筋トレの自重トレーニングって毎日やっても良いの?

筋トレの自重トレーニングって毎日やっても良いの?

皆さんは、自重トレーニングを毎日やっていますか?

自重トレーニングの適切な頻度を調べてみると、大抵の場合「強度が低いので毎日やっても大丈夫」と「2〜3日は休息しないと筋肉が成長しない」という2つの意見に分かれます。

どちらの意見も正しそうなので、ずっと決めかねているという人も多いかもしれません。

結論から言えば、どちらの意見も正しいと言えます。

なぜなら、自重トレーニングをする人の「目的」によって、自重トレーニングをする最適な「頻度」や「強度」はそれぞれ変わってくるからです。

今回は、自重トレーニングの目的別に、最適な「頻度」や「強度」について考えていきます。

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  1. 自重トレーニングを毎日やるべきかは「目的」によって異なる
    1. ダイエットをすることが目的
      1. 「ダイエット」【目標】:体のメリハリをつくる・減少していく筋肉量を維持する
      2. 「ダイエット」【頻度】:毎日
      3. 「ダイエット」【強度】:軽め
      4. 「ダイエット」【部位】:全身(大変なら大きな筋肉だけ)
      5. 「ダイエット」【回数】:20回以上
      6. 「ダイエット」【その他】:脂肪を落としたいなら食事がメイン
    2. 筋肉量の回復や維持をすることが目的
      1. 「筋肉量の回復や維持」【目標】:減少した筋肉量を取り戻す
      2. 「筋肉量の回復や維持」【頻度】:1日置き(筋肉痛がひどい時は休む)
      3. 「筋肉量の回復や維持」【強度】:少し強め
      4. 「筋肉量の回復や維持」【部位】:下半身の筋肉がメイン
      5. 「筋肉量の回復や維持」【回数】:10回〜20回程度
      6. 「筋肉量の回復や維持」【その他】:タンパク質をしっかりとる
    3. 筋肉を大きく成長させることが目的
      1. 「筋肉を大きく成長」【目標】:細マッチョ
      2. 「筋肉を大きく成長」【頻度】:2〜3日に1回
      3. 「筋肉を大きく成長」【強度】:強め
      4. 「筋肉を大きく成長」【部位】:全身
      5. 「筋肉を大きく成長」【回数】:10回程度を数セット
      6. 「筋肉を大きく成長」【その他】:ウエイトトレーニングに移行していく
  2. 自重トレーニングの適切な「頻度」や「強度」は目的によって異なる
  3. まとめ

自重トレーニングを毎日やるべきかは「目的」によって異なる

自重トレーニングをする目的には、主に次のようなものが考えられます。

それぞれの目的別に、1つずつ詳細を考えていきましょう。

「自重トレーニング」をする主な目的は?
  • ダイエットをすることが目的
  • 筋肉量の回復や維持をすることが目的
  • 筋肉を大きく成長させることが目的

ダイエットをすることが目的

筋トレ

ダイエットを目的に筋トレをする場合は、次のような自重トレーニングが最適です。

ポイントは、軽めの自重トレーニングを毎日行っていくことで、体のメリハリをつくったりダイエットで減少していく筋肉量を維持することにあります。

ダイエットをすることが目的の場合
  • 【目標】:体のメリハリをつくる・減少していく筋肉量を維持する
  • 【頻度】:毎日
  • 【強度】:軽め
  • 【部位】:全身(大変なら大きな筋肉だけ)
  • 【回数】:20回以上
  • 【その他】:脂肪を落としたいなら食事がメイン

