バンザイ・サイドベンドで腹斜筋を鍛えよう!【自重・自宅で出来る】

バンザイ・サイドベンドで腹斜筋を鍛えよう!

「腹斜筋(腹側面の筋肉)」は普段の生活の中では、ほとんど使われることが無いと言われており、私も初めて耳にした時は、一体どこの筋肉なのか分かりませんでした。

「腹斜筋」は、お腹周りの筋肉を構成する腹筋群の一部で、「腹直筋(腹正面の筋肉)」と一緒に鍛えておくことで、引き締まった理想のお腹を手に入れることが可能です。

今回は、自重で腹斜筋を鍛えることができる、「バンザイ・サイドベンド」という筋トレ方法をご紹介します。

自重トレーニングなので、道具不要で誰でも自宅で気軽に立ったままでトレーニングする事ができるので、筋トレ初心者にもオススメの筋トレです。

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腹斜筋(ふくしゃきん)ってどこの筋肉なの?

では、「腹斜筋(腹側面の筋肉)」とは一体どこにある筋肉なのでしょうか?

腹斜筋は、体の両側についている筋肉で、肋骨(ろっこつ)の下側から骨盤にかけて付いている筋肉になります。

腹斜筋

「バンザイ・サイドベンド」で腹斜筋を鍛えていけば、「ウエストのくびれ」を作ったり「ぽっこりお腹を引き締める」などの効果が期待できるのです。

また、左右から「腹直筋(腹正面の筋肉)」を包み込んでいる筋肉なので、腹筋全体の見栄えを良くする効果が期待できます。

もし、「腹直筋」を鍛えたいなら、「プランク」という筋トレがオススメです。

バンザイ・サイドベンドと同様、手軽にできる自重での腹筋トレーニングの1つになります。

腹斜筋を鍛えると一体どんなメリットがあるの?

腹斜筋を鍛えることで、一体どんなメリットがあるのでしょうか?

主なメリットについて考えていきます。

「腹斜筋」を鍛える主なメリット
  • 内臓の位置が安定して基礎代謝がアップ
  • シックスパックの見栄えが良くなる
  • 肋骨(ろっこつ)が目立たなくなる

内臓の位置が安定して基礎代謝がアップ

OK

腹斜筋を鍛えることで、左右からの圧力により内蔵の位置を安定させることが可能です。

内臓の位置が安定することができれば、各内臓の働きが活発になり、食べ物の消化や吸収や、血流が良くなるなどの効果が期待できます。

簡単に言えば、腹斜筋を鍛えることで、体の機能が活性化されて基礎代謝がアップするのです。

基礎代謝がアップすることで、1日に消費されるカロリーが増えていくため、それだけ痩せやすい体になることができます。

永続的なダイエット効果を得るためにも、腹斜筋を鍛えて基礎代謝をアップさせていきましょう。

シックスパックの見栄えが良くなる

筋トレをしている人なら、美しいシックスパックを目指しているのではないでしょうか?

美しいシックスパックになるためには、「腹直筋(腹正面の筋肉)」はもちろんですが「腹斜筋」もきっちりと鍛え上げていくことが大切です。

腹斜筋を鍛えることで腹側面の筋肉が引き締まり、「ウエストのくびれ」を作ることができます。

ウエストのくびれがあることで腹筋全体がより引き締まって見えるため、シックスパックの見栄えがぐんと良くなるのです。

美しいシックスパックを手に入れるためにも、きっちりと腹斜筋を鍛えていきましょう。

肋骨(ろっこつ)が目立たなくなる

骨

残念ながら肋骨の上には筋肉が無いため、ダイエットや筋トレで余計な体脂肪が少なくなることで、肋骨が体の表面に浮き出てしまいます。

せっかく上半身の体脂肪を少なくしても、肋骨が浮き出ていては「弱々しくて不健康な印象」を与えてしまいかねません。

しかし、「腹斜筋」を鍛えて上げて筋肥大させていくことで、体の表面に浮き出た肋骨をできるだけ目立たなくさせることは可能です。

肋骨を目立たなくさせるためにも、しっかりと腹斜筋を鍛えて肥大化させていきましょう。

また、腹斜筋以外にも「大胸筋(胸の筋肉)」を鍛えることでも、肋骨を目立たなくさせることができます。

大胸筋を鍛えるなら、「腕立て伏せ」や「ダンベルベンチプレス」などがオススメです。

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バンザイ・サイドベンドのやり方

では、実際に「バンザイ・サイドベンド」のやり方を見ていきましょう。

とはいえ、バンザイ・サイドベントのやり方はとても簡単で、基本的にバンザイをした状態で、上半身を伸ばしたまま体を左右に曲げていくだけでOKです。

バンザイ・サイドベンドのやり方
  1. 足を肩幅に開く
  2. 両腕を頭の上に伸ばす(バンザイする)
  3. 伸ばしたまま、上半身を左右に傾ける(腹斜筋がギリギリまで伸びていることを意識する)
  4. 腹斜筋を意識しながら体を戻す

ポイントは、体を曲げた時に腹斜筋をギリギリまで伸ばすことです。

腹斜筋がギリギリまで伸びた状態で体を戻すことで、腹斜筋に大きな負荷をかけることができます。

慣れるまでは無理をせずに、ゆっくりと大きな動作で繰り返し行っていきましょう。

バンザイサイドベンド

バンザイ・サイドベンドの負荷が物足りない場合は、ダンベルを使った「ダンベルサイドベンド」を試してみましょう。

ダンベルの重さの分だけ強度が増して、とても効率よくトレーニングできます。

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全身の筋肉をバランス良く鍛えていこう

「バンザイ・サイドベンド」で筋トレのコツがつかめたら、他の筋トレも試してみましょう。

全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことで、モデルやスタイルの良い芸能人のような理想的な体を作っていくことができます。

筋トレで鍛えられる全身の筋肉
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 僧帽筋(首後ろ側の根本の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 腹直筋(腹正面の筋肉)
  • 腹斜筋(腹側面の筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
  • 上腕三頭筋(力こぶ裏側の筋肉)
  • 前腕(手首から肘にかけての筋肉)
  • 大腿四頭筋・ハムストリングス(太ももの筋肉)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

筋トレをやめずに続けていくためにも、あまり頑張り過ぎずに「自分の好きな筋肉」から鍛えてモチベーションを高めていきましょう。

まとめ

  • 腹斜筋(腹側面の筋肉)は、お腹周りの筋肉を構成する腹筋群の一部
  • 腹直筋(腹正面の筋肉)と一緒に鍛えておくことで、引き締まった理想のお腹を手に入れることが可能
  • 腹斜筋を鍛える主なメリットには、「肋骨(ろっこつ)が目立たなくなる」「シックスパックの見栄えが良くなる」「内臓の位置が安定して基礎代謝がアップ」などがある

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