筋トレにはとても興味があるんだけど、一体どんな筋トレから始めたら良いのか分からないと困っている人も多いのではないでしょうか？
また、お金をかけてでもジムに通うべきなのか、お金をかけずに自宅でも出来るのか、といった事も大きな悩みの1つです。
結論から言えば、どんな筋トレから始めたら良いかは、その人の「目的」によって異なります。
今回は、人によって異なってくる筋トレをする目的別に、一体どんな筋トレから始めれば良いかを考えていきましょう。
その人の目的によって筋トレの内容は大きく違ってくる
筋トレは、自分の体を変えるための「手段」であって、最終的なゴールとなる「目的」は人によってそれぞれ異なってきます。
例えば、ダイエットが目的の人の場合は、そこまで難易度の高い筋トレをする必要はありません。
反対に、プロのボディビルダーやフィジーカーを目指す人なら、難易度の高い「バーベル」や「ダンベル」を利用するフリーウエイトトレーニングを最初から行っていくべきです。
では、それぞれの目的別に詳細を確認してきましょう。
- 【その1】ダイエットをしたい（痩せたい）
- 【その2】細マッチョになりたい（そこそこの筋肉をつけたい）
- 【その3】ボディビルダーやフィジーカーになりたい
【その1】ダイエットをしたい（痩せたい）
ダイエットの手段として、筋トレを始める人は多いです（私もその内の1人でした）。
しかし、残念ながらいくら筋トレだけを頑張っても、短期間でうまく痩せることはできません。
なぜなら、次のような理由があるからです。
簡単に言えば、筋トレは「筋肉を大きくする」ための運動であり「脂肪を減らす」ための運動としてはとても非効率だと言えます。
脂肪を効率良く落としていくためには、「食事制限」や「有酸素運動」の方が効果的です。
とはいえ、筋トレをすること自体はダイエットにとても効果的だと言えます。
なぜなら、筋トレをすることで、主に次のような効果を得ることができるからです。
筋トレをして筋肉量が増えることで基礎代謝が高まるため「太りにくい体」をつくることができます。
また、人間の体は脂肪だけを狙い撃ちで落としていくことはできず、必ず脂肪と一緒に筋肉もどんどん落ちていくことになるため、ダイエットには必ず筋肉量を増やす運動が必要不可欠なのです。
もし、筋肉量が落ちてしまえば、せっかく体重が落ちたとしても不健康な見た目になるでしょう。
不健康な見た目にならないためにも、ダイエットには「筋トレ」のような積極的に筋肉量を増やすことができる運動が最適なのです。
さらに、筋トレには「ストレスを解消する」や「モチベーションが高まる」と言った効果も期待できるため、今の生活をさらに意欲的に過ごすことができるようになります。
とはいえ、筋トレ自体のダイエット効果は高くありません。
ダイエットをする場合は、必ず「食事制限」や「有酸素運動」と組み合わせましょう。
どんな筋トレをすれば良いの？
ダイエットをすることが目的の場合は、そこまで負荷の高い筋トレをする必要はありません。
具体的には、「腕立て伏せ」や「スクワット」などの、自分の体重を利用した「自重トレーニング」やジムにあるマシンを使った「マシントレーニング」で筋トレをしていきましょう。
筋トレ初心者に一番オススメなのは「マシントレーニング」です。
マシントレーニングなら動かすことができる軌道が決まっているため、たとえ筋トレ初心者だったとしても直ぐに簡単に使いこなすことができます。
時間の都合上、ジムに通えないという人は、自宅で気軽にできる「自重トレーニング」から始めてみましょう。
ただし、自重トレーニングの中には難易度の高い種目もあるため、まずは自分でやってみて簡単にできそうな種目から慣れていくことが大切です。
【その2】細マッチョになりたい（そこそこの筋肉をつけたい）
ただ痩せたいのでは無く細マッチョのような、そこそこの筋肉が付いてしっかりと引き締まっている体を目指している人も多いのではないでしょうか？
体脂肪がほとんど付いておらず、筋肉の血管や筋が浮き出た体はすべての人の憧れです。
そんな理想的な体になるためには、「食事制限」や「有酸素運動」で余計な脂肪を落とすだけでは無く、かなり負荷の高い筋トレを根気よく行っていく必要があります。
どんな筋トレをすれば良いの？
細マッチョを目指すなら、負荷の高い「ウエイトトレーニング」が必須です。
ウエイトトレーニングは、その名の通りウエイト（重り）を使ったトレーニングで、「バーベルトレーニング」や「ダンベルトレーニング」、「マシントレーニング」などを指します。
筋肉を効率よく大きくするためには、10回程度で限界を迎えるような負荷の高い筋トレを行っていくのが良いでしょう。
ウエイトトレーニングであれば、ウエイト（重り）を変えることで自由に負荷を変えることができるため、常に今の自分に最適な負荷で筋トレを行うことが可能です。
さらに、目立つ筋肉や好きな筋肉だけを鍛えても、美しく理想的な体にはなりません。
美しく理想的な体を目指すなら、全身のすべての筋肉をバランスよく鍛えていくことが大切です。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 僧帽筋（肩甲骨から首元にかけての筋肉）
- 上腕二頭筋（力こぶまわりの筋肉）
- 上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）
- 前腕（手首から肘にかけての筋肉）
- 腹直筋（腹の前面にある筋肉）
