筋トレの引き締め効果は本当か?筋肉がつくと逆に太くなるんじゃないの?

筋トレの引き締め効果は本当か?筋肉がつくと逆に太くなるんじゃないの?

筋トレには、「体を引き締める効果」があると言われています。

しかし、基本的に筋トレは筋肉を鍛えて大きくするための運動です。果たして本当に「体を引き締める効果」なんてあるのでしょうか?

今回は、筋トレの「引き締め効果」について考えていきます。

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筋トレには引き締め効果はあるの?

早速ですが、筋トレには「本当に引き締め効果」があるのでしょうか?

結論から言えば、「筋トレには引き締め効果はある」と言えます。

とはいえ、多くの人が期待するような絶大な効果はありません。例えば、たっぷり脂肪の付いた腕や脚が、筋トレをする事でみるみる引き締まっていくなんて都合の良い事は起こらないのです。

筋トレの主な引き締め効果
  • 脂肪が付きにくくなる
  • 血行が良くなり脂肪が分解されやすくなる
  • 筋肉が太くなりたるみが少なくなる

筋トレには、確かに「引き締め効果」はありますが、その多くは「引き締め効果をサポートする」といった補助的なものだと言えるでしょう。

しかし、そんな「引き締め効果をサポートする」といった効果も、工夫をしていく事でその効果を最大限まで高めることが可能です。

筋トレの「引き締め効果」を最大限まで高めることが出来れば、ごく短期間で理想の体を手に入れる事も夢ではありません。

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筋トレの「引き締め効果」を最大限まで高めるにはどうすれば良いの?

どうすれば良い?

では、筋トレの「引き締め効果」を最大限まで高めるためには、具体的にどんな事をしていけば良いのでしょうか?

主に、次のような方法が考えられます。1つずつ詳細を確認していきましょう。

筋トレの「引き締め効果」を最大限まで高める方法
  • 【その1】ダイエットも同時に行う
  • 【その2】軽い負荷で高回数の筋トレを行う
  • 【その3】筋トレを毎日しない
  • 【その4】血行を良くする
  • 【その5】しっかりとタンパク質をとる

【その1】ダイエットも同時に行う

いくら筋トレを頑張ったとしても、積極的に脂肪を減らしていく事はできません。

つまり、体にたっぷりと脂肪が付いている状態なら、筋トレだけをしていてもその脂肪は減っていかないため、なかなか「引き締め効果」を得る事ができないのです。

では、「引き締め効果」を得るためには、どうすれば良いのでしょうか?

体に多くの脂肪が付いている状態で「引き締め効果」を得たい場合は、「筋トレ」と「ダイエット」を同時に行なっていくのが良い方法です。

「筋トレ」で筋肉を増やし「ダイエット」で脂肪を減らすという、それぞれの得意分野で役割分担させていく事で、大きな「引き締め効果」を得る事ができます。

注意点としては、「ダイエット」をするだけでは「引き締め効果」は得られないという事です。

人間の体は、脂肪だけを狙い撃ちで落とす事はできません。必ず、「脂肪」と「筋肉」の両方が落ちていくのです。

せっかく「脂肪」が落ちたとしても「筋肉」まで落ちてしまえば、細いだけの骨と皮だけの不健康な見た目になってしまうでしょう。

メリハリのある引き締まった体になるためには、「筋トレ」は必ず行なっていく必要があるのです。

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【その2】軽い負荷で高回数の筋トレを行う

筋トレ

筋肉には、大きく分けると「速筋」と「遅筋」という2種類の筋肉があります。

簡単に言えば「速筋は太くなりやすい筋肉」で「遅筋は太くなりにくい筋肉」です。つまり、引き締まった細い体を目指すのであれば、「遅筋」をメインに鍛えていく事が大切です。

そして、「遅筋」をメインに鍛えていくのであれば、軽い負荷で高回数の筋トレを行っていくのが良いでしょう。

太くなりやすい「速筋」は、強い負荷を与える事で成長するという特徴があります。反対に、太くなりにくい「遅筋」は、軽い負荷を与える事で成長していくのです。

さすがに軽い負荷だと遅筋でも成長しずらいため、回数を多めにしてカバーしていきましょう。

では、軽い負荷の筋トレは、どうやって行なっていけば良いのでしょうか?

私がオススメする方法としては、「腕立て伏せ」や「スクワット」などの自分の体重を利用して行う「自重トレーニング」です。

「道具が不要」で「自宅でいつでも出来る」という、筋トレを続けていきやすい大きなメリットがあります。

また、自重トレーニングでもキツイという人であれば、1kgや2kgのとても軽いダンベルを利用するのも良い方法です。

【その3】筋トレを毎日しない

筋肉は、一体いつ成長しているでしょうか?

