筋肉痛にならなくなった？筋トレで伸び悩んだときの対策は？

筋肉痛の有無を、「うまく筋トレができた」という目安にしている人は多いです。

では、筋トレをした翌日になっても筋肉痛が来なかったらどう感じるでしょうか？

「うまく筋トレができなかったかもしれない」と不安に感じたり、「筋肉を成長させる機会を1回逃してしまった」と残念に感じるかもしれません。

そんな不安や残念な気持ちにならないためにも、毎回の筋トレできっちりと筋肉痛になっていくことが理想的だと言えます。

今回は、「筋肉痛にならなくなったときの対策方法」について考えていきましょう。

筋肉痛にならなくなったときの対策方法

自分の体は常に変化しているため、筋肉痛にならなくなった原因は色々と考えられます。

対策方法として考えられることを1つずつ試してみて、常に筋肉痛になるような筋トレをしていきましょう。

フォームを見直す

筋トレを続けていると、いつの間にかフォームが崩れてしまっていることがあります。

自分ではうまく出来ているつもりでも、いつの間に反動を使っていたり、体が動いて負荷が逃げてしまっているかもしれません。

鏡やスマホで動画撮影をするなどして、自分のフォームを定期的に見直してみましょう。

慣れた筋トレだったとしても、初心にかえってフォームを学び直すことで、新しい発見や気付きが得られることもあります。

また、その筋トレの種目が自分に合っているかも重要です。

有名な種目だったとしても、自分でうまく出来ている手応えが無ければ、思い切って別の種目に変えてみるのも良い結果に結びつくかもしれません。

重量を変えてみる

自分の使用重量が適正では無いかもしれません。

筋トレの使用重量は、重すぎても軽すぎても効果は半減してしまいます。

使用重量が重すぎる

「筋肉を成長させたければ常に重量を伸ばしていく！」と良く言われます。

これは正しい言葉ですが、重量を伸ばすことだけを意識しすぎると、扱いきれていない高重量で筋トレをしてしまうことになります。

扱いきれていない高重量で筋トレをすれば、当然ながらフォームが崩れてしまい、目的の筋肉に正しく負荷をかけることができません。

結果的に、筋肉痛にもならず、筋肉も成長しないという状態になります。

一度、扱いきれていない高重量で筋トレをしていないかを確認しましょう。

もし、フォームが崩れてしまっていたり、反動を使ってしまっているようなら、1つ軽い重量に切り替えることをオススメします。

「重量を伸ばさなきゃ！」と焦る気持ちを抑えて、自分がきっちりと扱いきれる重量で筋トレをしていくことが、筋肉を大きく成長させるための近道です。

使用重量が軽すぎる

毎回、同じ重量で筋トレをしていませんか？

自分の筋肉は少しずつ成長しているので、以前は最適だった重量だったとしても、いつの間にか軽すぎる重量に変化していることがあります。

軽すぎる重量では、うまく筋肉を限界まで追い込むことはできません。

同じ重量での筋トレが続いているなら、たまには1つ上の重量に変えて筋トレをやってみましょう。

持った感触で無理だろうと思っていても、やってみると案外すんなりと持ち上がったりします。

1つ上の重量で10回上げることができたなら、次回からはその重量をメインするべきです。

セット数を増やしてみる

筋トレは、10回を3セットと良く言われますよね？

しかし、これは目安の数字であり、筋トレの最適なセット数は人によって異なります。

筋トレを3セットで終える必要は無く、もう1セットできるならやれば良いし、もう2セットできるならやれば良いのです。

筋トレの目的は、筋肉を限界まで追い込むことにあります。

筋肉を追い込めていないなら4セットでも5セットでもやれば良いし、きっちりと筋肉を追い込めたなら少ない回数でも良いのです。

3セットにこだわらず、毎回の筋トレで筋肉を追い込むことを考えましょう。

別の種目を試してみる

人間の体は、同じ刺激にすぐに慣れてしまうという特徴があります。

毎回、同じ種目ばかりをやっていると、体がその種目の刺激に慣れてしまい、筋肉痛になりにくくなってしまうでしょう。

うまく筋肉痛になるためには、毎回違う刺激を筋肉には与えた方が効果的です。

例えば、同じ大胸筋を鍛える筋トレでも、「ベンチプレス」だけでは無く「ダンベルプレス」や「ダンベルフライ」、「腕立て伏せ（プッシュアップ）」などをする日も作っていきましょう。

筋肉が成長しないなら「タンパク質不足」を疑う

筋肉を成長させるためには、筋肉の材料となるタンパク質が必要です。

筋トレをしている人が効率よく筋肉を成長させるためには、体重1kgにつき約1.5g〜2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

毎回の食事から、肉や魚などのタンパク質が多く含まれているものをとっていくことが大切です。

また、鶏卵や納豆、豆腐にも多くのタンパク質が含まれているので、できるだけ毎日とるようにしましょう。

とはいえ、食事からタンパク質をうまくとれない日もあります。

そんなときは、プロテインでタンパク質を補うのが簡単なのでオススメです。

プロテインなら、1杯飲むだけで約20gのタンパク質を補給することができます。

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筋肉を成長させるためには休息も大切

ストイックな人に多いのが、筋トレを頑張り過ぎてしまうことではないでしょうか？

忘れてはいけないのが、筋トレは筋肉を破壊する行為で、筋肉は筋トレをしていないとき（休息しているとき）に大きく成長することです。

一般的に、筋肉の修復には約48時間〜72時間かかると言われています。

毎日のように同じ筋肉を鍛えていては、筋肉はうまく修復できずに成長することができません。

筋肉を成長させるためには、必要以上にストイックになりすぎず、適度に筋肉を休息させることも大切です。

筋肉痛にならなくても筋肉が大きく成長しているならOK

実は、現代でも筋肉痛が起こるメカニズムは良く分かっていません。

それは、科学的に筋肉の成長には筋肉痛が必要だということが何も証明されていないことを意味しています。

私の体験でも、筋肉痛にならなくても筋肉が成長していることは多いです。

必要以上に筋肉痛にこだわらず、筋肉の成長がとまったら何らかの対策をしていく方が、精神的にも楽に筋トレを続けていけるでしょう。

まとめ

• 筋肉痛の有無を、「うまく筋トレができた」という目安にしている人は多い
• 筋肉痛にならなくなったときは「フォームを見直す」「重量を変えてみる」「セット数を増やしてみる」「別の種目を試してみる」などの対策方法を試す
• 筋肉を成長させるためには、タンパク質や休息も大切
• 必要以上に筋肉痛にこだわらず、筋肉の成長がとまったら何らかの対策をしていく