プロテインは筋肉増強剤?正しい知識でプロテインに対する誤解を解く

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プロテインは筋肉増強剤?正しい知識でプロテインに対する誤解を解く

プロテインを飲む

プロテインはタンパク質

プロテインを「筋肉増強剤」のようなものと考えている人は多いです。

マッチョな人やスポーツ選手が飲んでいることが多いので、どうしても「プロテイン=筋肉」のイメージが付いてしまいますよね?

結論から言えば、プロテインは「タンパク質」のことです。
三大栄養素の1つである「タンパク質」を誰でも手軽に摂取できるように開発されたのが、プロテインという商品になります。

主なタンパク質の役割
  • 筋肉・爪・髪・内臓などの材料
  • 酵素の材料
  • 細胞分裂
  • 体調維持
  • 獲得免疫機能

タンパク質は、私たちの細胞や酵素の材料となるものです。
それ以外にも、体調の維持や免疫機能にも大きく関わってきます。

タンパク質が不足すると
  • 筋力の低下
  • 集中力・思考力の低下
  • 肌や髪のカサつき
  • 免疫機能が低下して病気がちになる
  • 体の冷え
  • 酵素が作れずに内臓の機能が低下

三大栄養素の1つである「タンパク質」は、人間にとって必須の栄養素の1つです。
タンパク質が不足すると、色々な体の機能が低下して健康を害する原因になります。

プロテインは、筋肉をつけたい人はもちろんですが、普段の食生活でタンパク質が不足しがちな人にも必要な商品です。

  • タンパク質を手軽に摂取できるように開発されたのがプロテイン
  • タンパク質が不足すると、色々な体の機能が低下して健康を害する

どれくらいのタンパク質を摂れば良いの?

1日に必要なタンパク質量は多く、積極的に摂取していく必要があります。

体重1kgにつき1gのタンパク質が必要です。
体重が60kgの人の場合だと、必要なタンパク質の量は約60gになります。

運動をしている人だと、さらに多くのタンパク質が必要になります。
体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要です。
体重が60kgの人の場合だと、必要なタンパク質の量は約90g〜120gになります。

タンパク質を多く含む食べ物
  • 肉類
  • 魚類
  • 鶏卵
  • 納豆
  • 豆腐

必要なタンパク質を、すべて食事から摂るのは大変です。
食べる量はもちろんですが、金銭的にも多くの負担がかかってしまいます。

そこでプロテインが活躍します。
プロテインを1杯飲めば、約20gのタンパク質を摂ることができます。

食事だけでは不足しがちなタンパク質を、プロテインで補うというのが本来のプロテインの使い方になります。

  • 体重1kgにつき1gのタンパク質が必要。運動をしている人だと、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要
  • 食事だけでは不足しがちなタンパク質を、プロテインで補うというのが本来のプロテインの使い方

プロテインに対しての誤解を解く

プロテインは、筋肉増強剤ではなくタンパク質だということが分かりました。
それを踏まえて、プロテインに対しての誤解を解いていきましょう。

筋トレをしていないからプロテインは飲まなくて良い?

答えは「NO」です。

普段、運動している人の方が多くのタンパク質を摂取する必要があります。
しかし、運動をしていない人でも食事から十分なタンパク質を摂取できていない場合は、体の機能が低下して健康が害する可能性が高まります。

1日の食事から、どれくらいのタンパク質を摂取しているかを計算してみましょう。
タンパク質が不足しているなら、プロテインを飲んで補った方が良いです。

反対に、食事から十分にタンパク質が摂取できているなら、運動しているしていないに関わらずプロテインを飲む必要はありません。

筋トレをした日だけプロテインを飲めば良い?

答えは「NO」です。

筋肉の破壊と再生は、筋トレをしていない日でも常に行われています。
タンパク質が不足していれば、十分に筋肉を再生することができません。
最悪の場合、筋トレをしているのに筋肉が減っていくことになります。

毎日、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質を摂取しましょう。

プロテインを飲むだけで筋肉がつく?

答えは「NO」です。

筋肉を大きくするためには、筋肉の破壊と再生というサイクルが必要です。
さらに、「筋肉量を増やさなければ危険だ!」と自分の脳からの危険信号が必要です。

筋肉を大きくするために必要なもの
  1. 筋肉の破壊→筋トレ
  2. 脳からの危険信号→今までに無い重量や刺激の種類、レップ数など
  3. 筋肉を再生するための材料→タンパク質

プロテインは、タンパク質です。
タンパク質は、筋肉を再生するための材料になります。

しかし、タンパク質だけでは筋肉は大きくなりません。
筋肉を大きくするためには、タンパク質の他にも「筋肉の破壊」「脳からの危険信号」が必要です。

つまり、今の自分の実力に見合った適切な筋トレが必要です。

プロテインは一度にたくさん飲むほど効果が高まる?

答えは「NO」です。

人間が一度に吸収できるタンパク質の量には限界があります。
一度に吸収できるタンパク質の量は、約20g程度が限界とされています。

もちろん個人差はありますが、一度に多くのタンパク質を摂取しても吸収しきれないことが多くなってしまいます。

プロテインをたくさん飲みたい場合は、飲むタイミングや時間帯を分けましょう
タンパク質が不足しがちな朝や、運動後、就寝前が適切です。
また、間食でおやつ代わりに摂取するのも良い方法の1つです。

プロテインはダイエット中だと太るから飲まない?

答えは「NO」です。

確かにプロテインにもカロリーがあるため、極端に飲みすぎると太ってしまいます。
しかし、プロテインはできるだけ最低限のカロリーで多くのタンパク質を摂取できるように作られています。
ダイエット中であっても、タンパク質が不足しているならプロテインを飲むべきです。

また、ダイエット中は食事の量が減ってしまうため、どうしてもタンパク質が不足してしまいがちになります。
ダイエット中にこそ、最低限のカロリーで多くのタンパク質を摂取できる「プロテイン」を積極的に飲んでいきましょう。

ビタミンB6でタンパク質の代謝を上げよう

食事やプロテインから、多くのタンパク質を摂取したとしても「タンパク質の代謝」が悪ければ効果が低くなってしまいます。。

代謝とは、同化作用と異化作用の事です。
同化作用とは、体内にエネルギーを保持することです。
反対に、異化作用とは、体内のエネルギーを放出することです。

簡単に言えば、摂取したタンパク質が活躍するためには、タンパク質の代謝を高めてあげる必要があるということです。
タンパク質の代謝を高めるためには、ビタミンB6という栄養素が必要です。

つまり、タンパク質と一緒にビタミンB6が含まれている物も食べることが大切です。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物
  • 鶏むね肉
  • イワシ
  • カツオ
  • マグロ
  • バナナ

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まずは、値段だけでも見てください。
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まとめ

  • タンパク質を手軽に摂取できるように開発されたのがプロテイン
  • タンパク質が不足すると、色々な体の機能が低下して健康を害する
  • 体重1kgにつき1gのタンパク質が必要。運動をしている人だと、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要
  • ビタミンB6は、タンパク質の代謝を高めてくれる
  • タンパク質と一緒にビタミンB6が含まれている物も食べることが大切

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