最近、筋トレをやり始めたという人は「腕立て伏せ」や「スクワット」などの自宅で手軽に出来る自重トレーニングを行っている人が多いのではないでしょうか？
自重トレーニングは自宅で手軽にできる筋トレですが、実は「鍛えにくい筋肉がある」というデメリットもあります。
実は、背中の筋肉である「広背筋」も自重トレーニングでは鍛えにくい筋肉の1つです。
とはいえ、筋トレをしているなら、広背筋もきっちりと鍛えておきたいですよね？
今回は、そんな鍛えにくい「広背筋」をタオル1枚さえあれば簡単に鍛えることができる筋トレ、「タオルラットプルダウン」をご紹介していきます。
背中の筋肉（広背筋）を鍛えるメリット
背中の筋肉である「広背筋」を鍛えている人は、意外と少ないかもしれません。
なぜなら、体の見栄えが直ぐに変わりやすい、「胸の筋肉（大胸筋）」や「お腹正面の筋肉（腹直筋）」、「力こぶの筋肉（上腕二頭筋）」など、人気の高い筋肉を優先して鍛える人が多いからです。
しかし、広背筋を鍛えるメリットは数多くあるため、鍛えておいて損は無いでしょう。
広背筋は、背中の大部分を占めている大きな筋肉なので、きっちりと鍛えておくことで広い背中を作ることができます。
また、背中が広くなることで逆三角形の体に見せることができるため、そのギャップによりウエストをより細く見せることができるなど、体全体のスタイルを良く見せる効果もあるのです。
さらに、姿勢も良くなるため、後ろから見たときの印象がとても美しくなるでしょう。
「後ろ姿が美しくなってもなぁ」と感じるかもしれませんが、後ろ姿は意外と他人から見られていることが多いです。
後ろ姿の印象が良くなることで、人間的な好感度をぐんと上げることができます。
広背筋を鍛える「タオルラットプルダウン」のやり方
では、「タオルラットプルダウン」のやり方を解説していきます。
タオルラットプルダウンは、その名の通り「タオル」を引っ張り合いながら行うトレーニングです。まずは、握りやすい薄くて小さめのタオルを準備してください。
- タオルを準備する
- 脚を肩幅程度に広げて立つ
- 背筋を伸ばして腹筋に力を入れる
- タオルを左右に引っ張り合いながら持つ
- タオルを持った手を頭の上から背面に回す
- 肩甲骨を意識しながらゆっくりと手を下ろしていく
一言でいえば、「タオルの両端を持った手を後ろに回して上げ下げする」でしょうか。
広背筋は、物を前から後ろに引っ張るときに使う筋肉ですが、日常生活で使うことは少なくコツがつかみにくいかもしれません。
うまくコツがつかめないようであれば、上半身を少し前傾にしながら行ってみてください。
上半身を少し前傾にして「タオルを下げた時に肩甲骨を寄せる」ということを意識すれば、比較的コツをつかみやすいでしょう。
注意点
- 強度はタオルを引っ張る力の加減で調整する
- 小さめのタオルを使う（大きなバスタオルだとやりにくい）
- 手を上に戻すときもゆっくりと丁寧に行う
- コツがつかめない場合は、動作をゆっくりにしてみる
ダンベルを使って「広背筋」を鍛えるオススメの筋トレ
もし、ダンベルを持っている人であれば、ダンベルを使って負荷の高い「広背筋」を鍛えるための筋トレをすることができます。
「タオルラットプルダウン」では物足りないという人にオススメです。
ダンベルベントオーバーローイング
「ダンベルベントオーバーローイング」は、ダンベルを下から上に引き上げる筋トレです。
ダンベルを持った状態で「前傾姿勢」になり、ダンベルを下から上に引き上げるという動作を繰り返していきます。
動作自体はとても簡単ですが、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう可能性が高いので、慣れないうちは軽めの重量でコツをつかむことに専念しましょう。
注意点
- 背中を丸めずに伸ばして行う（背中が丸まっていると腰に負荷がかかる）
- 腕の力では無く、背中の筋肉を意識して行う
- ダンベルを引き上げるときに背中が動かないようにする
- 腰に痛みを感じたら直ぐに中止する
ダンベルデッドリフト
難易度はかなり高めですが、広背筋を鍛えるなら「デッドリフト」がとても効果的です。
バーベルを使った種目として有名ですが、ダンベルを使った「デッドリフト」もまったく同じフォームで行っていくことができます。
イメージとしては、ダンベルの重さが加わった上半身を「背中全体の筋肉を使って起こしていく」という筋トレです。
ダンベルのメリットである広くとれる可動域を生かして、広背筋を最後まで収縮させていきましょう。
注意点
- 背中を丸めずに伸ばして行う（背中が丸まっていると腰に負荷がかかる）
- 腕の力は一切使わない（ダンベルを持っているだけ）
- フィニッシュの時に、ダンベルを体の側面に持ってくると効果がアップ
- 腰に痛みを感じたら直ぐに中止する
全身の筋肉をバランス良く鍛えよう
「背中の筋肉（広背筋）を鍛えるメリット」や「広背筋を鍛えるタオルラットプルダウンのやり方」についてお話してきました。
広背筋以外にも、全身には多くの種類の筋肉があります。
全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことで、体の見栄えや調子がより一層良くなり、心も体も快適な状態で生活をしていくことが可能です。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 僧帽筋（首後ろ側の根本の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 腹直筋（お腹正面の筋肉）
- 腹斜筋（お腹側面の筋肉）
- 上腕二頭筋（力こぶの筋肉）
- 上腕三頭筋（力こぶ裏側の筋肉）
- 前腕（手首から肘にかけての筋肉）
- 大腿四頭筋・ハムストリングス（太ももの筋肉）
- ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
私がオススメする筋肉は、体の見栄えが良くなりやすい「大胸筋（胸の筋肉）」「三角筋（肩の筋肉）」などです。
もちろん、自分が鍛えたい筋肉からでも構いません。
モチベーションが上がる筋肉から鍛えて、長く筋トレを続けていきましょう。
まとめ
- 背中の筋肉は、後ろ姿の印象を決める重要な筋肉
- タオルラットプルダウンは、自宅で簡単に背中を鍛えることができる
- タオルラットプルダウンは、筋トレの初心者でも、簡単にコツを掴むことができる
- 肩甲骨を意識してトレーニングすると効果がアップする
- うまく出来ていないようなら、上半身を少し前傾して試してみると良い
コメント