「特に何の努力もしていないのに太らない」「高カロリーな物を食べているのにスタイルが崩れない」といった、普通の人なら誰もが羨む人が存在します。
もちろん、皆さんの周りにも居るのではないでしょうか？
しかし、そんな太らない人達のほとんどは、何も生まれつき「太りにくい体質」だったり「エネルギー消費量が多い体」といった特別な人達という訳ではありません。
では、太らない人と普通の人との違いは、一体どこにあるのでしょうか？
今回は、太らない人達が密かにやっている事や習慣について、1つずつご紹介していきます。
これらをうまく真似していく事で、皆さん自身も「太りにくい体」を手に入れる事ができるかもしれません。
太らない人達の秘密とは何なのか？
まずは、太らない人達の秘密を探っていきましょう。
とはいえ、ガッカリさせてしまって申し訳ないのですが、残念ながら太らない人達には何か特別すごい秘密がある訳ではありません。
強いて上げるなら、単純に「1日に消費されるエネルギー量が多い」というだけです。
極端な話、毎日どんなに太りやすい物を食べたとしても、すべてその日のうちにエネルギーとして消費してしまえば、体に脂肪が溜まる事は決してありません。
では、1日に消費されるエネルギーとは一体何なのでしょうか？
1日に消費されるエネルギーとは、主に「基礎代謝」と「活動代謝」の2つになります。
基礎代謝は「特に何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギー」で、活動代謝は「日常生活の中で消費されるエネルギー」の事です。
つまり、太らない人達は意識的に（もしくは無意識に）「基礎代謝」や「活動代謝」が高まる事や習慣を日常生活の中で続けているという事になります。
これらを自分の生活の中に取り入れる事で、今よりも「太りにくい体」に変えていく事が可能です。
太らない人達が密かにやっている事や習慣
では、太らない人達が密かにやっている事や習慣を1つずつ見ていきましょう。
今回は、普通の人でもマネをしやすいものばかりを取り上げました。自分にとって「これなら出来そう」といった物を、ぜひ生活に取り入れてみてください。
【その1】筋トレをする
「太りにくい体」を得るためには、筋トレは必須と言えるでしょう。
なぜなら、筋トレで体の筋肉を大きくするほどに「基礎代謝」を高める事ができるため、1日に消費されるカロリーの底上げが可能だからです。
1日に消費されるカロリーが増えれば、脂肪が付きにくくなる事はもちろん、体に付いてしまった余計な脂肪を無くしていくことも夢ではありません。
そして、その効果は今後ずっと続いていきます。
とはいえ、筋トレに拒否反応を示す人は多いです。
上記のような気持ちを払拭するためにも、高度で長時間の筋トレをするのでは無く、まずは簡単な筋トレを少ない回数こなす事から始めていきましょう。
最初は簡単な筋トレであっても、体は少しずつ筋肉が付いて変わっていきます。
そういった「明確な努力の結果」が出てくると、さらに良い結果を得るために人はどんどん頑張る事ができるようになっていくのです。
まずは、筋トレの楽しさを見付けるためにも、最初は小さく始めてみませんか？
自分の体重を利用した「自重トレーニング」であれば、簡単に行える種目が多いのはもちろん、何よりも自宅で少しずつ自分のペースで行っていくことができます。
【その2】朝日を浴びる
「朝日を浴びる」という事でも、ダイエット効果を得ることが可能です。
では、なぜ「朝日を浴びる」だけでダイエット効果を得ることができるのでしょうか？
起床後すぐに朝日を浴びておくことで、結果的に、夜に眠気を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌量を増やすことができます。
「メラトニン」の効果により「質の良い睡眠」がとれるため、自律神経が整ってダイエット効果がアップするという仕組みです。
- 朝日を浴びる
- 日中に「メラトニン」の原料となる「セロトニン」が分泌される
- 夜に「セロトニン」を消費して「メラトニン」が分泌される
