筋肉が大きくならない？筋肉痛になるのに筋肉が成長しない原因と対策
筋肉痛になるのに筋肉が成長しない？
筋肉痛は普通の人にとってはありがたくないものです。
体を動かすたびに、痛みやダルさを感じることになるからです。
しかし、頑張って筋トレをしている人なら話は違ってきます。
筋肉痛になると、安心や喜びすら感じる人もいるのではないでしょうか？
筋肉痛になることは、正しく筋トレができた証拠として認識されているからです。
- 筋肉にうまく負荷をかけることができた
- 筋肉をきちんと追い込むことができた
正しく筋トレができれば、筋肉は大きく成長していきます。
しかし、筋肉痛になっても筋肉が大きくならないことがあります。
頑張って筋トレをしているのは、筋肉を大きく成長させるためです。
肝心の筋肉が成長しないのなら、筋トレをいくら頑張っても虚しさしな残りません。
今回は、筋肉痛になるのに筋肉が成長しない原因と対策について考えていきます。
筋肉痛になるのに筋肉が成長しない原因と対策
オーバーワーク
まずは、オーバーワークが考えられます。
簡単に言えば、「筋トレのやりすぎ」です。
筋肉は、破壊と修復を繰り返すことで大きく成長していきます。
筋肉痛になることは、筋肉が正しくと破壊された証拠です。
しかし、破壊された筋肉は修復されなければ大きく成長していきません。
筋トレのやりすぎにより次のような状況になっている可能性があります。
- 筋肉が破壊される頻度が多すぎる
- 筋肉が修復される前に再破壊されている
つまり、筋トレのやりすぎにより筋肉が破壊される頻度が多すぎるという状況です。
対策としては、筋トレのセット数や頻度を下げてみましょう。
思い切って、セット数や筋トレの日数を半分にしてみるのも良い方法です。
どちらも勇気のいることですが、筋肉が破壊される機会を減らすことが大切です。
休息が足りない
筋肉を修復するための「休息」が十分に足りていない可能性があります。
休息が足りなければ、筋肉の修復がうまく行われません。
筋肉を大きく成長させるためには、2つの休息を十分にとる必要があります。
- 筋トレをしないという休息
- 睡眠という休息
筋トレをしないという休息
早く筋肉をつけたくて、毎日のように筋トレをしていませんか？
毎日、同じ部位を鍛えているなら、休息が足りていない可能性が高いです。
筋肉が修復されるためには、最大で約48時間〜72時間必要です。
多くても2日に1回、できれば3日に1回のペースで筋トレをしていきましょう。
「筋肉痛でも筋トレをするべきだ！」という意見もありますが、それは筋肉が順調に成長していたらの話です。
筋肉がうまく成長していないのなら、筋肉痛が治るまで休息するのも1つの方法です。
睡眠という休息
筋肉の成長には睡眠がとても大切です。
睡眠中は、筋肉を成長させる「成長ホルモン」が多く分泌されます。
睡眠時間が短ければ、それだけ筋肉を成長させる機会が少なくなってしまいます。
また、睡眠不足は集中力の低下や疲れが残るなど、筋トレのパフォーマンス自体にも影響してしまいます。
筋肉を成長させるためにも、十分な睡眠をとりましょう。
少なくとも7時間の睡眠時間は確保していきましょう。
タンパク質不足と栄養不足
筋肉を大きく成長させるためには、十分なタンパク質と栄養が必要です。
効率よく筋肉をつけるためには、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要です。
体重が60kgの人の場合だと、1日に必要なタンパク質の量は約90g〜120gになります。
筋肉の再生を促進するためにも、タンパク質を優先してとりましょう。
タンパク質は、肉や魚、大豆製品に多く含まれています。
また、タンパク質の同化作用を高めるためには「ビタミンB6」が必要です。
ビタミンB6は、鶏肉や魚類、バナナなどに多く含まれています。
うまくタンパク質と栄養素がとれない日もあるかもしれません。
そんなときは、プロテインやサプリで不足分を補いましょう。
プロテインなら1杯飲むだけで、約20gのタンパク質をとることができます。
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まとめ
- 筋肉痛になることは、正しく筋トレができた証拠になる
- 筋肉痛になっても筋肉が大きくならないことがある
- 筋トレをやりすぎると筋肉が破壊される頻度が多くなる
- 休息が足りなければ、筋肉の修復がうまく行われない
- 効率よく筋肉をつけるためには、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要
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