腕についた大きな力こぶは、筋肉の代表格だと言えるかもしれません。
また、腕という部位は日常生活でもよく動かしたり露出したりすことも多いため、思っている以上に人目を引きつけやすい部位でもあります。
筋トレをしている人なら、絶対に鍛えておきたい筋肉ではないでしょうか？
しかし、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」は、ダンベルやバーベルなどの道具が無ければ、なかなか鍛えづらい筋肉だと言えるでしょう。
今回は、そんな上腕二頭筋を道具無しで鍛えることができる「パームカール」という筋トレ方法をご紹介していきます。
パームカールであれば、自宅でいつでも上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるメリット
まずは、上腕二頭筋を鍛えるメリットについて確認していきましょう。
色々なメリットがあるからこそ、頑張って筋トレを続けていくことができます。
【メリット1】さり気なく筋肉をアピールできる
少しずつ筋肉がついてくると、周りにアピールしたい気持ちが芽生えてきます。
しかし、筋肉をアピールするために人前で肌を出したり、ボディラインが出る服を着たりすることに抵抗がある人も多いのではないでしょうか？
もし、実行したとしても「筋肉自慢をする痛い人」という目で見られてしまうかもしれません。
そんな人こそ、上腕二頭筋を鍛えておくことをオススメします。
なぜなら、腕という部位は、季節やシチュエーションなどによって露出する機会が多いからです。
半袖になる季節や力仕事をするとき、暖房の効いた部屋で腕まくりをするときなど、大きな力こぶをさり気なくアピールすることができます。
【メリット2】腕にメリハリが付く
筋肉にメリハリが付いているからこそ、人間として魅力的な体だと言えるのではないでしょうか？
「のっぺりした腕」や「棒のような腕」など、太さや長さに違いがあったとしても、メリハリの付いていない腕ではとても魅力的だとは言えません。
上腕二頭筋を鍛えて力こぶを付けることによって、腕の太さにメリハリが付き自然と魅力的な腕になっていくことができます。
【メリット3】筋トレのモチベーションが高まる
上腕二頭筋は、筋肉の中でも成長が分かりやすい筋肉だと言えます。
また、鏡を使わなくても筋肉の成長を確認できたり、服を脱がなくても袖をまくるだけで筋肉の確認できるという手軽さもあるでしょう。
「筋肉の成長の分かりやすさ」や「筋肉の成長の確認のしやすさ」といったことは、筋トレのモチベーションを高めてくれます。
少しずつ筋肉が成長しているという確信が、筋トレを長く続けていくための秘訣です。
上腕二頭筋を鍛えることは、筋トレを続けていくためのモチベーションになってくれるでしょう。
【メリット4】引く力や持ち上げるが強くなる
上腕二頭筋の力が強くなってくると、「引く力」や「持ち上げる力」が強くなるなど、腕の力が大きく高まります。
腕の筋力が高まることで、1日の生活の中での疲れを大きく軽減することが可能です。
重いものを扱う機会がほとんど無い人でも、1日の中で腕を動かす機会はとても多いと言えます。
上腕二頭筋を鍛えることによって、性別や生活スタイルに関係なく、1日の中での体力の消耗を大きく軽減してくれる効果があるのです。
【メリット5】他の筋トレでも活躍する
上腕二頭筋以外の筋肉を鍛える場合でも、腕を使って重りを持ち上げたり、重りを引いたりする筋トレの種類は数多くあります。
例えば、「ダンベルプレス」や「ロープーリー」、「ショルダープレス」などは、腕で重りを持った状態でターゲットの筋肉に負荷を与える筋トレです。
そんな腕を使った筋トレの悩みの1つは、ターゲットの筋肉より先に腕の筋肉が限界になってしまうことだと言えます。
腕が先に限界になってしまえば、ターゲットの筋肉をしっかりと追い込むことができません。
結果的に、良い筋トレができなくなってしまうでしょう。
しかし、上腕二頭筋を鍛えておくことで、腕の筋肉が限界になることを防げます。
つまり、腕の力が強ければ、他の筋トレでもきっちりとターゲットの筋肉を追い込めるのです。
上腕二頭筋を鍛える「パームカール」のやり方
では、パームカールのやり方を解説していきます。
パームカールを簡単に言えば「鍛えたいの腕を反対側の手のひらで押さえつけ、その力を負荷として腕をカールしていく」筋トレです。
やり方は次の手順になります。
- 「右腕」の角度を90度にする
- 「左腕の手のひら」で「右腕の手首」を強く押す
- 「右腕」を「左腕」の力に逆らいながら腕をカールしていく
- 腕を入れ替えて同じことを行う
自分のてのひらで腕を押さえつけるため、負荷の強弱は自分次第になります。
ゆっくりと上腕二頭筋を意識しながら行っていきましょう。
注意点
- 上腕二頭筋を意識しながら行う
- できるだけ強く押して負荷を高める
- 手のひら同士を押さない（手首を痛める原因になる）
太くてカッコいい腕をつくるために他の筋トレもしよう
「上腕二頭筋を鍛えるメリット」や「パームカールのやり方」についてご紹介してきました。
太くてカッコいい腕をつくるためには、上腕二頭筋以外にも「上腕三頭筋」や「前腕」も積極的に鍛えていく必要があります。
- 上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）
- 前腕（手首から肘にかけての筋肉）
上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）
上腕三頭筋は、上腕二頭筋（力こぶ）の裏側にある筋肉になります。
脂肪がついている人が多く、腕を振ると揺れるため「振り袖」と揶揄されることも多いです。
上腕三頭筋のサイズは上腕二頭筋の2倍以上あるため、それだけ大きな上腕三頭筋を鍛えることは、太くてたくましい腕をつくるためには必須だと言えます。
上腕三頭筋を鍛えるためには、「ナロープッシュアップ」や「ダンベル・ナローベンチプレス」がオススメの筋トレです。
前腕（手首から肘にかけての筋肉）
前腕は、手首から肘にかけての筋肉です。
脂肪が少ないため、少し鍛えるだけで血管が浮き出たゴツゴツしたカッコいい前腕をつくることができます。
また、半袖だと常に露出することになるため、異性へのアピールにもうってつけです。
上腕二頭筋や上腕三頭筋と一緒に、前腕もしっかりと鍛えていきましょう。
まとめ
- 腕についた大きな力こぶは、筋肉の代表格だと言える
- 上腕二頭筋を鍛えるメリットには「さり気なく筋肉をアピールできる」「腕にメリハリが付く」「筋トレのモチベーションが高まる」「引く力や持ち上げるが強くなる」「他の筋トレでも活躍する」などがある
- 太くてカッコいい腕をつくるためには、上腕二頭筋以外にも「上腕三頭筋」や「前腕」も積極的に鍛えていく必要がある
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