太りすぎて痩せ方がわからない人のためのガイドブック

太りすぎて痩せ方がわからない

今までの人生で、ちゃんとしたダイエットを一度もしたことが無くて「正しい痩せ方の基本が分からない」という人も多いのではないでしょうか?

もし、間違ったダイエットをしてしまえば、体調不良やリバウンドの原因になりかねません。

反対に、正しい痩せ方さえ一度理解してしまえば、どんなに太りすぎている状態からでも「健康的な理想の体」を手に入れる事が可能です。

今回は、正しい痩せ方の基本について考えていきましょう。

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正しい痩せ方の基本って一体どんなもの?

早速ですが、「正しい痩せ方の基本」について解説していきます。

次のような事を意識しながらダイエットを行っていくことで、体調不良やリバウンドの心配をすることなく、順調に痩せていくことが可能です。

では、1つずつ詳細を確認していきましょう。

正しい痩せ方の基本
  • 【その1】筋トレをする
  • 【その2】なるべく栄養価の高いものを食べる
  • 【その3】食べる糖質を少なくする(糖質制限)
  • 【その4】有酸素運動をする
  • 【その5】自律神経を整える

【その1】筋トレをする

筋トレ

正しく痩せていくためには、筋トレをすることは必須といっても過言ではありません。

とはいえ、筋トレという運動でカロリーを消費して脂肪を減らすためでは無く、ダイエットで減少していく筋肉量を維持するために筋トレを行っていくのです。

人間の体はうまく脂肪だけを狙い撃ちで落とすことはできないため、何もしなければどんなに効果的なダイエット方法を実践したとしても、必ず脂肪と一緒に筋肉も減少していくことになります。

その減少していく筋肉を食い止めるためにも、ダイエット期間中には必ず「筋トレ」を積極的に行って筋肉量を増やしていく必要があるのです。

筋肉量が減少することによる主なデメリット
  • 基礎代謝が低下する(消費カロリーの低下)
  • スタイルが崩れる
  • 不健康な見た目になる
  • リバウンドの原因になる

筋肉量が減少することによるデメリットは多く、ダイエットの効果自体を下げてしまうのはもちろん、リバウンドの大きな原因にもなりかねません。

そんな事にならないためにも、ダイエットには必ず「筋トレ」を付け加えましょう。

ダイエットを成功させるためには、「筋トレ」は必須だと言えるのです。

【その2】なるべく栄養価の高いものを食べる

人と同じ量を食べているのに、どんどん太ってしまうという人も居るのではないでしょうか?

ほとんどの場合、そんな人は「太りやすい体質」だという訳ではなく、特定の栄養素だけを過剰に摂取している状態になっているため、結果的に太ってしまったということが多いと言えます。

具体的には、三大栄養素の「糖質」と「脂質」という栄養素です。

糖質を多く含む食べ物
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • イモ類
脂質を多く含む食べ物
  • 揚げ物
  • ケーキ
  • クロワッサン
  • チョコレート
  • バター

「糖質」も「脂質」も人間の体には必須の栄養素なのですが、うまくエネルギーに変換されなかった分は体に脂肪として蓄えられてしまうことになります。

その「糖質」や「脂質」をうまくエネルギーに変換するためにも、「ビタミン」「ミネラル」といった色々な栄養素が必要になってくるのです。

「ビタミン」や「ミネラル」を十分にとることで、「糖質」や「脂質」がエネルギーとして使われることになり、結果的に体に蓄えられる脂肪を減らすことができます。

ビタミン・ミネラル

では、「ビタミン」や「ミネラル」をとるためには、一体何を食べれば良いのでしょうか?

残念ながら、すべての「ビタミン」と「ミネラル」をバランス良く含んでいる食材はありません。

「ビタミン」や「ミネラル」は色々な食材に少しずつ入っているため、なるべく多くの食材を食べるという方法が最適だと言えます。

とはいえ、毎日色々な食材を食べるのは大変です。

そこで、栄養価の高いものを毎日食べるという手軽な方法をオススメします。

例えば「卵」や「納豆」、「アボカド」や「ブロッコリー」など、いつもの食事にプラスして栄養価の高いものを毎日食べることで栄養バランスを整えるのです。

食卓への出しやすさを考えれば、「卵」と「納豆」が良いでしょう。

【その3】食べる糖質を少なくする(糖質制限)

三大栄養素の1つである「糖質」は、脳や筋肉のメインエネルギーとなる重要な栄養素です。

しかし、現代では「糖質」が含まれている食べ物で溢れており、ほとんどの人はとり過ぎてしまっている傾向にあます。

そして、とり過ぎた「糖質」はそのまま「脂肪」として体に蓄えられることになるのです。

糖質を多く含む食べ物
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • イモ類
  • 果物
  • 菓子類
  • 砂糖
  • はちみつ

この糖質をとり過ぎている状態を改善することで、体に蓄えられる脂肪を減らすことができます。

具体的には、上記のような糖質を多く含む食べ物を減らすのが良い方法です。

例えば「白米」の食べる量を半分にしてみたり、「パスタ」や「めん類」の食べる機会を減らしてみるのはどうでしょうか?

