ダンベルだけで三角筋を鍛え上げる!男らしいデカイ肩を作ろう

男らしいデカイ肩を作ろう

男らしいデカイ肩って憧れますよね?

肩の筋肉は顔に近い位置にあるため、自分はもちろん他人からも見られる機会が多い筋肉です。

また、上半身の印象がガラッと変わる筋肉でもあり、男女関係なく絶対に鍛えておきたい筋肉でもあります。

しかし、肩の筋肉を鍛える方法が分からないという人も多いのではないでしょうか?

肩の筋肉は、ダンベルさえあれば簡単に鍛えていくことが可能です。

今回は、ダンベルを使って肩の筋肉(三角筋)を鍛える筋トレをいくつかご紹介していきます。

少しずつ肩の筋肉を鍛えていくことで、「メロン肩」と言われるような分厚く大きな肩になることも決して夢ではありません。

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肩の筋肉を鍛えるメリット

肩の筋肉は「三角筋」と呼ばれる大きな筋肉の1つです。

三角筋は、体のシルエットや体型を大きく印象づける筋肉で、きっちりと鍛えていくことで色々なメリットを受けることができます。

三角筋を鍛えるメリット
  • なで肩が治る
  • 肩幅が広くなり小顔に見える
  • 服が似合うようになる

まず、三角筋を鍛えることで「なで肩」を治すことができます。

なで肩は、肩こりや弱々しく見える原因になるので、三角筋を鍛えて治しておきましょう。

また、肩幅が広くなることで、相対的に顔を小さく見せる小顔効果を得ることができます。

小顔になることで、モデルやスタイルの良い芸能人のように、自分に似合う服がどんどん増えていきますよ。

ダンベルだけで三角筋を鍛える方法

では、実際に三角筋を鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか?

三角筋は、大きく分けると「前部」「中部」「後部」の3つの部位に分けることができます。

鍛えるべき三角筋の部位
  • 前部
  • 中部
  • 後部

三角筋の3つの部位を一度に鍛えることはできません。

それぞれの部位を、違う筋トレで鍛え分けていく必要があるのです。

とはいえ、1つ1つの筋トレはそれほど難しくは無く、ダンベルさえあれば誰でも簡単に鍛えていくことができます。

ダンベルで三角筋の「前部」を鍛える方法

「フロントレイズ」で三角筋の前部を鍛えましょう。

肩を支点にして、ダンベルを持った腕を前に持ち上げる筋トレです。

肩を落とし固定した状態で、三角筋を意識しながらダンベルを持ち上げていきましょう。

三角筋がパンプアップして熱くなっていれば、きっちりと三角筋が使えている証拠です。

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント

ダンベルで三角筋の「中部」を鍛える方法

三角筋の中部を鍛えるなら「サイドレイズ」がオススメです。

肘を少し曲げた状態で行えば、うまく三角筋を使うことができます。

また、小指側から上げていくのもポイントの1つです。

腕の力は使わずに、肩の力で上げていくことを意識して行いましょう。

広い肩幅を作るエクササイズ。肩のトレーニング。筋トレ初心者必見!サイドレイズ動画。

ダンベルで三角筋の「後部」を鍛える方法

「リアレイズ」で三角筋の後部を鍛えることができます。

フロントレイズやサイドレイズと比較すると、少し難しい筋トレの種目です。

少し膝を曲げて、背筋を伸ばして上体を傾けます。

そのまま三角筋の力でだけで、ダンベルを持ち上げていけばOKです。

コツがつかめるまで、何度も試してフォームを覚えていきましょう。

リアレイズのテクニック/肩後部(三角筋後部)を効果的に鍛えよう

三角筋の前部・中部・後部の3つを鍛え上げよう

三角筋の鍛え方についてご紹介してきました。

三角筋は、大きくしていくためには前部・中部・後部の3つの部位を鍛える必要があります。

きっちりと鍛え上げるのは大変ですが、鍛えていく過程でも少しずつ体のシルエットが変わってくるのでモチベーションは維持させやすいです。

焦らずに少しずつ鍛えて、大きな「メロン肩」を目指していきましょう。

ダンベルだけでガッシリとした上半身に鍛え上げよう

ダンベルさえあれば、三角筋だけではなく全身を鍛えることができます。

全身の筋肉をバランス良く鍛えることも、カッコいい体を作るためには必要なことです。

まずは、胸や背中、腕などの上半身の筋肉を鍛えて筋トレのモチベーションを高めましょう。

しっかりと筋トレのモチベーションが高まってきたら、上半身よりも強度の高い下半身の筋トレをやっていくのがオススメの方法です。

まとめ

  • 肩の筋肉は顔に近い位置にあるため、自分はもちろん他人からも見られる機会が多い筋肉
  • 三角筋を鍛えるメリットは「なで肩が治る」「肩幅が広くなり小顔に見える」「服が似合うようになる」などがある
  • 肩の筋肉は、ダンベルさえあれば簡単に鍛えていくことが可能
  • 三角筋は、大きく分けると「前部」「中部」「後部」の3つの部位に分けることができる

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