中学生・高校生にオススメ!誰でもできる簡単ダイエット方法【11選】

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中学生・高校生にオススメ!誰でもできる簡単ダイエット方法【11選】

学生

中学生・高校生でもダイエットがしたい!

中学生や高校生でも、ダイエットしたい人は多いです。

ダイエットがしたい!
  • 痩せて可愛くなりたい!
  • 筋肉をつけてモテたい!
  • 自分に自信をつけたい!

ダイエットの目的や理由は人それぞれです。
共通しているのは「今よりも素敵な自分になる!」ということです。
とても素晴らしいことですよね?どんどんダイエットをやっていきましょう!

しかし、中学生や高校生だと最大の問題が1つあります。
最大の問題とは、「食事の自由度が低い」ことです。

家の食事は、誰かに作ってもらっている人が多いのではないでしょうか?
毎日、ダイエットに適した食事を作ってもらえるとは限りません。

ダイエットで一番重要なのは食事です。
食事の自由度が低いと、ダイエットの難易度はぐんと上がってしまいます。
「無理でしょ?」と最初からダイエットを諦めてしまうかもしれません。

食事の自由度が低い、というだけで諦めてしまうのはとても勿体ないことです。
今回は、食事の自由度が低い、中学生や高校生でも簡単にできるダイエット方法をご紹介していきます。

どれも簡単なものばかりなので、ぜひ試してみてください。

  • 中学生や高校生は、食事の自由度が低い
  • 食事の自由度が低くても、ダイエットをすることはできる

中学生・高校生にオススメのダイエット方法

朝ごはんを食べる

朝ごはんを抜く人がいますが、ダイエットには逆効果になってしまいます。
朝ごはんは、しっかりと食べましょう。

朝ごはんを抜くと?
  • 昼食で脂肪が付きやすくなる
  • 午前中に消費されるカロリーが減る
  • 筋肉が減少する

昼食で脂肪が付きやすくなる

食事の回数が減ると、人の体は強い危機を感じてしまいます。
具体的には、次の食事からより多くのエネルギーを吸収しようとします。

朝ごはんは、体にとって久しぶりの食事です。
その食事が抜かれてしまうと、どうなるでしょうか?
結果的に、昼食から多くのエネルギーが吸収されて脂肪になってしまいます。

繰り返していると「食べていないのに太る!」という現象が起こります。

  • 朝ごはんを抜くと、昼食での吸収量が増えて脂肪が付きやすくなる
午前中に消費されるカロリーが減る

寝ている間も、体の修復作業などでエネルギーが使われています。
目が覚めると、エネルギーが空っぽの状態になっているわけです。

エネルギーが空っぽの状態で、さらに朝ごはんが抜かれてしまうと、体は省エネモードになってしまいます。
自分の意志とは関係なく、体は「なるべくエネルギーを使わないようにしよう!」と自動的に判断して、脳や内臓の機能を低下させます。

結果的に、午前中は脳も内蔵も最低限しか働いてくれず、ダイエットにとって大切な消費カロリーが減ることになります。

  • 朝は、エネルギーが空っぽの状態になっている
  • 朝ごはんを抜くと、体は省エネモードになるため、ダイエットにとって大切な消費カロリーが減る
筋肉が減少する

朝は、エネルギーが空っぽの状態になっています。
朝ごはんを抜くと、午前中のエネルギーを筋肉を分解して作り出そうとします

通常であれば、分解された筋肉は再構築されます。
しかし、エネルギーと同様に、筋肉を再構築するための材料もありません。
筋肉は分解され続けて、どんどん減少していくことになります。

筋肉が減少すると、消費カロリーも減少していきます。
筋肉の減少は、どんどん痩せにくい体を作っているようなものです。

  • 朝ごはんを抜くと、筋肉を分解してエネルギーが作られる
  • 筋肉を再構築することも出来ないため、どんどん筋肉が減少する
  • 筋肉が減少すると、どんどん痩せにくい体になる

ゆっくりと食事をする

ダイエットに重要なことの1つに「血糖値」があります。

人間は、血糖値が下がることで空腹を感じ、反対に、血糖値が上がることで満腹感を得ることができます。

食事をすると、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが、すい臓から分泌されます。
インスリンは、血中の糖を筋肉や肝臓に貯蔵することで血糖値を下げます。
筋肉や肝臓に入り切らなかった糖は、脂肪細胞に脂肪として蓄えられます

これが、脂肪が作られる原因です。
つまり、血糖値をなるべく上げないように食事をすることで、インスリンの分泌量が減り、脂肪がつくことを最小限に抑えることができます。

ゆっくりと食事をすることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
15分以上はかけて、ゆっくりと食事をする習慣をつけましょう。

