自重で大胸筋の上部を鍛える!デクラインプッシュアップがオススメ

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自重で大胸筋の上部を鍛える!デクラインプッシュアップがオススメ

腕立て伏せ

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられる

胸の筋肉である「大胸筋」は男女ともに人気のある筋肉です。
筋肉の中でも大きく、目線に近い位置にあるのでとても目立つ筋肉の1つです。

大胸筋を鍛える筋トレの種目といえば、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。
初心者でもトレーニングしやすく馴染みのある筋トレではないでしょうか?

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けて考えられることが多いです。
プッシュアップのメインターゲットは大胸筋の「中部」になります。
もちろん、プッシュアップでも大胸筋の「上部」や「下部」も徐々に鍛えられていきますが、効率を考えると悪くなります。

大胸筋の上部・中部・下部の、それぞれに適したトレーニングをすることで、効率よく大胸筋全体を鍛えていくことができます。

今回は、大胸筋の上部をメインターゲットにした筋トレ「デクラインプッシュアップ」をご紹介します。

  • 大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けて考える
  • 大胸筋の上部・中部・下部の、それぞれに適したトレーニングをすることで、効率よく大胸筋全体を鍛えていくことができる

大胸筋の上部を鍛えるメリット

大胸筋の上部を鍛えることで、見栄えの良い大胸筋をつくることができます。

大胸筋は、鎖骨のすぐ下から始まります。
大胸筋の上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりをつくることができ、胸全体に広がる大きな大胸筋を印象づけられます。

反対に、大胸筋の上部が鍛えられていない場合はどうでしょうか?
鎖骨から下に何もない空間ができてしまうので、全体的に大胸筋が下の位置についているように見えるので、大胸筋の見栄えが悪くなってしまいます。

見栄えが良く美しい大胸筋をつくるためにも、大胸筋の上部もきっちりと鍛えていきましょう。

  • 大胸筋の上部を鍛えることで、見栄えの良い大胸筋をつくることができる

デクラインプッシュアップのやり方

デクラインプッシュアップは、脚を高い位置に置いて行うプッシュアップです。
脚を高い位置に置くことで、大胸筋の上部に刺激を入りやすくすることができます。

椅子やバランスボール、ベッドなどを利用して脚の位置を高い位置に置きましょう。
適当なものが無い場合は、雑誌や本を重ねて台替わりにするのも良い方法です。

注意点

  • 台の高さは体が地面と並行になる程度にする
  • 手のひらは、肩から真っ直ぐ下の位置にする
  • 体は一直線になるようにする
  • 腰が曲がったりしないように注意
  • 大胸筋の上部の筋肉を意識して行う

とても参考になる動画があるのでご紹介します。

分厚い胸板に仕上げる大胸筋トレーニング「デクラインプッシュアップ」【マイナビウエディング】

大胸筋と同時に広背筋や三角筋も鍛えよう

大胸筋の筋トレは楽しいですが、大胸筋だけを鍛えすぎるのはNGです。

大胸筋ばかりが発達すると、背中や肩の筋肉とのバランスが悪くなります。
強い大胸筋に、背中や肩の筋肉が引っ張り続けられることになります。
大胸筋に背中や肩の筋肉が長く引っ張り続けられると、猫背や巻き肩になり体の不調の原因になりかねません。

広背筋や三角筋も鍛えて、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことが大切です。

まとめ

  • 大胸筋の上部・中部・下部の、それぞれに適したトレーニングをすることで、効率よく大胸筋全体を鍛えていくことができる
  • 大胸筋の上部を鍛えることで、見栄えの良い大胸筋をつくることができる
  • 広背筋や三角筋も鍛えて、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことが大切

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