- 「メラトニン」の効果により質の良い睡眠がとれる
- 自律神経が整ってダイエット効果がアップする
「朝日を浴びる」と言っても、わざわざベランダや外に出たりする必要はありません。
ただ、日の光を取り入れた部屋の中で朝食をとったり、朝の準備をするだけでも十分に効果が期待できるので安心してください。
目が覚めたら、まずはカーテンを開ける習慣を身に付けるだけでOKです。
【その3】十分な睡眠（7時間）をとる
十分な睡眠をとる事で、高いダイエット効果が期待できます。
なぜなら、十分な睡眠をとる事で自律神経が整って「基礎代謝」が自然と高まるため、1日に消費されるカロリーをぐんと底上げする事ができるからです。
反対に、睡眠が不足している状態が続けば、自律神経が乱れて「基礎代謝」が低下してしまう事になるでしょう。
つまり、大げさに言えば睡眠時間により「太りやすさ」が決まるのです。
実際に、アメリカのコロンビア大学での1万8千人を対象とした「睡眠時間と肥満率の関係」についての統計調査でも、睡眠時間が短いほど肥満率が高い事が分かっています。
忙しい毎日を送っている人ばかりだと思いますが、どんなに忙しくても「7時間」の睡眠時間は確保できるように努力していきましょう。
【その4】積極的に家事をする
太らない人達は、積極的に「家事」をしています。
さすがに、家事では運動のように大きく消費カロリーを稼ぐ事はできませんが、習慣としてコツコツとこなしていけば、知らないうちに大きな効果を得ることが可能です。
実際に、30分家事を行った場合の消費カロリーを見ても、決してバカにできないことが分かるのでは無いでしょうか？
- 調理・食事準備：91kcal
- 掃除機がけ：86kcal
- 風呂掃除：52kcal
- 洗濯：52kcal
- 皿洗い：47kcal
※上記は体重50kgの人の場合
- 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」を元に計算
特に、「調理・食事準備」で消費されるカロリーは高いと言えます。
そのため、自炊をせずに「外食」や「コンビニで買ったもの」で食事を済ませてしまう事が多い人は、せっかくの消費カロリーを稼ぐ機会をみすみす逃してしまっているのです。
まずは、自炊する機会を増やしてみませんか？
自炊をする機会が増えれば、今までよりも多くの消費カロリーを稼ぐ事ができるため、大きなダイエット効果が期待できるでしょう。
また、自然と栄養の知識が得られたり、調理スキルの向上や節約の効果も期待できます。
太らない人達と同じように、積極的に家事を行っていきましょう。
【その5】食事を抜かない
「食事を抜けば痩せる」と考えてしまう人は多いです。
これは「カロリーの摂りすぎ」が体に脂肪が付いてしまう原因の1つであるため、一見正しい考え方のように感じてしまうかもしれません。
確かに、食事を抜く事で一時的に「体重」は減るでしょう。
しかし、体重が減った主な原因は「筋肉量の減少」と「水分量の減少」であり、一番減らしたい「体に付いた余計な脂肪」は依然としてそのまま残っているのです。
それ以外にも「食事を抜く」事で受けるデメリットは多くあります。
痩せる事を期待して食事を抜いたにも関わらず、結果的には上記のような数多くのデメリットを受けてしまう事になるのです。
では、太らない人達はどうしているのでしょうか？
太らない人達は、1日3食きっちりとっています。
1日3食きっちりとる事で、体は十分なエネルギーが満たされて、「脳」や「内臓」が安心してエネルギーをどんどん消費してくれるようになるでしょう。
つまり、結果的にきっちりと食事をとった方が「太りにくい体」に近づいていくのです。
ただし、食べる物の種類には注意が必要です。太りやすい物ばかりを食べていたら、当然ながらエネルギーに変わらなかったカロリーは体脂肪として残ってしまうでしょう。
具体的には、脂肪になりやすい「糖質（炭水化物）」のとる量を減らして、代わりに脂肪になりにくい「タンパク質」の量を増やしていくのが良い方法です。
