糖質制限やりすぎてない?体からの危険信号に注意しよう【ダイエット】

NG

糖質制限ダイエットは、とても人気のあるダイエット方法の1つです。

しかし、糖質は体にとって重要なエネルギー源となる栄養素なので、極端な糖質制限をやりすぎることで、体に大きな悪影響が出てしまうでしょう。

「集中力が無くなった」「疲れやすくなった」「体がだるい」などの状態が続いているなら、それは糖質不足が原因かもしれません。

体に悪影響を出さないためにも、糖質制限ダイエットは極端に頑張りすぎず、無理のないペースで少しずつ行っていくことが大切です。

今回は、「極端な糖質制限をすること起こる体からの危険信号」と「無理のない糖質制限をしていくための方法」についてお話してきます。

スポンサーリンク

そもそも「糖質(炭水化物)」って何なの?

糖質(炭水化物)は、三大栄養素の1つであり、私たちの「脳」や「内臓」、「筋肉」を動かすためのメインエネルギーになる栄養素です。

そして糖質は、自分の体では作り出せないため、食べ物から摂取する必要があります。

糖質を多く含む食べ物
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
  • 果物
  • 砂糖
  • はちみつ

しかし、糖質には「体脂肪になりやすい」という特徴があるため、必要以上に摂りすぎることで余計な体脂肪がついてしまい、肥満の原因になってしまいます。

だからと言って糖質をまったく摂らなければ、脳や内臓、筋肉のエネルギーが不足してしまい、体に悪影響が出てしまうでしょう。

そのため、「糖質は適度に摂る」のが、スタイルや体調を維持するためにも大切なのです。

正確には、「糖質=炭水化物」ではありません。
炭水化物は、糖質と食物繊維を足したものであり、つまり「炭水化物=糖質+食物繊維」となります。

スポンサーリンク

糖質制限ダイエットのやりすぎは危険

糖質制限ダイエットは、体脂肪になりやすい糖質の摂取量を制限することで、体についた余計な脂肪を効率的に落としていくことができます。

そして、すぐにダイエットの効果を実感しやすいため「もっと早く体脂肪を落としたい!」と欲が出てきてしまう人が多いのです。

最初は少しだった糖質制限が、だんだんとエスカレートしていきます。

そして、食事から摂取する糖質量が減った分だけ、少しずつ体に悪影響が出てくるでしょう。

糖質

しかし、実際には「ダイエットをすれば、多少は体がつらくなっても仕方ない」と考える人が多く、糖質不足が原因で体が弱っているという結論には至りません。

仮に、体が弱っていることに気が付いたとしても、すでに十分な結果を出している糖質制限ダイエットをやめることは難しいのではないでしょうか?

とはいえ、体が弱っている状態では基礎代謝が低下してしまうため、そのままダイエットを続けても成功することは難しくなるのです。

しっかりと体が糖質不足になっていることを把握して、対策をしていく必要があります。

体に次のような傾向がある場合は、糖質不足になっていることを疑いましょう。

糖質不足による体からの危険信号に注意
  • めまい
  • 集中力の低下
  • イライラする
  • 疲れやすい
  • 甘いものが欲しくなる
  • 常に空腹感がある
  • 体臭や口臭がキツくなる
  • 体のだるさ・眠気が強くなる
  • 筋肉量が大きく減少

糖質は、脳や内臓、筋肉のメインエネルギーになる栄養素です。

糖質が不足することで起こる分かりやすい傾向としては、「集中力の低下」「イライラする」「疲れやすい」「甘いものが欲しくなる」などでしょうか。

こんな状態が続くようなら、ダイエットどころか楽しく毎日を送ること自体が難しくなります。

糖質制限を一旦中断して、体の糖質不足を改善するべきです。

スポンサーリンク

どんな糖質制限ダイエットをしていけば良いのか?

「糖質制限ダイエットのやりすぎは危険」というお話をしてきました。

とはいえ、糖質制限ダイエットのやりすぎが良くないというだけで、糖質制限ダイエット自体はとても効果的なダイエット方法だと言えます。

では、どんな糖質制限ダイエットをしていけば良いのでしょうか?

私がオススメするのは、次のような糖質制限ダイエットです。

オススメの糖質制限ダイエット方法
  • 【その1】糖質の量を少しずつ減らす
  • 【その2】糖質を最後に食べる
  • 【その3】GI値の低いものに置き換える

【その1】糖質の量を少しずつ減らす

タンパク質

短期間で痩せようと焦りすぎずに、食べる糖質の量を少しずつ減らしていきましょう。

例えば、毎日食べている白米の量を一口ずつ減らしていったり、パスタやうどん、パンを食べる機会を減らしていくのはどうでしょうか?

少しずつ糖質の量を減らしていくことで、体が糖質不足になることを防ぐことができます。

とはいえ、単純に食べる量を減らすだけでは、お腹が空いてストレスが溜まるかもしれません。

そんな時は、「糖質」の代わりに「タンパク質」を多く含む食材を食べましょう。

糖質を多く含む食材
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
タンパク質を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

糖質とは違い、タンパク質には「体脂肪になりにくい」という特徴があります。

また、糖質に比べると栄養価の高い食材が多く、また腹持ちも良いというメリットもあるのです。

まさに、ダイエットには最適な栄養素ではないでしょうか?