「ダイエット」【目標】:体のメリハリをつくる・減少していく筋肉量を維持する

ダイエットを目的に自重トレーニングを行っていく場合は、「体のメリハリをつくる」と「減少していく筋肉量を維持する」ことが目的になります。

ある程度の筋肉量を増やしていくことで、筋肉のある部分と無い部分が明確になり、メリハリのある魅力的な体をつくることが可能です。

反対に、メリハリの無い体のままでは、どんなに体の脂肪を落とせたとしても、まるで「ハリガネ」のような魅力的とは言えない体が出来上がってしまうでしょう。

また、ダイエットを続けていれば、必ず脂肪と一緒に筋肉量も減少していきます。

筋肉量が減少してしまうと、体の見栄えが悪くなることはもちろん、基礎代謝の低下にもつながるため、ダイエットの成功率もぐんと下がることになるのです。

筋肉量の減少を防ぐためにも、ダイエットには自重トレーニングが必要だと言えるでしょう。

「ダイエット」【頻度】:毎日

ダイエットが目的なら、自重トレーニングは毎日行っていきましょう。

ダイエットは「習慣化」させて自分の生活の「当たり前」にすることが最重要なので、毎日欠かさず行っていくことがオススメです。

また、毎日欠かさず行うことで、その分だけ消費カロリーも稼ぐことができます。

「ダイエット」【強度】:軽め

毎日ひどい筋肉痛になっているようでは、自重トレーニングを続けていくことはできません。

できれば筋肉痛になる一歩手前の、悪くても軽い筋肉痛になる程度の「軽めの自重トレーニング」に調整して行っていきましょう。

そのためにも、慣れないうちはキツイ筋トレの種目を避けたり、筋トレの負荷を軽くする工夫をしていくことが大切です。

例えば、「スクワット」では無く「バックランジ」を行ったり、「普通の腕立て伏せ」では無く「膝をついての腕立て伏せ」を行うなどが良い方法だと言えます。

「ダイエット」【部位】:全身(大変なら大きな筋肉だけ)

ダイエットを続けていると、脂肪と一緒に全身の筋肉が減少していきます。

そのため、自重トレーニングも一通り全身の筋肉を鍛えていくのがオススメです。

とはいえ、全身には多くの筋肉があるため、「全身の筋肉を鍛えるのは時間がかかって大変だ!」という人も居るでしょう。

そんな人は、なるべく大きな筋肉を鍛えるという方法が最適だと言えます。

例えば、次のような大きな筋肉だけをピックアップして鍛えていくのはどうでしょうか?

人間の体の中で特に大きな筋肉
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)

大きな筋肉だけをピックアップして鍛えることで、短時間で筋トレを終わらすことが可能です。

また、大きな筋肉を鍛えることで、「周辺の小さな筋肉も一緒に鍛えられる」「筋肉が成長しやすくて筋トレの効果を感じやすい」などのメリットが得られます。

時間があるときは全身を、時間がない時は大きな筋肉を中心に鍛えていきましょう。

「ダイエット」【回数】:20回以上

ダイエットが目的の場合は、できるだけ高回数の自重トレーニングを行いましょう。

軽い重量で高回数の自重トレーニングを行うことで、「多くの消費カロリーを稼ぐ」や「遅筋が鍛えられる」という効果を得られるのです。

筋肉には大きく分けると「速筋」と「遅筋」の2種類の筋肉があります。

遅筋はスタミナを担当している筋肉で、鍛えても大きくなりにくいのが特徴の1つです。

まさに「痩せたいけれど筋肉は大きくしたくない」という人には最適ではないでしょうか?

軽い重量で高回数の自重トレーニングを行うことで、遅筋を効率よく鍛えることができます。

「ダイエット」【その他】:脂肪を落としたいなら食事がメイン

筋トレだけで脂肪を落とそうとする人は多いですが、はっきり言って「筋トレだけで脂肪を落とすのは無謀」だと言えます。

なぜなら、筋トレで消費されるカロリーはとても少ないからです。

例えば、運動強度:3.0METs(軽・中等度のウェイトトレーニング)を30分行った場合の消費カロリーは次の通りです。

【体重別】筋トレを30分した場合の消費カロリー
  • 体重40kgの人:約63kcal(約114日)
  • 体重50kgの人:約78kcal(約91日)
  • 体重60kgの人:約94.5kcal(約76日)
  • 体重70kgの人:約110kcal(約65日)
  • 体重80kgの人:約126kcal(約57日)
  • 体重90kgの人:約141kcal(約50日)