筋肉が成長しているのは、筋トレで傷ついた筋肉を回復している時です。つまり、「何もしていない休息している時」に筋肉は成長します。

一般的に、筋トレで傷ついた筋肉が回復するには「48時間〜72時間」かかると言われています。つまり、筋トレは「2日に1回」もしくは「3日に1回」行なっていくのが理想的なのです。

反対に、筋トレを毎日のように行なっていると、一体どうなってしまうのでしょうか?

筋トレを毎日のように行なっていると、傷ついた筋肉が回復するための時間がありません。

筋肉が回復しきる前に再び筋肉が傷つけられてしまうことになり、結果的に筋肉の成長が悪くなってしまいます。

筋トレは、「2日に1回」もしくは「3日に1回」行なっていきましょう。

また、なるべく筋トレを毎日したいという人であれば、「分割法」を使うのが良い方法です。

筋トレを毎日したいなら「分割法」を利用しよう
  • 月曜日:胸・背中
  • 火曜日:肩・腹
  • 水曜日:腕・脚
  • 木曜日:胸・背中
  • 金曜日:肩・腹
  • 土曜日:腕・脚
  • 日曜日:(休み)

簡単に「分割法」を説明すると、鍛える筋肉を曜日によって分けてしまうという方法です。

鍛える筋肉を曜日によって分けてしまう事で、それぞれの筋肉を十分に休息させつつ筋トレを毎日行うことができます。

1回の筋トレが短時間で終わるというメリットもあるため、忙しくて一度に全身を鍛える時間が無い人にもオススメの方法です。

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【その4】血行を良くする

OK

傷ついた筋肉を修復するためには、十分な「栄養素」が必要になります。

さらに、たとえ体の中に十分な「栄養素」があったとしても、筋肉細胞に届かなければ筋肉はうまく修復してくれません。

筋肉細胞に「栄養素」を届けているのは「血液」です。「血液」が筋肉細胞の隅々にまで「栄養素」を届けることで筋肉は修復してくれます。

そして、「血液」が細胞の隅々にまで「栄養素」を届けるためには、常に体の血行が良くしておく事が大切です。

血行を良くするための方法
  • 全身浴をする
  • 適度に運動をする
  • 適度に休息をとる
  • 悪い食生活を改善する
  • ストレッチをする
  • 水分をとる
  • 深呼吸をする

体の血行を良くするための方法は、そんなに難しくありません。

「全身浴をする」「ストレッチをする」「水分をとる」「深呼吸をする」などは、どれも日々の生活の中に簡単に組み込める方法なのでオススメです。

簡単なものからで良いので、無理なく自分の生活に組み込めるものから始めていきましょう。

【その5】しっかりとタンパク質をとる

タンパク質

筋肉の主な材料となるのは「タンパク質」という栄養素です。

毎日の食事から十分なタンパク質をとらなければ、筋肉の修復がうまくできず筋トレの効果が半減してしまうことになります。

そんな事にならないためにも、食事から「タンパク質」を積極的にとっていきましょう。

とはいえ、食事の量を増やしすぎれば、体に余計な脂肪が付いてしまいます。

体に余計な脂肪を付けずに多くの「タンパク質」をとるためには、毎日の食事の中に「タンパク質」を多く含む食材を組み込むのが良い方法です。

「タンパク質」を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 鶏卵
  • 納豆
  • 豆腐

タンパク質は、「肉類」や「魚類」、「鶏卵」や「大豆製品」に多く含まれています。

おかずの一品として食卓に出しやすいものが多いので、肉や魚を中心にどんどん食べていきましょう。

とはいえ、毎回の食事から十分なタンパク質をとるのは大変です。

うまく食事からタンパク質がとれない日も出てくるのではないでしょうか?そんなときは、手軽にタンパク質をとれる「プロテイン」という食品がオススメです。

「プロテイン」なら、水に溶かして飲むだけで「約20gのタンパク質」をとる事ができます。

賞味期限も十分に長いので、手元に置いておくと何かと便利です。

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筋トレをうまく利用して体を引き締めよう

筋トレの「引き締め効果」についてお話してきました。

残念ながら、筋トレ単体での「引き締め効果」は、それほど効果の高いものではありません。

しかし、様々な工夫をしていく事により、その効果を高める事は可能です。

できるだけ短期間で理想の体を手に入れるためにも、筋トレを中心に様々な工夫を自分の生活に取り入れていきましょう。

まとめ

  • 筋トレには「引き締め効果」はあるが、その多くは「引き締め効果をサポートする」といった補助的なものだと言える
  • 「ダイエットも同時に行う」「軽い負荷で高回数の筋トレを行う」「筋トレを毎日しない」「血行を良くする」「しっかりとタンパク質をとる」といった工夫をしていく事で、筋トレの「引き締め効果」を最大限まで高めることができる

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