筋トレの翌日にもプロテインは必要?筋肉痛のときでも飲むべき?

筋トレの翌日にもプロテインは必要?

「筋肉を大きくしたいならプロテインを飲んだ方が良い!」とよく言われています。

筋トレをした当日に飲んだ方が良いのは分かりますが、筋トレの翌日や筋肉痛が残っているときでもプロテインは飲んだ方が良いのでしょうか?

プロテインを飲んだ方が良い日や、飲むべきタイミングについて考えていきます。

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そもそも「プロテイン」とは何だろう?

そもそも、筋肉が大きくなると言われている「プロテイン」とは何なのでしょうか?

プロテインは筋肉増強剤では無く、三大栄養素の1つである「タンパク質」を効率的に摂取できるように開発された食品です。

タンパク質は、筋肉や肌、爪や髪、内臓などの材料になる重要な栄養素なので、筋トレの有無に関係なく誰でも毎日一定量を摂取する必要があります。

タンパク質を多く含む食べ物
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

しかし、筋肉を大きく成長させたいのであれば、筋トレをして筋肉に負荷を与えることに加えて、普通の人よりも多くのタンパク質を摂取することが必要です。

多くのタンパク質を摂取したければ、タンパク質が含む食べ物をたくさん食べれば良いのですが、人間が1日に食べられる量には限界があります。

それに、たくさん食べていれば、それだけ多くの脂肪もついてしまうでしょう。

そんなときに便利なのがプロテインなのです。

プロテインのメリット
  • 低カロリーでタンパク質を摂取できる
  • 水に溶かすだけと簡単
  • コスパが良い
  • 腹持ちが良い
  • 長期保存ができる

プロテインを利用すれば、低カロリーでタンパク質を摂取することができます。

さらに、水に溶かすだけと調理の手間まで不要です。

筋肉を大きく成長させたい人にとって、プロテインは必須の食品であると言えるでしょう。

筋肉を大きくしたいならタンパク質をどれくらいとれば良いのか?

では、1日にどれくらいのタンパク質をとれば良いのでしょうか?

筋トレをしている人が効率よく筋肉を成長させるためには、体重1kgにつき約1.5g〜2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

1日に必要なタンパク質量(筋トレをしている人の場合)
  • 体重40kg:60g〜80g
  • 体重50kg:75g〜100g
  • 体重60kg:90g〜120g
  • 体重70kg:105g〜140g
  • 体重80kg:120g〜160g
  • 体重90kg:135g〜180g

この1日に必要なタンパク質量は、筋トレを行った日に限った話ではありません。

筋トレで傷ついた筋肉を修復するためには、約48時間〜72時間かかると言われています。

つまり、筋トレを行った2日〜3日後くらいまでは、筋肉の修復をするために多くのタンパク質が必要なのです。

毎日のように筋トレをしてどこかの筋肉を鍛えている人であれば、当然ながら毎日多くのタンパク質を摂取していく必要があります。

筋トレの翌日や筋肉痛のときでもプロテインは飲むべき?

プロテインの役割と、1日に必要なタンパク質量についてお話してきました。

では、冒頭の疑問であった「筋トレの翌日や筋肉痛が残っているときでもプロテインは飲んだ方が良いのか?」について考えていきましょう。

答えは「Yes」です。

よほどの大食いの人でも無い限りは、食事からだけでは十分なタンパク質量を摂取することはできないでしょう。

つまり、不足したタンパク質はプロテインから補給する必要があるのです。

プロテインなら、1杯飲むだけで約20gのタンパク質を補給することができます。

一般的な体重の人であれば、食事以外にプロテインを1杯〜2杯飲んでおけば、1日に必要なタンパク質量を十分に摂取することができるでしょう。

プロテインを飲むタイミングはいつが良いのか?

プロテインをいつ飲むかで悩む人も多いのではないでしょうか?