※カッコ内は、脂肪1kgを落とすのにかかる日数

一般的には、脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは「7,200kcal」と言われています。

「筋トレ」という運動を「体重60kg」の人が毎日「30分間」した場合、脂肪1kgを落とすのに「約76日」かかってしまうのです。

体重5kg落とすことが目標なら「約380日」もかかる計算になります。

実際は、自重トレーニングの運動強度はもっと低いので、自重トレーニングだけで脂肪を落とすためには、もっと多くの時間がかかるでしょう。

つまり、ダイエット中に行う自重トレーニングは「体のメリハリをつくる」と「減少していく筋肉量を維持する」ことが目的なんだと割り切るべきなのです。

では、余計な脂肪はどうやって落としていけば良いのでしょうか?

食事

余計な脂肪を落とすために、最も効果的なのは「食事」です。

食事をうまく制限していくことで、効率よく体脂肪を落としてくことができるでしょう。

とはいえ、単純に食べる量を減らすようなダイエット方法では、体が栄養不足になりストレスも大きく溜まってしまうため、とても長く続けていくことはできません。

そこで、私がオススメするのは「食べる物の種類を変える」というダイエット方法です。

具体的には、「糖質を多く含む食べ物」を食べる機会を減らして、代わりに「不足しがちな栄養を含む食べ物」をどんどん食べていくという方法になります。

このダイエット方法であれば、体が栄養不足になることも大きなストレスが溜まることもなく、長くダイエットを続けていくことができるでしょう。

筋肉量の回復や維持をすることが目的

筋肉量の回復や維持

体の筋肉量を回復させたり維持をすることを主な目的として、自重トレーニングに取り組んでいる人も多いのではないでしょうか?

筋肉量を回復させたり維持するためには、少し強めの自重トレーニングを1日置きに取り組み、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。

筋肉量の回復や維持をすることが目的の場合
  • 【目標】:減少した筋肉量を取り戻す
  • 【頻度】:1日置き(筋肉痛がひどい時は休む)
  • 【強度】:少し強め
  • 【部位】:下半身の筋肉がメイン
  • 【回数】:10回〜20回程度
  • 【その他】:タンパク質をしっかりとる

「筋肉量の回復や維持」【目標】:減少した筋肉量を取り戻す

「運動不足」や「加齢」によって、筋肉量はどんどん減少していきます。

筋肉量の減少を放置していれば、少し歩くだけでも疲れやすくなったり、今までと同じ食事をとっていても太りやすくなったりと、色々なデメリットを受けることになるでしょう。

減少した筋肉量を取り戻すためにも、積極的に自重トレーニングに取り組んでいくべきです。

「筋肉量の回復や維持」【頻度】:1日置き(筋肉痛がひどい時は休む)