  • 血糖値が上がると、インスリンが分泌されて脂肪が蓄えられる
  • ゆっくりと食事をすることで、血糖値の上昇がゆるやかになる

お米を最後に食べる

ゆっくりと食事をするなど、血糖値を上げないように食事をすることで、脂肪がつくことを最小限に抑えることができます。
血糖値を上げるのは、糖質を多く含むです食べ物です。

普段食べている、お米も糖質を多く含む食べ物の1つです。
お米を最初に食べてしまうと、すぐに吸収されるため血糖値の上昇が早くなります。

お米を食べる前に、野菜やおかずを先に食べてしまいましょう。
野菜やおかずを先に食べておくことで、糖質の吸収が遅くなり、結果的に血糖値の上昇がゆるやかになります。

食べる順番を意識するだけで、ダイエット効果を期待することができます。

ダイエット効果のある食べる順番
  • 食物繊維(野菜)
  • 脂質(揚げ物)
  • タンパク質(肉・魚)
  • 糖質(米・パン)
  • お米は、血糖値を上げる糖質を多く含む食べ物
  • お米を食べる前に野菜やおかずを食べることで、糖質の吸収が遅くなり、血糖値の上昇がゆるやかになる

お米の量を減らしてもらう

お米は、糖質を多く含む食べ物です。
糖質は、脂肪がつく直接の原因になってしまいます。

お米の量を減らすことで、脂肪がつくのを抑えることができます。
おかずとは違い、お米の量を減らしてもらう方が簡単で続けやすいです。
今までよりも、お米の量を減らしてもらいましょう。

ただし、糖質は重要なエネルギー源です。
糖質をまったく取らないと不健康になってしまいます。
お米の量を減らすのは、半分程度までにしておきましょう。

  • お米の量を減らしてもらうのは簡単で続けやすい
  • 糖質をとらないと不健康になる。お米の量を減らすのは、半分程度までにしておく

おやつを食べない

ダイエット中のおやつは、食べないようにしましょう。
飲み物も、糖質やカロリーの多いジュースではなく、水やお茶に替えましょう。

どうしても、おやつを食べたくなったときは、次のことに注意して食べましょう。

どうしても、おやつが食べたくなったときは
  • 食後2時間以上は間をあけてから食べる
  • 糖質やカロリーの低いものを食べる
  • 栄養があるものを食べる

食後2時間以上は間をあけてから食べる

食後は血糖値が上がっています。
食後すぐに、おやつを食べると、さらに血糖値が上がって脂肪がつきやすくなります。

食後は、2時間程度かけて徐々に血糖値が下がってきます。
食後から2時間以上は間をあけてから、おやつを食べるようにしましょう。

糖質やカロリーの低いものを食べる

おやつは、できるだけ糖質やカロリーが低いものを食べましょう。
糖質やカロリーは、おやつのパッケージの裏を見れば確認することができます。

また、普段どんな糖質やカロリーのものを食べているかを意識することは大切です。
自然と、食べることをやめたり、カロリーの低いものを選ぶようになります。

栄養があるものを食べる

どうせ食べるのであれば、栄養のあるおやつを食べましょう。
例えば、アーモンドなどのナッツ類は栄養価が高くてオススメです。

チョコレートやたまごボーロも栄養価が高いです。
ただし、おやつはカロリーが高いので、少量だけを食べるようにしましょう。

  • ダイエット中のおやつはNG
  • どうしても食べたくなったら「食後2時間以上は間をあける」「糖質やカロリーの低いものを食べる」「栄養のあるものを食べる」などの工夫が必要

歩く距離を増やす

歩くことも、立派な運動の1つです。

背筋を伸ばしてしっかりと歩くことで、全身の80%の筋肉を動かすことができます。
カロリーの消費だけではなく、筋肉量を維持するためにも有効な運動です。

いつもよりも、少し歩く距離を増やすことで、大きなダイエット効果が期待できます。

歩く距離を増やす工夫
  • 1つ手前の駅で降りる
  • 遠回りをする
  • 休日は外出する
  • スマホの歩数カウント機能を使う
  • 自転車を使わない
1つ手前の駅で降りる

通学に電車を使っているなら、学校の1つ手前の駅で降りてみるのはどうでしょうか?
いつもより早起きする必要はありますが、強制的に歩く距離を増やすことができます。

ただ、1駅歩くのに30分以上かかるようなら、少し大変かもしれません。
無理をせずに、別の方法を考えましょう。

遠回りをする

通学やコンビニ、塾までの道を少し遠回りしてみましょう。
遠回りするほど、大きく歩く距離を稼ぐことができます。

知らない道や知らないお店を見つけたりと、楽しみながら歩くことができます。
ただ、夜遅くにウロウロするのは危険です。
あたりが暗くなっていれば、遠回りせずにまっすぐ目的地に向かいましょう。

