筋肉にも財布にも良い！高タンパク質で安価なオススメ食材

筋肉を大きくしたりダイエットを成功させるためには、食事からなるべく多くの「タンパク質」をとることが大切です。

とはいえ、毎日「ステーキ」や「焼き肉」などの高級な物を食べ続けるのは難しいですよね？

今回は、高タンパク質な食事をとりたいけど、できるだけ出費は抑えたいという人のために、なるべく安価で手に入りやすい食材をご紹介します。

安価で手に入りやすい食材なら、お金の心配なく毎日食べ続けることが可能です。

「タンパク質」の役割について再確認しておこう

まずは、「タンパク質」の役割について再確認しておきましょう。

タンパク質は、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の1つであり、人間が生きていくうえで必須の栄養素です。

体内に溜め込むことも作り出すことも出来ないため、毎日の食事から一定量のタンパク質をとり続ける必要があります。

では、1日にどれくらいのタンパク質をとれば良いのでしょうか？

一般的に、体重1kgにつき1gのタンパク質量が必要で、さらに筋トレをしている人なら体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

また、タンパク質の役割は「筋肉・肌・爪・髪・内臓などの材料」「酵素の材料」「獲得免疫機能」など、多岐にわたります。

もし、タンパク質が不足すれば、筋力の低下、集中力・思考力の低下、肌や髪のカサつき、体が冷えやすくなる、などの症状が出やすくなってしまうでしょう。

体の健康を維持していくためにも、積極的にタンパク質をとっていく必要があるのです。

筋トレにおける「タンパク質」の役割

筋肉の材料となるタンパク質は、筋トレをするうえで欠かせない栄養素です。

せっかく頑張って筋トレをしても、体内のタンパク質が不足すれば筋肉をうまく修復させることができず、結果的に筋肉を大きく成長させることはできません。

また、タンパク質だけでは無く色々な栄養素をとっていくことが大切です。

例えば、「ビタミンB6」を一緒にとることで、タンパク質の合成を高めることができます。

ダイエットにおける「タンパク質」の役割

摂取カロリーを減らしすぎると、体が危険を感じて「省エネモード」になります。

体が省エネモードになってしまうと、脳や内臓がなかなかエネルギーを消費してくれなくなるため、どんどん「痩せにくい体」になってしまうのです。

そのため、体を省エネモードにしないためにも、摂取カロリーを減らすのでは無く「食べる物の種類を変える」という工夫が大切になります。

具体的には、脂肪が付きやすい「糖質」の食べる量を減らして、代わりに脂肪が付きにくい「タンパク質」を食べるという方法が最適だと言えるでしょう。

また、タンパク質には「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養素が豊富な食材も多いです。

まさに、タンパク質は、ダイエットの強い味方になってくれる栄養素だと言えます。

「高タンパク質」で「安価」なオススメ食材には何があるの？

では、私がオススメする「高タンパク質」で「安価」な食材をご紹介していきます。

また、食材毎に「カロリー」と「タンパク質量」も記載しておくので、参考になれば嬉しいです。

【その1】鶏卵（たまご）（1個）

• カロリー：約91kcal
• タンパク質量：約7.38g

鶏卵（たまご）は、調理がしやすく色々な食材とも相性抜群な万能食材です。

また、タンパク質以外の栄養も豊富なので、どんどん積極的に食べていきましょう。

昔は卵を食べすぎると、血中のコレステロールが増えすぎると言われていましたが、近年では卵をいくつ食べても血中のコレステロール値は増えないことが分かっています。

ゆで卵にしておくと、いつでも気軽に食べることができるのでオススメです。

【その2】鶏むね肉（100g）

• カロリー：約191kcal
• タンパク質量：約19.5g

激安の高タンパク質食材と言えば、「鶏むね肉」です。

火を通すとパサパサしやすい食材ですが、最近では「鶏むね肉」を柔らかく調理するレシピが数多く出回っているので問題無いでしょう。

ただし、かなり飽きやすい食材ではあるので、味付けやタレには工夫が必要だと言えます。

【その3】鶏ささみ（1本）

• カロリー：約45kcal
• タンパク質量：約9.89g

鶏むね肉には負けますが、鶏ささみも激安の高タンパク質食材です。

フライパンで弱火で焼くと固くなりにくいのでじっくり焼きましょう。味付けも「塩コショウ」や「ポン酢」をかけて食べるだけで美味しく食べることが可能です。

また、鶏むね肉に比べると飽きにくいというメリットもあります。

【その4】納豆（1パック）

• カロリー：約100kcal
• タンパク質量：約8.25g

納豆は、完全食品と言われている栄養満点の食材です。

苦手な人は居ると思いますが、今後の人生を考えると克服しておいた方が良いでしょう（私も元々苦手でしたが今は美味しく食べられるようになりました）。

安い納豆であれば、1パック20円〜30円で食べられるのも魅力です。

また、おかずに関係なくそのまま食卓に出せるのもメリットだと言えます。

【その5】豆腐（1丁）

木綿

• カロリー：約216kcal
• タンパク質量：約19.8g

絹ごし

• カロリー：約168kcal
• タンパク質量：約14.7g

豆腐も意外と高タンパク質な食材の1つです。

調理方法は少ないかもしれませんが、飽きずに毎日食べることができる食材ではないでしょうか？

我が家では、「味噌汁の具材」や「丼物の具材」、「冷奴」にして食べることが多いです。

【その6】ちくわ（1本）

• カロリー：約36kcal
• タンパク質量：約3.66g

ちくわは、安くて高タンパク質な食材です。