そうすることで、手軽に糖質の摂取量を減らすことができます。

糖質

また、おやつに食べている糖質たっぷりの「菓子類」を「アーモンド」や「クルミ」、「ヨーグルト」などに代えてみるのも良い方法です。

とにかく、糖質ばかりを食べている状況から、一刻も早く脱していきましょう。

注意点としては、「糖質」を完全に断ってしまうのはNGです。

体が糖質不足になってしまうと、「集中力の低下」や「イライラする」、「体のだるさ・眠気が強くなる」などの健康に悪影響が出てしまいます。

体の健康状態を確認しながら、少しずつ糖質を減らしていきましょう。

【その4】有酸素運動をする

有酸素運動は、「酸素」と「脂肪」がメインエネルギーとして使用される運動なので、まさにダイエットに最適な運動だと言えます。

少しでも早く痩せたい人は、毎日の食事を工夫をしていくと同時に、「ウォーキング」や「ランニング」などの有酸素運動を行っていきましょう。

有酸素運動の種類
  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • なわとび
  • 踏み台昇降運動

とはいえ、体に付いた脂肪1kg落とすためには、有酸素運動で約7,200kcal消費する必要があります。

毎日、有酸素運動で約200kcal消費できたとしても、脂肪1kgを落とすためには約36日もかかることになるのです。

つまり、たった数日だけ有酸素運動を頑張っても大きなダイエット効果は得られないため、自分にとって無理なく長く続けられる有酸素運動を選ぶのが良いでしょう。

ウォーキング

私がオススメするのは「ウォーキング」です。

ウォーキングなら、「歩く」という日常的に行っている運動に近いため、外出したついでに行えるというメリットがあります。

毎日、約8,000歩あるくことを目標に頑張りましょう。

【その5】自律神経を整える

自律神経は、「消化・吸収・代謝・循環」という体の重要な機能の調整を行っています。

自律神経をきっちりと整えることで、日中に活発にカロリーを消費する「痩せやすい体」を維持し続けることが可能です。

では、自律神経を整えるには一体何をすれば良いのでしょうか?

特別難しいことをする必要は何もありません。日々の生活を少し工夫するだけでも、自律神経を整えていくことができます。

自律神経を整える方法
  • 朝日を浴びる
  • 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
  • 日中に眠くなったら体を動かす
  • 適度に休憩する
  • 就寝前にリラックスする
  • 十分な睡眠(7時間の睡眠)をとる

簡単に言えば、日中はしっかりと体を目覚めさせてカロリーを消費させる、そして夜はしっかりと睡眠をとって体を休息させるということが大切です。

特に重要なのは「睡眠」だと言えます。

睡眠時間が不足したり熟睡できない状態が続けば、必ず自律神経は乱れてしまうためダイエットの成功は一気に難しくなるでしょう。

忙しい毎日を送っている人でも、生活の無駄を省いて7時間の睡眠時間を確保するべきです。

ダイエットは無理をせずに自分のペースで習慣にしていこう

ダイエットで、何よりも一番大切なのは「継続すること」です。

どんなに効果的なダイエット方法でも、一時的に頑張るだけでは大きなダイエット効果を得ることはできません。

大きなダイエット効果を得るためには、長い期間じっくりとダイエットに取り組むことが必要です。

そのためにも、いきなり頑張りすぎるのでは無く、少しずつ自分のモチベーションを維持しながら行っていきましょう。

そして、長い期間ダイエットに取り組むことができれば、それが自分の習慣となるため、「洗顔」や「歯磨き」と同じように何のストレスも無く行くことができるようになります。

長く取り組むことさえできれば、ダイエットは必ず結果も付いてくるのです。

まとめ

  • 今までの人生で、ちゃんとしたダイエットを一度もしたことが無くて「正しい痩せ方の基本が分からない」という人も多い
  • 正しい痩せ方の基本としては、「筋トレをする」「なるべく栄養価の高いものを食べる」「食べる糖質を少なくする(糖質制限)」「有酸素運動をする」「自律神経を整える」などの方法がある
  • ダイエットで、何よりも一番大切なのは「継続すること」
  • 長く取り組むことさえできれば、ダイエットは必ず結果も付いてくる

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