「ダイエット」を両立しようとするあまり、十分な食事を摂らなくなってしまう人は多いと言えます。
肉や魚などのタンパク質の多い食材を中心に、筋肉を成長させるための栄養素を摂りましょう。
とはいえ、あまり余計なカロリーは摂りたくありませんよね？そんな人は、なるべく栄養価の高い食材を積極的に食べる事により、低カロリーで高栄養素な状態を作ることが可能です。
【その3】睡眠時間が不足していないか？
「睡眠」は、筋肉を成長させるための最も重要な事の1つだと言えます。
なぜなら、最も筋肉の合成が高まるのは「筋トレが終わった直後」と「睡眠中」の2つのタイミングだからです。
つまり、「睡眠時間の不足は、最も筋肉の合成が高まる機会の損失」でもあります。
また、睡眠時間が不足することで自律神経が乱れてしまいます。
自律神経は、「消化・吸収・代謝・循環」という体の重要な機能の調整を行っています。
自律神経が乱れてしまえば、食べ物の消化はもちろん、栄養の吸収やエネルギーの作成、血液の循環など、体の健康を保つための機能が大きく低下してしまう事になるのです。
当然ながら、「筋肉の成長」にも悪い影響が出てしまうのは言うまでもありません。
そんな事にならないためにも、十分な睡眠時間を日々確保してください。
では、一体どれくらいの睡眠時間を確保すれば良いのでしょうか？
個人差はありますが、毎日、7〜8時間の睡眠時間が理想的です。
忙しい毎日を送っている人ばかりだと思いますが、なるべく生活の無駄を省き、場合によっては楽しみの時間を削ってでも、一番大切な睡眠時間を最優先で確保していきましょう。
【その4】筋トレの重量が軽すぎないか？
筋トレの重量が軽すぎて、筋肉に強い刺激を与えられていない可能性があります。
「いや、そんな事は無い。自分は最適な重量設定でやってる」と思うかもしれませんが、「長く同じ重量でやっている」や「1つ上の重量を試したことがない」などの心当たりはありませんか？
多くの人にとって、「自分が最適だと思う重量」や「計算によって最適だと求められた重量」では、筋肉に強い刺激を与え、脳にうまく危機感を与える事は難しいです。
結果的に、筋肉の合成力が弱まり「筋肉が付かない」という状態になってしまいます。
筋肉に強い刺激を与えるためにも、定期的に「1つ上の重量」を試してみるのが良いでしょう。
「1つ上の重量」を試すためには、大きな「勇気」や「気合」が必要です。
しかし、実際にやってみると「あれ？意外とこの重量でもいける！」や「いつの間にこんなに筋力が付いていたんだ？」といった、自分自身の変化に気付く事ができる機会でもあります。
筋肉を成長させるためにも、どんどん重量は上げていきましょう。
ただし、怪我を防ぐためにも、「1つ上の重量」や「MAX重量の更新」を試すのは、集中力が高まっている筋トレの前半に行うのが良いです。
【その5】回数ありきで筋トレをしていないか？
筋トレ1セットのレップ数を、10回に設定している人も多いのではないでしょうか？
これは、筋トレの初心者の頃に教えられた「10回を3セット」というお決まりのフレーズを刷り込まれた影響が強いのかもしれません。
そういった影響もあり、「10回」という回数にこだわりすぎるあまり、筋トレの基本である「限界まで筋肉を追い込む」という事がおろそかになっている可能性があります。
極端に言えば、「まだ限界では無いのに、必ず10回でセットを終了してしまっている」といった悪い癖が付いてはいないでしょうか？
もし、そんな癖が付いてしまっているようなら、回数には一切こだわらずに「限界まで筋肉を追い込む」事だけに集中するという方法が効果的です。
「限界まで筋肉を追い込む」という筋トレが毎回できていれば、必ず筋肉は成長し続けてくれます。
【その6】筋トレのフォームが崩れていないか？
筋トレの初心者の頃は、筋トレの効果を最大限得るために「何度もフォームの練習」や「きっちりと狙った筋肉に負荷がかかっているかの確認」などを念入りに行なっていたのではないでしょうか？
ところが、筋トレのコツが次第につかめてくると、あれだけ気にしていたフォームの確認をしなくなり「まぁ、大丈夫でしょう」と少し適当になってしまいがちです。
そのため、いつの間にかフォームが崩れていても気付くことができません。