- 腹斜筋（ろっこつの下側から骨盤にかけての筋肉）
- 大腿四頭筋（太もも表の筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
- ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
ウエイトトレーニングを行うのであれば、やはりジムに通ったほうが良いと言えます。
どうしても自宅でウエイトトレーニングを行いたい人は、「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ（背もたれの角度を調節できるベンチ）」さえ購入しておけば何とかなるでしょう。
そこまで高額な商品では無いので、どちらも購入することをオススメします。
では、代表的なウエイトトレーニングをいくつかご紹介していきましょう。
ウエイトトレーニングには色々な種類がありますが、今回は「ダンベル」を使ったウエイトトレーニングをご紹介していきます。
大胸筋（胸の筋肉）
大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です。
鍛えることで体の厚みが増し、力強い印象を与えることができます。
大胸筋を鍛えるなら「ダンベルベンチプレス」がオススメです。
簡単に言えば、ダンベルを持って仰向けになった状態で、大胸筋の力を使ってダンベルを上へ押し上げる筋トレになります。
なるべく腕の力は使わないように、大胸筋を意識して行っていくようにしましょう。
広背筋（背中の筋肉）
広背筋は、背中の大部分を占める筋肉です。
体の正面から見える筋肉ばかりを鍛えている人がいますが、つるんとした背中ではアンバランスなかっこ悪い体になってしまいます。
しっかりと筋肉のついた厚みのある背中を目指しましょう。
また、広背筋が大きくなると、正面からも見えるようになるため、逆三角形の体を目指すなら必ず鍛えておくべきです。
広背筋を鍛えるには「ダンベルベントオーバーローイング」がオススメの筋トレになります。
腰と背筋を伸ばした状態で前かがみになり、広背筋の力だけでダンベルを持ち上げていく筋トレです。
間違ったフォームだと腰を痛めやすいので、慣れるまでは軽い重量で何度も練習しましょう。
三角筋（肩の筋肉）
三角筋は、肩の筋肉です。
三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり相対的に小顔に見えるようになります。
今よりもスタイルをよく見せたいのであれば、必ず鍛えておきたい筋肉の1つです。
三角筋を鍛えるなら「サイドレイズ」がオススメです。
ダンベルを持った腕を、肩の力だけで引き上げていく筋トレになります。
軽めのダンベルでも十分に効果があるので、きっちりと引き上げられる重量でやりましょう。
僧帽筋（肩甲骨から首元にかけての筋肉）
僧帽筋は、肩甲骨から首元にかけての筋肉です。
肩こりのときにほぐす場所と言えば分かりやすいかもしれません。
広背筋の上部に位置する筋肉で、広背筋と同様に広い背中をつくるために重要な筋肉です。
また、首と肩の血行が良くなり、肩こりが改善する効果も期待できます。
僧帽筋を鍛えるなら「ダンベルシュラッグ」がオススメです。
鍛え方は簡単で、ダンベルを持った状態で肩をすくめる動作を繰り返すだけでOKです。
僧帽筋はかなり強い筋肉なので、かなり重い重量でも十分に持ち上げることができるでしょう。
上腕二頭筋（力こぶまわりの筋肉）
上腕二頭筋は、力こぶでおなじみの上腕の筋肉です。
力強い印象を与えることができる筋肉なので、男性には一番人気の筋肉ではないでしょうか。
上腕二頭筋を鍛えるなら「ダンベルカール」がオススメです。
ダンベルを持った腕を、上腕二頭筋の力で持ち上げていく筋トレです。
肘を固定した状態で行い、しっかりと上腕二頭筋を使っていきましょう。
上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）
上腕三頭筋は、力こぶの裏側にある筋肉です。
脂肪がついている人が多く、腕を振ると揺れるため「振り袖」と揶揄されることも多いです。
上腕三頭筋のサイズは大きく、上腕二頭筋の2倍以上の大きさがあります。
太くてたくましい腕をつくるためには、必ず鍛えておく必要がある筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えるなら「ダンベル・ナローベンチプレス」がオススメです。
仰向けになり、縦に持ったダンベルを上腕三頭筋の力だけで押し出していく筋トレです。
肘を体より下げる必要はないため、床に寝た状態で行っても大丈夫です。
前腕（手首から肘にかけての筋肉）
前腕は、手首から肘にかけての筋肉です。
前腕は露出する機会が多く、ひと目に触れる機会が多いという特徴があります。
ついている脂肪が少ないため、少し鍛えるだけで血管が多く筋張ったかっこいい前腕を手に入れることができます。
前腕を鍛えるには「ハンマーカール」がオススメです。
ダンベルを縦に持ち、前腕の力を使って持ち上げていきましょう。
また、ハンマーカールは、前腕と同時に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。
腹直筋（腹の前面にある筋肉）
腹直筋は、腹の正面にある筋肉です。
一般的に「腹筋」と呼ばれていることが多いのではないでしょうか？
腹直筋を鍛えるには「ダンベルクランチ」がオススメです。
