筋トレを始めるときに、「まずはどの筋肉を鍛えれば良いの？」と疑問に思いますよね？
私も筋トレを始めたときは、どの筋肉を鍛えれば良いのか分かりませんでした。
今回は、筋トレ歴4年の私が、男性が優先して鍛えた方が良い筋肉をご紹介します。
筋トレで一番大切なことは、筋トレを続けていくためのモチベーションを維持することです。
モチベーションさえあれば、長く筋トレを続けていくことができるので、結果的に自分の理想の体型にぐんと近づくことができます。
まずは、筋トレのモチベーションが高まる筋肉を優先して鍛えていきましょう。
男性が優先して鍛えておきたい筋肉
男性が優先して鍛えるべき筋肉をご紹介します。
モチベーションを高めるためには、まず大きな筋肉から鍛えることが一番良い方法です。
小さな筋肉が10%大きくなるよりも、大きな筋肉が10%大きくなった方が体の見栄えが変わります。
体の見栄えが変われば、筋トレのモチベーションが大きく高まってくれるでしょう。
まずは、筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えることをオススメします。
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
- 三角筋（肩）
- 大腿四頭筋・ハムストリングス（太もも）
- 上腕二頭筋（力こぶ）
- 上腕三頭筋（力こぶ裏）
大胸筋（胸）
大胸筋は、胸の位置にあるとても大きな筋肉です。
鍛えることで体が分厚くなり、男らしい胸板を作ることができます。
鏡の前に立つだけで確認できるので、モチベーションのアップには最適です。
「腕立て伏せ」や「ダンベルベンチプレス」で大胸筋を鍛えていきましょう。
広背筋（背中）
広背筋は、背中のほとんどを占める大きな筋肉です。
大胸筋と同じように体に厚みをつけることができます。
広背筋を鍛えることで、背筋が良くなり後ろ姿もカッコよくなっていくでしょう。
うまく鍛え上げることができれば、正面から見たときも広背筋が見えるほどに成長します。
逆三角形の体をつくるには、鍛えておくべき重要な筋肉です。
「タオルラットプルダウン」や「ダンベルベントオーバーローイング」で広背筋を鍛えていきましょう。
三角筋（肩）
三角筋は肩の筋肉で、「前部・中部・後部」と3つの筋肉に分かれています。
肩の筋肉なので小さそうなイメージがありますが、前部・中部・後部の3つの筋肉をすべて合わせると非常に大きな筋肉になるんです。
三角筋を鍛えることで広い肩幅を手に入れることができ、小顔効果や逆三角形の体の見栄えを良くする効果も期待できます。
「サイドレイズ」で三角筋を鍛えていきましょう。
大腿四頭筋・ハムストリングス（太もも）
大腿四頭筋とハムストリングスは、太ももの筋肉です。
大腿四頭筋は太ももの表側、ハムストリングスは太ももの裏側についています。
上半身ばかりを鍛える人がいますが、下半身も鍛えておかなければ体全体のバランスが崩れてカッコ悪い見た目（チキンレッグと言われています）になってしまうでしょう。
上半身と合わせて、下半身の筋肉もしっかりと鍛えていくことが大切です。
「スクワット」や「ダンベルスクワット」で大腿四頭筋とハムストリングを鍛えていきましょう。
上腕二頭筋（力こぶ）
上腕二頭筋は、力こぶでお馴染みの筋肉です。
力を込めると盛り上がる力こぶは、腕の筋肉の成長のバロメーター代わりになります。
筋トレをするなら、鍛えておきたい筋肉の1つです。
「パームカール」や「ダンベルカール」で上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
上腕三頭筋（力こぶ裏）
上腕三頭筋は、力こぶの裏側にある筋肉です。
実は、上腕三頭筋は上腕二頭筋の2倍以上もある大きな筋肉になります。
太くてたくましい腕にするためには、必ず鍛えておく必要がある筋肉と言えるでしょう。
上腕三頭筋は、日常生活では使わない筋肉なので、筋肉がついていない人がほとんどです。
「ナロープッシュアップ」や「フレンチプレス」で上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
モチベーションが高まってきたら小さな筋肉も鍛えよう