筋肉を効率よく成長させるためには、適度に筋肉を休息させる必要があります。

適度に筋肉を休息させるためにも、毎日、自重トレーニングをするのでは無く、1日の休息日を挟んで1日置きに自重トレーニングを行っていきましょう。

休息日をしっかりと設けることで、筋肉は効率よく大きく成長していきます。

ただし、筋肉痛がひどく残っている時は、あまり無理をせずに休むべきです。

筋肉の成長に悪いだけでは無く、「何か面倒だ」「ツライから嫌だなぁ」というネガティブな気持ちが芽生えてしまいます。

ネガティブな気持ちのままでは、自重トレーニングを長く続けていくことはできません。

「筋肉量の回復や維持」【強度】:少し強め

筋肉は、なるべく強い負荷を与えていくことで、危機を感じて大きく成長していきます。

筋肉に危機を感じさせるためにも、少し強めの強度で自重トレーニングをするべきです。

例えば、「スクワット」や「腕立て伏せ」などの、強度の高い自重トレーニングも積極的に行っていきましょう。

さらに、「もう、これ以上は1回も出来ない!」というぐらいまで「限界まで追い込む」ことで、効率よく筋肉に強い負荷を与えられます。

「筋肉量の回復や維持」【部位】:下半身の筋肉がメイン

下半身の筋肉は、体の筋肉の約70%を占めています。

筋肉量を維持することが目的なら、まずは下半身にある筋肉をメインに鍛えましょう。

下半身の筋肉をメインで鍛えることで、減少した筋肉量を最短で取り戻すことができるので、一気に日常生活を楽にすることができます。

下半身の主な筋肉
  • 大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

下半身の筋肉を鍛えることで足腰が強くなり、少し歩いたぐらいでは疲れません。

また、1日の疲労度も大きく軽減されるため、帰宅してからも体力が余るようにもなります。

下半身の筋肉をある程度鍛えることができれば、それ以外の上半身の筋肉も鍛えていきましょう。

「筋肉量の回復や維持」【回数】:10回〜20回程度

筋肉を大きくためには、瞬間的に大きなパワーやスピードを出すことができる「速筋」を優先して鍛えていく必要があります。

速筋を鍛えるためには、なるべく強い負荷で限界まで追い込むことが効果的です。

10回〜20回程度で限界になるように調整して、自重トレーニングを行っていきましょう。

例えば、「腕立て伏せ」や「スクワット」であれば、できるだけ深くまで体を沈めることで負荷を高めることができます。

「筋肉量の回復や維持」【その他】:タンパク質をしっかりとる

筋肉を効率よく成長させるためには、食事から十分な栄養素をとる必要があります。

特に重要な栄養素は、筋肉の材料となる「タンパク質」です。

タンパク質を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

肉や魚、大豆製品を積極的に食事のおかずに取り入れていきましょう。

では、1日にどれくらいのタンパク質をとれば良いのでしょうか?

一般的には、筋肉を効率よく大きくしていくためには、1日に自分の体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

例えば、体重60kgの人が1日に必要なタンパク質は、約90g〜120gが必要という計算になります。

うまく食事からタンパク質がとれない場合は、「プロテイン」を飲むことで、1杯につき約20gのタンパク質を摂取することが可能です。

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筋肉を大きく成長させることが目的

筋トレ

筋肉を大きく成長させてことが目的の人なら、歯を食いしばって行うような強度の強い自重トレーニングを2〜3日に1回行っていきましょう。

強度の強い自重トレーニングと十分な休息をとっていくことで、見栄えの良いカッコいい体をつくることができます。

筋肉を大きく成長させることが目的の場合
  • 【目標】:細マッチョ
  • 【頻度】:2〜3日に1回
  • 【強度】:強め
  • 【部位】:全身
  • 【回数】:10回程度を数セット
  • 【その他】:ウエイトトレーニングに移行していく