自重トレーニングのクランチという種目を、ダンベルを持ちながら行うところが特徴的です。
通常のクランチとは違い、ダンベルの重さが付加されるため強度の高い筋トレになっています。
腹斜筋（ろっこつの下側から骨盤にかけての筋肉）
腹斜筋は、肋骨（ろっこつ）の下側から骨盤にかけての筋肉です。
腹直筋を両側から包み込むような形でついている筋肉です。
腹斜筋を鍛えることで、腹筋周りの見栄えが良くなる効果が期待できます。
また、内臓の位置が安定して基礎代謝もアップします。
腹斜筋を鍛えるなら「ダンベルサイドベンド」がオススメです。
ダンベルを持った状態で体を傾けて、腹斜筋の力で体を起こしていきましょう。
大腿四頭筋（太もも表側の筋肉）
大腿四頭筋は、太もも表側にある大きな筋肉です。
ダンベルで大腿四頭筋を鍛えるなら、「ダンベルスクワット」がオススメの筋トレになります。
脚を曲げた時に膝が前方に出すぎてしまうと、膝を痛める危険性があるので十分に注意しましょう。
また、スクワットなら太ももの裏側の筋肉である「ハムストリングス」も同時に鍛えることができるというメリットもあります。
ハムストリングス（太もも裏側の筋肉）
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
鍛えることで下半身が安定するため、他の筋トレをするときにも大いに役立ちます。
ハムストリングスを鍛えるなら「ダンベルランジ」がオススメの筋トレです。
見た目は楽そうに見えますが、実際にやってみるとかなりキツイので注意しましょう。
ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」とも呼ばれており、心臓から下半身に送られた血液を、重力に逆らって心臓に戻すという大切な役割があります。
血行が良くなればその分、筋トレ自体ののパフォーマンスが高くなるのはもちろん、筋肉の成長にも大いに役立ってくれるでしょう。
ヒラメ筋を鍛えるなら、背伸びを繰り返すだけという「ダンベルカーフレイズ」がオススメです。
バランスを崩して足首を痛めないように、最初は軽めの重量から始めましょう。
【その3】ボディビルダーやフィジーカーになりたい
プロのボディビルダーやフィジーカーってとてもカッコいいですよね？
そんな彼らのような体を目指しているなら、最初から最速で筋肉を大きくするための最も効率の良い筋トレを行っていくべきです。
そして、最速で筋肉を大きくするためにも、「努力」や「学習」をすることはもちろん、「お金」なども惜しまずにどんどん使っていきましょう。
どんな筋トレをすれば良いの？
最速で筋肉を大きくするためには、最も大きな負荷を筋肉に与える必要があります。
具体的には、ウエイトトレーニングの中の1つである「バーベルトレーニング」をメインに行なっていきましょう。
なぜなら、「バーベル」は「ダンベル」に比べるとバランスを取る必要が無いため、より高重量を扱った筋トレをすることができるからです。
バーベルを使った筋トレと言えば、「ビッグ3」と言われている次の種目になります。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
ビッグ3を習得することで、最速で筋肉を大きくすることができるでしょう。
ただし、ビッグ3を自分だけで習得するのは難しく、間違ったフォームで行ってしまうと大きな怪我をしてしまう原因になりかねません。
もし、怪我をしてしまえば、筋トレをするどころか日常生活にも影響がでるでしょう。
怪我をせずにビッグ3を正しく習得するためにも、お金をかけてプロのトレーナーに教えてもらうことをオススメします。
とはいえ、ビッグ3を習得するまでという短い期間であれば、そこまでお金はかからないはずです。
筋肉の材料となる「タンパク質」をしっかりとろう
筋トレをするだけでは、うまく筋肉を大きくすることはできません。
なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉を修復するためには必ず「タンパク質」という材料が必要になるからです。
毎日の食事から、なるべく多くのタンパク質をとるようにしましょう。
とはいえ、食事からすべてのタンパク質をとるのは大変です。
そんな時にオススメなのは「プロテイン」という商品になります。プロテインを利用すれば水に溶かして飲むだけで、約20gのタンパク質を手軽にとることが可能です。
筋トレをするなら、必ずプロテインはストックしておきましょう。
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まとめ
- どんな筋トレから始めたら良いかは、その人の「目的」によって異なる
- 筋トレをする目的は、大きく分けると「ダイエットをしたい（痩せたい）」「細マッチョになりたい（そこそこの筋肉をつけたい）」「ボディビルダーやフィジーカーになりたい」などがある
- ダイエットをしたい場合は、手軽で簡単な「自重トレーニング」や「マシントレーニング」が効果的
- 細マッチョになりたい場合は、負荷の高い「ウエイトトレーニング」が効果的
- ボディビルダーやフィジーカーを目指すなら、最初から最も効率の良い「バーベルトレーニング」でビッグ3を習得するのが良い方法
- 筋肉を大きくするためには、筋肉の材料となる「タンパク質」もしっかりととる必要がある
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