男性が優先して鍛えるべき筋肉をご紹介してきました。
体の見栄えが変わって筋トレのモチベーションが大きく高まってきたら、小さな筋肉も鍛え上げていきましょう。
小さな筋肉もしっかりと鍛え上げることで、バランスのとれた美しい体になっていきます。
- 僧帽筋（首後ろ側の根本）
- 前腕（手首から肘にかけて）
- 腹直筋（お腹の前面）
- 腹斜筋（ろっこつの下側から骨盤にかけて）
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
僧帽筋（首後ろ側の根本）
僧帽筋は、首の後ろ側の根本あたりの筋肉です。
肩こりのときに、ぎゅっと押さえる筋肉といえば分かりやすいでしょうか。
僧帽筋を鍛えることで、首まわりの血行が良くなるので肩こりの改善にもなります。
実際に、私もデスクワークで肩こりが多かったのですが、今ではほとんど肩こりはありません。
「ダンベルシュラッグ」で僧帽筋を鍛えていきましょう。
前腕（手首から肘にかけて）
前腕は、手首から肘にかけてついている筋肉です。
とても脂肪が少ない筋肉なので、鍛えることでゴツゴツと筋張った男らしい前腕になります。
また握力の強化にもなるため、ウエイトトレーニングで高重量を扱えるようになるためには、とても重要になってくる筋肉です。
「ハンマーカール」や「スタンディングリストカール」で前腕を鍛えていきましょう。
腹直筋（お腹の前面）
腹直筋は、シックスパックでお馴染みのお腹の前面についている筋肉です。
腹直筋は元々割れているものですが、鍛えることで肥大化してゴツゴツと立体的になっていきます。
カッコいい腹直筋になれば、人前で脱ぐことも恥ずかしくありません。
「プランク」や「ダンベルクランチ」で腹直筋を鍛えていきましょう。
腹斜筋（ろっこつの下側から骨盤にかけて）
腹斜筋は、ろっこつの下側から骨盤にかけてついている筋肉です。
腹直筋と一緒に鍛えることで、引き締まった理想のお腹を手に入れることができます。
腹斜筋を鍛えることで、ウエストのくびれをつくることが可能です。
また、内臓の位置が安定して基礎代謝のアップにもつながります。
「バンザイサイドベンド」や「ダンベルサイドベンド」で腹斜筋を鍛えていきましょう。
ヒラメ筋（ふくらはぎ）
ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉で、下半身に送られた血液を重力に逆らって心臓に戻すという役割があります。
ヒラメ筋をきたえることで、血行が良くなり基礎代謝がアップすることはもちろん、冷えやむくみの改善や足首の負担軽減にも効果的です。
「カーフレイズ」でヒラメ筋を鍛えていきましょう。
女性にモテる筋肉は？
女性にモテるために、筋肉を鍛えようとしている人も多いのではないでしょうか？
それは、何も悪いことではありません。
しっかりと女性にモテる筋肉を鍛えていきましょう！
- 前腕（手首から肘にかけて）
- 腹直筋（お腹の前面）
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕二頭筋（力こぶ）
全身の筋肉をバランス良く鍛えていこう
一番カッコいいのは、全身がバランス良く鍛えられた肉体です。
まずは、体の見栄えが変わる筋肉を鍛えて、筋トレのモチベーションを上げましょう。
そして、筋トレを続けながら少しずつ他の筋肉を鍛えていくのが良い方法です。
筋トレを長く続けるための工夫をして、自分が理想とする体を手に入れていきましょう！
まとめ
- 筋トレで一番大切なことは、筋トレを続けていくためのモチベーションを維持すること
- 小さな筋肉が10%大きくなるよりも、大きな筋肉が10%大きくなった方が体の見栄えが変わる
- まずは、筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えるのがオススメ
- 体の見栄えが変わって筋トレのモチベーションが大きく高まってきたら、小さな筋肉も鍛え上げていく
- 小さな筋肉もしっかりと鍛え上げることで、バランスのとれた美しい体になっていく
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