筋トレの基本であるフォームが崩れてしまうと、トレーニング負荷が分散してしまい狙った筋肉に効率よく負荷をかけることが出来なくなります。
最悪の場合、「関節」に大きな負荷がかかり怪我をしてしまうかもしれません。
「自分はもう初心者では無い」と自惚れずに、定期的に筋トレのフォームを見直す事が大切です。
ジムに通っている人なら、鏡で確認したりトレーニング仲間に見てもらうのが良いでしょう。
自宅でトレーニングしている人なら、家の人にスマホで動画撮影をお願いするか、スマホを何かで固定して自分で撮影するのが簡単です。
筋トレの効果が止まった時こそ、自分のフォームを見直すチャンスだと言えるかもしれません。
正しいフォームで筋トレを行えば、筋肉はしっかりと成長してくれるはずです。
【その7】同じ筋トレの種目ばかりをしていないか？
筋トレが習慣になってくると、同じ筋トレの種目ばかりをやってしまいがちです。
例えば、胸なら「ベンチプレス」、脚なら「スクワット」など、毎回、同じ筋トレの種目ばかりをしてしまっていないでしょうか？
確かに、毎回、同じ筋トレの種類ばかりを行うことで「同じくらいの時間で終わる」「練度が上がる」「新しい種目を覚える必要が無い」などのメリットもあるかもしれません。
しかし、私たちの体は「同じ負荷」には直ぐに慣れてしまいます。
「同じ負荷」とは、何も「重量」だけの事では無く「種目」にも言える事です。
毎回、同じような動きで決まった箇所の筋肉にのみ負荷をかけているだけでは、体が直ぐに「また、いつもと同じ負荷ね」と危機感を抱いてくれなくなってしまうでしょう。
体が危機感を抱いてくれなければ、やはり筋肉の成長は止まってしまいます。
そんな事にならないためにも、同じ筋トレの種目ばかりを続けて行わずに、定期的に別の種目で「新しい刺激」を筋肉に与え続けるという対策をするべきです。
新しい種目を覚えるのは面倒かもしれませんが、覚える過程において筋トレの知識が深まったり、新しい発見があったりと、メリットもたくさんあります。
少しずつで構わないので、筋トレに新しい種目を取り入れていきましょう。
筋肉が成長しなくなった時は、一旦立ち止まって原因考えよう
残念ながら、順調に筋肉が成長し続けるという人ばかりではありません。
筋トレを長く続けているほどに、どこかで「筋肉が成長しなくなる」というスランプを経験をする人の方が多いぐらいではないでしょうか？
しかし、「筋肉が成長しなくなる」という状態には、必ず何らかの原因が隠れています。
その原因を探し出して対策していく事で、再び筋肉は少しずつ成長し続けてくれるのです。
そして、その対策をしていく過程は「初心にかえる」「新しい知識を得る」「新しい経験を得る」といった、自分自身を成長させるチャンスでもあります。
スランプすらも自分の成長に変えられる、そんな素敵なトレーニーになりたいものですね。
まとめ
- ある程度筋トレに慣れてくると、筋肉の成長は少しずつ鈍くなってしまい、ついには「ぱったりと筋肉の成長が止まってしまった」という人も多い
- 筋肉を成長させるためには、十分な休息が必要である
- 栄養素が不足していると筋肉の合成がうまく行えない
- 睡眠時間の不足は、最も筋肉の合成が高まる機会の損失でもある
- 「自分が最適だと思う重量」や「計算によって最適だと求められた重量」では、筋肉に強い刺激を与え、脳にうまく危機感を与える事は難しい
- 「10回」という回数にこだわりすぎるあまり、筋トレの基本である「限界まで筋肉を追い込む」という事がおろそかになっている可能性がある
- 筋トレの基本であるフォームが崩れてしまうと、トレーニング負荷が分散してしまい狙った筋肉に効率よく負荷をかけることが出来なくなる
- 同じような動きで決まった箇所の筋肉にのみ負荷をかけているだけでは、体が直ぐに「また、いつもと同じ負荷ね」と危機感を抱いてくれなくなってしまう
- 「筋肉が成長しなくなる」という原因を探し出して対策をしていく過程は「初心にかえる」「新しい知識を得る」「新しい経験を得る」といった、自分自身を成長させるチャンスでもある
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