【その6】ゆっくり食事を摂る
近年では、仕事や家事でとても忙しい人が多く、時間節約のためにどうしても早食いになっている人が多い傾向にあるようです。
「うどん」や「パスタ」、「牛丼」や「カレー」など、食べやすいものであれば「5分程度」で完食してしまっている人も居るのではないでしょうか？
これは、ダイエットの観点で考えるならとても悪い習慣だと言えます。
なぜなら、早食いは血糖値が急騰してしまうため、脂肪が蓄えられやすくなるからです。
- 早食いで血糖値が急騰
- 血糖値を抑えるために、すい臓からインスリンが大量に分泌される
- インスリンにより、糖質が筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵される
- 貯蔵しきれなかった糖質は、脂肪細胞に脂肪として蓄えられる
体に脂肪を蓄えないようにするためにも、なるべく血糖値を上昇させないようにしましょう。
具体的には、「ゆっくりと食事を摂る」という方法が効果的です。
ゆっくりと食事を摂る事で、血糖値の上昇が緩やかになってインスリンの分泌量も少なくなるため、結果的に脂肪が蓄えられにくくなります。
自分が落ち着いて食事が摂れる「環境」や「状況」をつくり、最低でも20分以上の時間をかけてゆっくりと食事を摂る習慣を身に着けましょう。
【その7】ストレッチをする
「体が硬い人は太りやすい」という話を聞いたことはありませんか？
実際に、前屈で指先が届かないくらい体が硬い人は太っている事が多く、反対に、体が折り畳めるぐらいに体の柔らかい人はスリムである場合が多いです。
では、なぜ体が柔らかい人の方がスリムなのでしょうか？
まず、「体が柔らかい」と言う事は「筋肉が柔らかい」という事です。
そして、筋肉には無数の血管が通っているため、「体の柔らかさは血管の柔らかさ」と言い換えることができるでしょう。
血管が柔らかければ、それだけ血行が良くなり「基礎代謝が高まる」や「老廃物が流されて脂肪が付きにくくなる」などの効果を得ることができるのです。
また、体が柔らかくなれば、その分だけ日常のあらゆる動作も大きくなるため、それだけエネルギー（カロリー）を多く使うことにもなります。
上記のようなダイエット効果を得るためにも、毎日少しずつ「ストレッチ」をして体の柔軟性を高めていくことが大切です。
【その8】栄養価の高いものを食べる
栄養バランスの良い食事をとることで、脳や内臓が活性化して基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が高まることで1日に消費されるカロリーが増えるため、結果的に太りにくい体になることが可能です。
とはいえ、栄養バランスの良い食事を毎回とるのは大変ではないでしょうか？
そんな人にオススメなのは、毎回の食事で「なるべく栄養価の高い物」を食べるという方法です。
1品だけでも栄養価の高い物を食卓に出しておくことで、トータルで見たときに栄養バランスを整えることができます。
私が特にオススメしたいのは「鶏卵」と「納豆」です。
鶏卵は「目玉焼き」や「卵焼き」、「ゆで卵」や「半熟卵」などの単体で食べても美味しく、さらに色々な食材と合わせる料理も多くあります。
納豆は、完全食と言われるほど栄養が豊富な食べものなので、どうしても苦手だという人以外は1日に1パックは食べて欲しいです。
そして、何より「鶏卵」も「納豆」のどちらも安く手に入れることができます。
無理なく毎日食べ続けるためには、値段の安さはとても重要なことではないでしょうか？
【その9】ジュースを飲まない
太らない人達は、「ジュース」や「甘い飲み物」をほとんど飲みません。
当然ですが、ジュースや甘い飲み物にはたっぷりの糖分が入っています。たった1杯飲むだけでも多くのカロリーが簡単に摂取できてしまいます。
例えば、オレンジジュースは1杯で約200kcal、コーヒー牛乳やコーラなら1杯で約230kcal、とかなり高カロリーな飲み物です。
仮に、コーラを毎日飲んでいる人なら、「230kcal X 30日 = 6,900kcal」と、それだけで約6,900kcalものカロリーを摂取している事になります。