「筋肉を大きく成長」【目標】:細マッチョ

自重トレーニングは、筋トレの中でも負荷が軽いトレーニングです。

しかし、それでも十分に細マッチョと呼ばれる程度には筋肉を成長させることができます。

そのためにも、なるべく強い負荷と適切な回数で自重トレーニングを行い、そして十分な休息と栄養をとっていきましょう。

細マッチョ以上の体を目指すなら、自重トレーニングでは無くダンベルやバーベルを使った「ウエイトトレーニング」に移行していくのがオススメです。

「筋肉を大きく成長」【頻度】:2〜3日に1回

限界まで追い込まれた筋肉が修復されるためには、約48時間〜72時間の休息が必要です。

そのため、1回の筋トレを行った後は、2〜3日の十分な休息をとりましょう。

十分な休息をとらなかった場合は、オーバーワーク(筋トレのやりすぎ)となり筋肉の成長が止まってしまったり、怪我をしてしまう原因になりかねません。

もちろん、休息中は十分な栄養と睡眠をとることが大切です。

「筋肉を大きく成長」【強度】:強め

自重トレーニングの強度は、できるだけ強めにすることを心がけるべきです。

例えば、プッシュアップバーを使った腕立て伏せや、リュックを背負った状態でスクワットをすることで、自重トレーニングの負荷を上げることができます。

歯を食いしばって、今の自分が出せる力をすべて出しきりましょう。

「筋肉を大きく成長」【部位】:全身

見栄えの良いカッコいい体を目指すなら、全身の筋肉をバランス良く鍛えていく必要があります。

特に、見栄えが良くなりやすい上半身の筋肉を優先して鍛える人が多いですが、下半身の筋肉も鍛えておかなければ「チキンレッグ」というバランスの悪い体型になってしまうでしょう。

筋トレで鍛えられる全身の筋肉
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 僧帽筋(首後ろ側の根本の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 腹直筋(お腹の筋肉)
  • 腹斜筋(お腹側面の筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
  • 上腕三頭筋(力こぶ裏側の筋肉)
  • 前腕(手首から肘にかけての筋肉)
  • 大腿四頭筋・ハムストリングス(太ももの筋肉)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

また、特定の筋肉だけが強いという体は、怪我をする原因にもなりかねません。

大きな筋肉も小さな筋肉も関係なく、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことが、カッコいい体をつくるためのコツです。

バランスの良く鍛えられているかを、定期的に姿見やスマホを利用して確認しましょう。

「筋肉を大きく成長」【回数】:10回程度を数セット

自重トレーニングに限らず、10回程度で限界を迎える負荷が、筋肉を大きく成長させるためには最適な負荷だと言われています。

10回程度ですべての力を出し切るような、自重トレーニングを行っていきましょう。

また、1セットだけで終わるのでは無く、インターバルを挟んで同じ種目を数セット行うことで、筋肉をギリギリ限界まで追い込むことができます。

どれくらいのインターバルを挟んでも問題ありませんが、長くても体が冷えてしまう前には次のセットを始めるべきです。

「筋肉を大きく成長」【その他】:ウエイトトレーニングに移行していく

筋肉を成長させるために一番重要なのは「強い負荷」です。

筋肉に強い負荷を筋肉に与えるからこそ「今よりも筋肉を成長させないと生命の危機だ!」と脳に信号を送ることができます。

しかし、自重トレーニングを続けて筋肉が成長してくると、今度は10回程度の自重トレーニングでは、ギリギリ限界まで追い込むことができません。

つまり、自重トレーニングでは物足りなくなるのです。

そうなってくると、もう自重トレーニングは卒業と言っても良いでしょう。

次は、より強い負荷を筋肉に与えることができる、ダンベルやバーベルを使った「ウエイトトレーニング」に挑戦するべきです。

もちろん、自重トレーニングを続けても筋肉は成長していきますが、今までよりも筋肉の成長に時間がかかってしまうことは覚悟しなければいけません。

筋肉を早く成長させ続けるためにも、ウエイトトレーニングに挑戦してみましょう。

自重トレーニングの適切な「頻度」や「強度」は目的によって異なる

自重トレーニングの適切な「頻度」や「強度」に、絶対的な正解はありません。

しかし、「ダイエット」や「筋肉量の回復や維持」、「筋肉を大きく成長させる」などの目的によって、最適な選択肢は存在します。

自分の目的を再確認して、その目的にあった自重トレーニングの「頻度」や「強度」を選んでいくことが大切です。

まとめ

  • 自重トレーニングをする人の「目的」によって、自重トレーニングをする最適な「頻度」や「強度」はそれぞれ変わってくる
  • 自重トレーニングをする主な目的には、「ダイエット」「筋肉量の回復や維持」「筋肉を大きく成長させる」などがある
  • 自分の目的を再確認して、その目的にあった自重トレーニングの「頻度」や「強度」を選んでいくことが大切

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