成長がとまった?筋トレ中級者になると重量が伸びなくなる原因は何?

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成長がとまった?筋トレ中級者になると重量が伸びなくなる原因は何?

重量が伸びない

筋トレ中級者になると重量が伸びなくなる

筋トレ初心者の頃は、どんどん扱う重量が伸びて筋肉も大きくなります。
普段あまり運動をしていない人だと、一気に成長することが多いと言われています。
この一気に成長する期間は「ボーナス期間」と呼ばれています。

個人差はありますが、このボーナス期間は約数ヶ月で終わりを迎えます。
体が筋トレの負荷に慣れてしまうのが原因と言われています。

ボーナス期間が終わると、急に重量が伸びなくなり筋肉の成長も鈍っていきます
この辺りから、筋トレ中級者になったと言っても良いでしょう。

筋トレ中級者になってから最初に行うことは、伸びなくなった重量を伸ばし、成長が鈍った筋肉を再び成長させていくことです。

そのためにも、まずは筋トレの重量が伸びなくなる原因と対策を考えていきましょう。

  • 筋トレ初心者の頃は、「ボーナス期間」がある。
  • ボーナス期間が終わると、急に重量が伸びなくなり筋肉の成長も鈍る

筋トレの重量が伸びなくなる原因と対策

筋トレがうまくなった

筋トレがうまくなることも、重量が伸びなくなる原因の1つです。

数ヶ月に渡って筋トレを続けていれば、自分の「筋肉に負荷をかけるコツ」や「アクティブ動作・ネガティブ動作」なども習得しているはずです。

筋トレ初心者に比べると、軽い重量でも筋肉を追い込める技術が身についています。
別の言い方をすれば、「筋肉に効かせることがうまくなった」ということです。

対策

筋肉が成長しているなら、今のままでも特に問題ありません。
今の重量が余裕になれば、少しずつ重量を上げていきましょう

ただし、筋肉の成長が鈍っているなら対策が必要です。
少し無理をしてでも、重量を増やして筋トレをすることをオススメします。

数回しかできなくても、重量1キロだけのアップでも構いません。
今までよりも重い重量で、新しい刺激を筋肉に与えてみましょう。

  • 筋トレ中級者になると、軽い重量でも筋肉を追い込めてしまう
  • 今までよりも重い重量で、新しい刺激を筋肉に与える

高重量に挑戦しなくなった

今の重量が自分の限界だと思いこんでいるケースもあります。

筋トレ中級者になると、軽い重量でもうまく筋肉に効かせることができます。
今の重量で十分だと満足してしまうことにつながります。

今の重量で満足していれば、高重量に挑戦することが無くなります。
1つ重い重量を扱えるようになっていても、それに気付けなくなってしまいます。

対策

いつもの重量でのセットの途中に、1つ重い重量に挑戦してみましょう。
大切なのは、重さを感じた瞬間に諦めないことです。

当たり前ですが、いつもよりも重く感じます。
そこで諦めずに、一気にアクティブ動作を最後までやってしまいましょう。
意外とすんなり上がることが多いです。

私の経験でも、とても無理だと思っていた重量が余裕で上がったことも多いです。
自分で自分の限界を決めつけていると重量を伸ばすことはできません。

1ヶ月に1回ぐらいは1つ重い重量に挑戦してみましょう

  • 今の重量が自分の限界だと思い込むと、高重量に挑戦しなくなる
  • 1ヶ月に1回ぐらいは1つ重い重量に挑戦する

疲労が溜まっている

体や神経の休息が十分ではなく、疲労がたまっている可能性があります。
自分では十分に休息しているつもりでも、実は休息が足りずに疲労が蓄積され続けていることも多いです。

一般的には大きな筋肉でも、約72時間で回復すると言われています。
しかし、必要な休息時間には個人差があります

筋トレの内容や生活スタイル、回復能力などで必要な休息時間は変わります。

対策

疲労を回復させるために、休息時間を増やしてみることが有効です。
例えば、3日間隔で大胸筋を鍛えていたなら、4日間隔に変えてみましょう。

休息時間を増やしたくない場合は、扱う重量を軽くしたり筋トレ時間を減らしてみることをオススメします。
筋トレの内容がキツすぎる場合は、それだけでも疲労が回復しやすくなります。

意外と自分の体のことでも分かっていないことは多いです。
筋トレはこれからもずっと続けていくことになります。

色々と試してみて自分の体の特徴や特性を把握していきましょう。

  • 必要な休息時間には個人差がある
  • 休息時間を増やしたり、扱う重量を軽くしたり筋トレ時間を減らしてみるなどの工夫をする

筋肉がバランス良く鍛えられていない

特定の筋肉を優先して鍛えている場合、重量が伸びなくなる可能性が高いです。
ウエイトの重量を伸ばしていくためには、メインターゲットの以外の筋肉もバランス良く鍛えていく必要があります。

例えば、ベンチプレスのメインターゲットの筋肉は大胸筋です。
しかし、ウエイトが重くなってくると手首や前腕の筋肉も必要になってきます。

大胸筋よりも先に、手首や前腕が限界になってしまうことがあるからです。
手首や前腕が先に限界になると、メインターゲットである大胸筋を追い込む前にトレーニングを終えなければいけなくなります。

結果的に、メインターゲットの筋肉をうまく鍛えられないということになります。

対策

筋トレの種類を増やし、全身の筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。

オススメは手首や前腕、腹筋です。
手首や前腕、腹筋は、多くのトレーニングで使われる筋肉です。
メインターゲットの筋肉をきっちり鍛えるためにも、先に限界にならないようにしっかりと鍛えていきましょう。

また、定期的に自分の体を確認して発達していないの筋肉を把握しておきましょう。
発達していない筋肉を鍛えていくことで、重量を伸ばせる可能性が高くなります。

  • ウエイトの重量を伸ばしていくためには、メインターゲットの以外の筋肉もバランス良く鍛えていく必要がある
  • 定期的に自分の体を確認して発達していないの筋肉を把握しておく

同じ筋トレの種目を長く続けている

半年ほど筋トレを続けていると、筋トレの種目が固定されてくると思います。

しかし、筋肉は同じ刺激には慣れてしまいます。
同じ種目を長く続けていれば、その刺激に筋肉は慣れてしまいます

慣れた刺激を繰り返しても、筋肉は思うように成長してくれなくなるでしょう。

対策

筋トレの種目を変えたり、増やしたりすることをオススメします。
今までの筋トレと違う種目を行うことで、筋肉に新しい刺激を与えることができます。

慣れていない新しい刺激を与えられれば、筋肉は再び成長していきます。

筋トレの種類をガラッと変えてしまうのも良い方法です。
ウエイトトレーニング中心だったのなら自重トレーニングを取り入れてみましょう。
例えば、ベンチプレスばかりやっていたのなら、バーベルプレスや腕立て伏せ、チェストプレスマシンなどでトレーニングしてみましょう。

  • 同じ種目を長く続けていれば、その刺激に筋肉は慣れてしまう
  • 筋トレの種目を変えたり、増やしたりしてみる

まとめ

  • 筋トレ初心者の頃は、どんどん扱う重量が伸びて筋肉も大きくなる
  • ボーナス期間が終わると、急に重量が伸びなくなり筋肉の成長も鈍る
  • 筋トレの重量が伸びなくなる原因を把握して、正しい対策を行っていく

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