休日は外出する

休日は積極的に外出しましょう。
家にいても、ほとんど歩くことはありません。

公園でも、コンビニでも、本屋でも、買い物でも何でもOKです。
外出することで、平日と変わらない距離を歩くことができます。

また、積極的に外出することで、ストレスを解消する効果も期待できます。
積極的休養を行って、心を休ませましょう。

スマホの歩数カウント機能を使う

ほとんどのスマホには、歩数をカウントする機能が付いています。
歩数を記録する、専用のアプリをインストールするのも良い方法です。

毎日あるいている歩数を記録すると、モチベーションがアップします。
「今日も1万歩あるいたぞ!」と達成感を得ることもできます。
続けていくためには、モチベーションと達成感はとても大切です。

自転車を使わない

自転車は便利ですが、歩いたほうがダイエット効果は高いです。

短距離なら、なるべく自転車は使わずに歩いて目的地まで向かいましょう。
時間はかかってしまいますが、歩数を大きく稼ぐことができます。

  • しっかりと歩くことで、全身の80%の筋肉を動かすことができる
  • 歩くことは、筋肉量を維持するためにも有効な運動
  • 色々な工夫をして、歩く距離を増やしていく

筋トレをする

どんなダイエット方法でも、体脂肪だけを落としていくことはできません
体脂肪と一緒に、筋肉も落ちていくことになります。

ダイエットに成功しても、筋肉が落ちていると不健康な見た目になってしまいます。
モデルやアスリートのような引き締まった体を目指すなら、なるべく筋肉を落とさないようにダイエットをしていく必要があります。

筋肉を落とさないためには、筋トレをするのが効果的です。
数回しかできなくても、筋トレをやり続けましょう。

大切なのは回数では無く、筋肉に刺激を与えることです。
刺激を与えることができれば、筋肉は落ちること無く維持されやすくなります。

  • どんなダイエット方法でも、体脂肪だけではなく筋肉も落ちていく
  • 筋肉を落とさないためには、筋トレをするのが効果的

深呼吸をする

浅い呼吸は、血行を悪くして脳や内臓の機能を低下させてしまいます。
脳や内臓の機能が低下すると、消費カロリーが減少するため、ダイエットにも悪影響が出ることになります。

定期的に深呼吸をしましょう。
深呼吸をすることで、血行が改善されて脳や内臓の機能が向上します。
結果的に、消費カロリーが増えるてダイエット効果を高めることができます。

  • 浅い呼吸は、脳や内臓の機能を低下させて消費カロリーを減らす
  • 深呼吸をすることで、血行が良くなり消費カロリーが増える

睡眠時間を7時間とる

睡眠時間と肥満率の関係についての調査で、睡眠時間が短いほど肥満になる可能性が高いことが分かっています。

また、睡眠時間が短いほどグレリンという食欲ホルモンの分泌量が増えます。
食欲ホルモンの影響で、食べる量が増えたり、おやつを食べてしまうかもしれません。

夜ふかししたいのを我慢して、7時間の睡眠時間を確保しましょう。
夜はすぐに寝られるように、リラックスして過ごしましょう。

  • 睡眠時間が短いほど肥満になる可能性が高い
  • 7時間の睡眠時間を確保する

寝る前にスマホを見ない

スマホからは、ブルーライトという強力な光が出ています。

寝る前にブルーライトを見ることで、寝付きが悪くなったり、睡眠中に目が覚めてしまう事が多くなるという実験結果が出ています。
就寝前には、スマホを見ないようにしましょう。

睡眠不足や睡眠の質が悪くなれば、自律神経が乱れる原因になります。
自律神経の乱れると、消費カロリーの低下してダイエットにも悪い影響がでます。

  • スマホからは、ブルーライトという強力な光が出ている
  • 睡眠不足や睡眠の質が悪くなり、消費カロリーが低下する

座りっぱなしにならない

長時間座っていると、体がリラックスして省エネモードになってしまいます。
体が省エネモードになると、消費カロリーが低下します。
脳も省エネモードになると、集中力も低下して眠くなってしまうでしょう。

休み時間などは、座りっぱなしにならずに立ち上がりましょう。
その場でストレッチをするだけでも、血行が良くなり体が活動モードに戻ります。

家でも座る時間を減らすなどの工夫が必要です。
まずは、眠くなったら立ち上がるようにすると良いでしょう。

  • 長時間座っていると、体がリラックスして省エネモードになる
  • 座りっぱなしにならずに、立ち上がってストレッチをするだけでも、血行が良くなり体が活動モードに戻る

まとめ

  • 中学生や高校生でもダイエットがしたい人は多い
  • 中学生や高校生は「食事の自由度が低い」という問題がある
  • 食事の自由度が低くても、簡単にできるダイエットは多いので試してみよう

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