体脂肪1kgは「約7,200kcal」に相当するので、コーラを毎日飲み続けているだけで1ヶ月に体脂肪が1kgずつ増えてく計算になるのです。
そんな状態では、とても「太りにくい体」を手に入れる事なんて出来ません。
不思議な事に、食べ物のカロリーは必要以上に気にするのに、飲み物のカロリーはほとんど気にしないという人は意外と多いです。
余計なカロリーを摂取しないためにも、飲み物にも十分に注意する必要があります。
少しずつでも構わないので、カロリーの無い「水」や「お茶」を飲む習慣を身につけましょう。
【その10】湯船に浸かる
太らない人達は、毎日、ゆっくりと湯船に浸かっています。
湯船に浸かる事で、体の血行が良くなり「酸素」と「栄養素」を体の隅々の細胞にまで送り届けることが可能になるため、結果的に消費カロリーを高める事が可能です。
反対に、毎日の入浴をシャワーだけで済ませてしまっている人は、血行が悪くなっているかもしれません。
血行が悪くなっていると、当然ながら消費カロリーもその分低くなってしまいます。
日々の消費カロリーを高めるためにも、季節や気温に関係なく、ゆっくりと湯船に浸かる習慣を身に着けていきましょう。
【その11】長く座り続けない
人間の体は、30分以上座り続けてしまうと自律神経の「副交感神経」が優位になります。
では、副交感神経が優位になると、一体どうなってしまうのでしょうか？
簡単に言えば、心拍数が下がり体がリラックスした状態になってしまうため、体が「省エネモード」になり、結果的に消費カロリーが低下するのです。
デスクワークで座る機会が多い人も居るかもしれませんが、30分に1度くらいは席から立ち上がって体を動かしたりストレッチをしてみましょう。
それだけでも、副交感神経が優位になる事を防ぐ効果が期待できます。
【その12】温かいものを食べる・飲む
太らない人達は、なるべく温かいものを飲食しています。
実は、人間の体は「冷たいもの」を飲食するよりも「温かいもの」を飲食した方が、ダイエット効果を得やすいのです。
温かいものを飲食する事により、「消化」や「栄養の吸収」を担当している胃腸を温めることができます。
温められた胃腸は「消化」や「栄養の吸収」の能力が高まるため、食べ物からとった栄養素をエネルギーに変える「代謝機能」を向上させることが可能です。
さらに、基礎代謝やDIT（食事誘発性熱産生）が高まって、1日に消費されるカロリーを増加させる効果も期待できるでしょう。
反対に、冷たいものを食べると、まったく逆のことが体に起こってしまいます。
胃腸が冷えて代謝機能が悪くなり、さらに基礎代謝やDITが低下して1日に消費されるカロリーが減少してしまうのです。
季節や体調に関わらず、なるべく温かい物を飲食して胃腸を冷やさないようにしましょう。
太りにくい習慣を身に着けていこう
太りにくい人達は、既にいくつもの太りにくい習慣を身に着けています。
その習慣を真似していく事で、誰でも「太りにくい体」を手に入れる事が可能です。
新しい習慣を身に付けるまでは少し時間がかかるかもしれませんが、無理のない事から無理のない範囲で少しずつ行っていきましょう。
一度、習慣になってしまえば、以降は何のストレスも無く実行していく事ができます。
まずは、自分に出来そうなものから「太りにくい習慣」を身に着けていきましょう。
まとめ
- 「特に何の努力もしていないのに太らない」「高カロリーな物を食べているのにスタイルが崩れない」といった、普通の人なら誰もが羨む人が存在する
- 太らない人達には何か特別すごい秘密がある訳では無い。単純に「1日に消費されるエネルギー量が多い」というだけ。
- 太らない人達は意識的に（もしくは無意識に）「基礎代謝」や「活動代謝」が高まる事や習慣を日常生活の中で続けている
- 太らない人達の習慣を真似していく事で、誰でも「太らない体」を手に入れる事が可能
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