そのまま食べても良いですし、歯ごたえのあるキュウリと一緒に食べると、さらに美味しく食べることができます。

さらに、輪切りにすれば炒め物との相性も良く、冬にはおでんの具としても活躍できるでしょう。

【その7】かにかま（1本）

• カロリー：約14kcal
• タンパク質量：約1.82g

かにかまは、そのまま食べられる高タンパク質食材です。

ふんわりとした食感で味も染み込みやすく、炒め物や丼物に混ぜても美味しく食べられます。

ポン酢を付けても美味しいですよ。

【その8】ハム（1枚）

• カロリー：約39kcal
• タンパク質量：約3.3g

ハムも、意外と安く手に入れることができます。

そのまま食べても良いですし、サラダに混ぜてもOKです。卵料理とも相性抜群なので「ハムエッグ」や「卵とじ」に入れて食べましょう。

【その9】ウインナー（1本）

• カロリー：約58kcal
• タンパク質量：約2.38g

少しカロリーは高めですが、ウインナーも安くて高タンパク質な食材です。

一番のメリットはその使いやすさで、焼くだけでも美味しいうえに「炒め物」や「汁物」、「パスタ」や「パン」など、何にでも合う優れた食材だと言えます。

少しずつ使っていけるのも魅力の1つです。

【その10】サバ（1尾）

• カロリー：約194kcal
• タンパク質量：約19.87g

サバは、焼くだけで食べられる高タンパク質な食材です。

脂が乗ったサバはとても美味しくて、それだで十分にメインのおかずになるでしょう。

【その11】シャケ（切り身）

• カロリー：約106kcal
• タンパク質量：約17.84g

サバと同様に、シャケも焼くだけで食べられる高タンパク質な食材です。

業務スーパーなどで、大量に買えばとても安く買うことができます。食べきれない分は直ぐに冷凍してしまえば良いでしょう。

切り身で売られているので、骨も少なくて食べやすいです。

【その12】ツナ缶（1缶）

• カロリー：約57kcal
• タンパク質量：約12.8g

ツナ缶は、低カロリーで高タンパク質な食材です。

マヨネーズをかけてしまうと、高カロリーになってしまうので注意しましょう。

我が家では、そのまま食べるのはもちろん、サラダや炒め物に混ぜて食べることが多いです。

【その13】サラダチキン（1個）

• カロリー：約124kcal
• タンパク質量：約26.4g

ここ数年で、一気にメジャーになったサラダチキンです。

低カロリーで高タンパク質な優秀食材ですが、飽きやすいというデメリットもあります。

一度に大量には食べずに、色々な味付けのものを少しずつ食べていきましょう。

【その14】牛乳（200ml）

• カロリー：約138kcal
• タンパク質量：約6.8g

牛乳は、飲むだけで手軽にタンパク質をとることができます。

そのまま飲むのが難しい人は、コーヒーなどに混ぜて飲むのが良いでしょう。

ただし、胃腸が弱い人は無理に飲んではいけません。少量だけにしておくか、他の食材でタンパク質をとっていくべきです。

【その15】ギリシャヨーグルト（1個）

• カロリー：約100kcal
• タンパク質量：約9.9g

元々高タンパク質なヨーグルトですが、その中でもさらに高タンパク質なのが「ギリシャヨーグルト」です。

液状なので食べやすく、「おやつ」や「朝食」にピッタリではないでしょうか？

メーカーによって硬さや味付けも色々とあるので、自分好みのヨーグルトを探してみましょう。

【その16】プロテイン（1杯）

• カロリー：約103kcal
• タンパク質量：約21.0g

コスパ最強の高タンパク質食品と言えば、「プロテイン」ではないでしょうか？

水に溶かして飲むだけで、1杯あたり約20gのタンパク質をとることが可能です。

最近では、甘く美味しく味付けされたプロテインも多くあるため、少しドロッとしたジュースのような感覚で飲むことができます。

うまく食事からタンパク質がとれなかった日は、プロテインを飲んで補給しましょう。

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【その17】プロテインバー（1本）

• カロリー：約193kcal
• タンパク質量：約10.3g

プロテインバーは、おやつとしてタンパク質をとることができる商品です。

少しカロリーは高めですが、1本食べれば約10gのタンパク質をとることができます。

今では、全国どこのコンビニでも売っている商品なので、外出中でも手軽にタンパク質がとれるというのもメリットの1つです。

【その18】ささみバー（1本）

• カロリー：約66kcal
• タンパク質量：約12.0g

サラダチキンに飽きたら、ささみバーはいかがでしょうか？

ささみバーは、間食に丁度よい量で味付けも豊富にあります。日持ちもするのでいくつかストックしておくのも良いでしょう。

電子レンジで温めて食べると、さらに美味しく食べることができます。

無理せず毎日食べられる「高タンパク質食材」を見つけよう

安価で手に入りやすい、高タンパク質な食材をご紹介してきました。

毎日の食事からとっていく必要がある「タンパク質」だからこそ、安価で手に入りやすい食材が最適だと言えるのではないでしょうか？

無理なく毎日食べることができる食材を見つけて、自分が理想とする体をつくっていきましょう。

まとめ

• 筋肉を大きくしたりダイエットを成功させるためには、食事からなるべく多くの「タンパク質」をとることが大切
• 一般的に、体重1kgにつき1gのタンパク質量が必要で、さらに筋トレをしている人なら体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要
• 毎日の食事からとっていく必要がある「タンパク質」だからこそ、安価で手に入りやすい食材が最適だと言える