基本的に自分の好きなタイミングで飲めば良いのですが、一般的にプロテインを飲むタイミングで良いとされているのは次の通りです。

プロテインを飲むタイミングがいつが良い?
  • 起床したとき
  • 筋トレをした直後
  • 食後から2時間〜3時間後
  • 就寝前(1時間〜2時間前)

起床したとき

睡眠中は「成長ホルモン」が最も多く分泌されるため、寝ている間に筋肉をはじめ、その他細胞の修復作業が活発に行われています。

筋肉や細胞の主な材料となるのはタンパク質です。

つまり、睡眠中に多くのタンパク質が体の修復に使われてしまい、起床したときにはタンパク質不足の状態になっているでしょう。

その起床したタイミングでプロテインを飲んでおけば、タンパク質不足のまま午前中を過ごすことを回避することができます。

筋トレをした直後

筋トレをした直後は、筋肉の合成が最も高まると言われています。

一般的に、「ゴールデンタイム」と言われる時間で、そのタイミングでプロテインを飲むことで、効率よく筋肉を大きくすること可能です。

しかし、そのゴールデンタイムを疑問視する研究結果もあり、そこまで筋トレをした直後というタイミングにこだわる必要は無いかもしれません。

ただし、空腹でも満腹でも無い「筋トレをした直後」というタイミングは、プロテインを飲むタイミングとしては適切だと言えます。

筋トレをした直後にプロテインを飲む、ということを習慣にしても何の問題もありません。

食後から2時間〜3時間後

人間の体は、一度に多くのタンパク質を処理できないと言われているため、食後すぐにプロテインを飲むのは適切ではありません。

胃腸が消化と吸収が完了する、食後から2時間〜3時間にプロテインを飲むのが良いでしょう。

学校や仕事などで日中に外出している場合は、コンビニなどでも手に入るプロテインバーがオススメです。

プロテインの粉を持ち運ぶのも良いですが、人前で飲むと高確率で気持ち悪がられます。

就寝前(1時間〜2時間前)

睡眠中は、成長ホルモンの影響で筋肉の合成が高まります。

そのタイミングに合わせて、タンパク質を摂取しておけば、効率的に筋肉を大きく成長させることができるでしょう。

ただし、就寝直前にプロテインを飲んでは、胃腸が働き始めて寝付きが悪くなったり熟睡の妨げになるかもしれません。

必ず、就寝の1時間〜2時間前までにプロテインを飲むようにしましょう。

タンパク質の合成を高めるビタミンB6も一緒にとろう

タンパク質の合成をより高めるために、ビタミンB6を含む食べ物も一緒にとりましょう。

ビタミンB6は、分解されたアミノ酸からタンパク質への合成を手助けしてくれる栄養素です。

ビタミンB6を多く含む食べ物
  • マグロ(0.85mg)
  • カツオ(0.77mg)
  • 鶏レバー(0.65mg)
  • 鶏ささみ(0.6mg)
  • 豚ヒレ(0.42mg)
  • サケ(0.41mg)
  • バナナ(0.38mg)
  • さつまいも(0.28mg)
  • 玄米(0.21mg)

※カッコ内はビタミンB6の保有量(可食部100gあたり)

私が最もオススメするのはバナナです。

バナナなら、安価うえに消化も早く、手軽にいつでも食べることができます。

筋トレで消費した糖質の補給にもなるので、筋トレ後に食べればまさに一石二鳥です。

まとめ

  • プロテインは、三大栄養素の1つである「タンパク質」を効率的に摂取できるように開発された食品である
  • プロテインを利用すれば、低カロリーでタンパク質を摂取することができる
  • よほどの大食いの人でも無い限りは、食事からだけでは十分なタンパク質量を摂取することはできない
  • プロテインを飲む適切なタイミングは「起床したとき」「筋トレをした直後」「食後から2時間〜3時間後」「就寝前(1時間〜2時間前)」などが良い
  • タンパク質の合成をより高めるために、ビタミンB6を含む食べ物も一緒にとるべき

コメント

  1. ルナ より:

    こんにちは。
    筋トレをすると筋肉が傷ついた状態になるのですね。初めて知りました。
    プロテインを摂取するタイミングがとてもわかりやすかったです。

    • モモイ モモイ より:

      コメントありがとうございます^^
      うまくプロテインを活用して、効率よく体づくりをしていきたいですね。

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