タンパク質はダイエットに良い?なぜ効果的に痩せるかの理由を考える

タンパク質

ダイエットを成功させるうえで、タンパク質に注目が集まっています。
タンパク質中心の食生活にすれば、無理なくキレイに痩せていけると言われています。

しかし、タンパク質のダイエット効果が、今ひとつ納得できない人も多いのではないでしょうか?
タンパク質が豊富な食材といえば、お肉などの比較的にカロリーが高めの食材です。

「カロリーが高めの食材で本当に痩せることができるのか?」と疑問に感じてしまいますよね?
そんな疑問を解消するために、タンパク質のダイエット効果について考えていきます。

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タンパク質ってどんなもの?

まずは、タンパク質について簡単におさらいしておきましょう。

タンパク質は、「糖質」や「脂質」と同様、人間にとって必須の栄養素です。
必須の栄養素なので、足りなくなれば生きていくことができなくなります。

タンパク質には多くの役割があります。

タンパク質の主な役割
  • 筋肉・肌・爪・髪・内臓などの材料
  • 酵素の材料
  • 細胞分裂
  • 体調維持
  • 獲得免疫機能

筋肉や肌、爪や髪などの細胞の材料となり、体調維持や免疫機能などの健康管理でも使われます。

タンパク質が不足すれば、肌や髪はガサガサになり、病気になりやすい体になってしまうでしょう。
まさに、人間にとって必須の栄養素です。

そんなタンパク質という栄養素に、どんなダイエット効果があるのでしょうか?

タンパク質にはどんなダイエット効果があるの?

では、タンパク質にどんなダイエット効果があるかを考えていきましょう。

体脂肪になりにくい

三大栄養素の中で、タンパク質は最も体脂肪になりにくいという特徴があります。
糖質や脂質と同じカロリーをとったとしても、タンパク質をとった方が体脂肪はつかないのです。

例えば、100kcalの食パン(糖質)よりも、100kcalのお肉(タンパク質)を食べたほうが体脂肪はつきません。

食べても体脂肪になりにくいのがタンパク質の特徴の1つです。

消化に時間がかかる

タンパク質は消化に時間がかかります。

消化に時間がかかることは、ダイエットをするうえでとても有利に働くのです。
ゆっくりと時間をかけて栄養が吸収されるため、血糖値が時間をかけてゆるやかに上昇します。
その後、上昇した血糖値は再び時間をかけてゆるやかに下降していきます。

人間が空腹を感じるのは、血糖値が下がったときです。
つまり、タンパク質には「空腹になりにくい」という特徴があります。

空腹はダイエットの大敵です。
空腹になりにくく、腹持ちの良いタンパク質はダイエットの強い味方になってくれます。

DIT(食事誘発性熱産生)が高まる

食事をしているときにも、咀嚼や体熱の発生などでエネルギーが消費されています。
この、食事をしているときに消費されるエネルギーはDIT(食事誘発性熱産生)と呼ばれています。

簡単に言えば、食事をしているとに勝手に消費されるカロリーのことです。
実は、タンパク質をとることでDITを高めることができます

タンパク質は、消化や吸収に時間がかかるため、糖質や脂質よりも多くのカロリーが必要なのです。
他にも、DITは少しの工夫で高めることができます。

DITを高めるための方法
  • 食事を摂る時間帯を早める
  • リラックスして食事を摂る
  • 美味しいものを食べる
  • 辛いものを食べる
  • 温かいものを食べる
  • 食事に満足感を得る
  • よく噛んで食べる
  • 体温を高く保つ

筋肉が落ちにくい

筋肉は使わなければ落ちていきます。
そして、ダイエット中は脂肪と一緒に筋肉も落ちていくのです。

その落ちていく筋肉を極力少なくしてくれるのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉の材料になります。
積極的にタンパク質をとることで、筋肉の減少を抑えることが可能です。

しかし、いくら多くのタンパク質をとっも完全に筋肉の減少を食い止めることはできません。
筋肉を残すためには、筋トレをして筋肉に刺激を与えましょう。

ダイエット中も美容が保たれる

美容を保ちながらダイエットをするのは困難です。
食べる量が減れば、それだけ体に入ってくる栄養が減ってしまいます。

しかし、なるべく多くのタンパク質をとることで、美容を保つことが可能です。
タンパク質は、各細胞の材料になる栄養素です。

多くのタンパク質をとることで、肌ツヤは良くなり艷やかな髪質になります。

また、タンパク質は体調維持免疫機能の強化にも役立ちます。
美容を保ちながら健康的にダイエットをするためには、タンパク質はとても重要な栄養素です。

タンパク質中心の食生活にシフトしよう

タンパク質は、体脂肪になりにくいダイエットに適した栄養素です。
さらに、美容や健康維持にも役立つというメリットもあります。

ダイエットをするときは、タンパク質中心の食生活にシフトしていきましょう。

具体的には、「糖質」を減らして「タンパク質」を増やすのが効果的です。

糖質は純粋なエネルギーになる重要な栄養素です。
しかし、糖質は最も体脂肪になりやすい栄養素でもあります。

その糖質の量を減らし、代わりにタンパク質を増やしていくことで効率的にダイエットをしていくことが可能です。

例えば、白米の量を減らした代わりにお肉のおかずを増やしたり、外食するのであればパスタやラーメンの代わりに焼き魚定食にするなどの工夫をしていきましょう。

糖質を多く含む食べ物
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 洋菓子
タンパク質を多く含む食べ物
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

1日にどれくらいのタンパク質をとれば良いの?

では、1日にどれくらいのタンパク質をとれば良いのでしょうか?

1日に必要なタンパク質量は、体重1kgにつき1gが目安とされています。
例えば、体重60kgの人であれば、1日に60gのタンパク質をとるのが適切です。

なるべく1回の食事から、多くのタンパク質がとれるように工夫をしていきましょう。

いつも、食事から十分なタンパク質がとれるとは限りません。
そんなときは、プロテインバープロテインでタンパク質補うのがオススメです。

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まとめ

  • タンパク質中心の食生活にすれば、無理なくキレイに痩せていけると言われている
  • タンパク質が不足すれば、肌や髪はガサガサになり、病気になりやすい体になってしまう
  • タンパク質のダイエット効果は「体脂肪になりにくい」「消化に時間がかかる」「DIT(食事誘発性熱産生)が高まる」「筋肉が落ちにくい」「ダイエット中も美容が保たれる」などがある
  • ダイエットをするときは、タンパク質中心の食生活にシフトしていくのが良い
  • 1日に必要なタンパク質量は、体重1kgにつき1gが目安とされている

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