自分のペースで糖質の量を少しずつ減らしていき、糖質を減らした分だけタンパク質を食べていくことで、無理なく糖質制限ダイエットを続けていくことができます。

もし、糖質不足の傾向が出てくれば、一時的に糖質の量を増やしてみましょう。

【その2】糖質を最後に食べる

なぜ、糖質は体脂肪になりやすいのでしょうか?

結論から言えば、「糖質を食べると血糖値が上がり、インスリンの効果により糖が体脂肪として蓄えられやすくなる」というのが理由です。

糖質を食べると体脂肪がつきやすくなる
  1. 糖質を食べる
  2. 血糖値が上がる
  3. 血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌される
  4. インスリンは血中の糖を「肝臓」や「筋肉」に蓄える
  5. 「肝臓」や「筋肉」に蓄えきれなかった糖は、体脂肪として脂肪細胞に蓄えられる

「糖質を食べて血糖値が上がる」ということがトリガーとなり、結果的に体脂肪がつきやすくなってしまいます。

では、糖質を食べても血糖値が上がらない方法があれば万事解決ですよね?

実は、そんな都合の良い方法があるのです。

やり方はとても簡単で、「糖質を最後に食べる」という単純な方法だけで、血糖値を上がりにくくする効果が期待できます。

糖質を最後に食べることで血糖値の上昇が緩やかになる
  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

これは、糖質以外のものを先に食べておくことで、それらが堤防の役割を果たしてくれることになり、結果的に糖質の消化や吸収を緩やかにしてくれるのです。

糖質の消化や吸収が緩やかになれば、それだけ血糖値の上昇も緩やかになり、体脂肪がつきにくくなります。

なるべく、糖質は最後に食べるようにしましょう。

糖質だけを食べることでも血糖値は上昇しやすくなります。
例えば、うどんやパスタ単品で食べるのでは無く、サラダや汁物と一緒に食べるのが良いでしょう。

スポンサーリンク

【その3】GI値の低いものに置き換える

「糖質を最後に食べる」という以外にも、血糖値を上げにくくする方法はあります。

それは、食べるものをGI値の低いものに置き換えるという方法です。

GI値とは、「Glycemic Index」の略でグリセミック指数と呼ばれています。

GI値は、食材や食品ごとに設定されている数値で、簡単に言えば「血糖値の上がり具合を指数で表したもの」です。

例えば、白米のGI値は「84」で、玄米のGI値は「56」なので、白米よりも玄米の方が血糖値の上昇が緩やかになります。

つまり、GI値の低いものを優先して食べることで、結果的に体脂肪が付かなくなるのです。

同じ種類の食材を置き換える
  • 白米(84)→玄米(56)
  • 食パン(91)→ライ麦パン(58)
  • うどん(80)→そば(59)
  • ジャガイモ(90)→ダイコン(26)
  • チョコレート(91)→リンゴ(36)
  • 上白糖(109)→メープルシロップ(73)

※カッコ内はGI値

GI値を利用して、同じ種類の食材を置き換えるだけでも、ダイエット効果が期待できます。

「白米→玄米」「食パン→ライ麦パン」「うどん→そば」などに置き換えていくことで、食事の量や満足度を減らすことなく、ダイエットを続けていくことが可能です。

無理のない範囲で、GI値の低い食材に置き換えていきましょう。

スポンサーリンク

糖質制限だけがダイエットではない

ダイエットの効果は、人によって異なります。

さらに、人によって性別や体重、生活スタイルなども違うため、糖質制限ダイエットが自分に合っていないという可能性も十分にあるのです。

自分に合っていないダイエットにこだわりすぎると、どんどんエスカレートしてしまい、最悪の場合は体に悪影響を出す結果になるかもしれません。

幸いなことに、糖質制限だけがダイエット無く、ダイエット方法は無数にあります。

糖質制限ダイエットを頑張っても効果が出ない場合は、自分に合っている他のダイエット方法を探してみるのが一番の近道かもしれません。

まずは、簡単なダイエットから試していき、自分に合ったダイエットを探してみましょう。

まとめ

  • 糖質は体にとって重要なエネルギー源となる栄養素なので、極端な糖質制限をやりすぎることで、体に大きな悪影響が出る
  • 糖質には「体脂肪になりやすい」という特徴があるため、必要以上に摂りすぎることで余計な体脂肪がついてしまい、肥満の原因になる
  • 「集中力の低下」「イライラする」「疲れやすい」「甘いものが欲しくなる」などの状態になるようなら、糖質制限を一旦中断する
  • オススメの糖質制限ダイエット方法は、「糖質の量を少しずつ減らす」「糖質を最後に食べる」「GI値の低いものに置き換える」などがある
  • 糖質制限ダイエットが自分に合っていない可能性もあるので、自分に合ったダイエットを探していくことも大切

コメント

タイトルとURLをコピーしました