メカニカルストレスとケミカルストレスで筋肉に刺激を与えよう【筋トレ・筋肥大】

筋トレ

筋トレの初心者の頃は、筋肉は面白いように成長していきます。

しかし、筋トレの中級者になるにつれて、少しずつ筋肉の成長は伸びなくなり「筋肉の成長が遅くなった」「筋肉の成長が止まった」などの悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

そんな人は、「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を意識した筋トレをしていくことで、再び筋肉が順調に成長していくかもしれません。

今回は、「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」について考えていきましょう。

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筋肉を大きく成長させるための基本的な考え方

まずは、筋肉を大きく成長させるための基本的な考え方を再確認していきましょう。

一般的には、「筋トレをして筋繊維に強い刺激を与える」ということが引き金となり、筋繊維が少しずつ太く大きくなっていくということになります。

筋肉を大きく成長させるための基本的な考え方
  1. 筋トレをして筋繊維に強い刺激を与える
  2. 筋繊維が傷つく
  3. 脳に「筋繊維を強くしないと危険だ」という信号が送られる
  4. 筋繊維が以前よりも太くなって修復される
  5. 筋繊維が大きくなる

ポイントは、「筋繊維に強い刺激を与える」ということで、もし、筋繊維に強い刺激を与えることができなければ、筋繊維は傷つかずに脳に「筋繊維を強くしないと危険だ」という信号が送られることはありません。

結果的に、筋トレをしているのに、筋繊維が太く大きくならないという状態になるでしょう。

「じゃあ、毎回、筋繊維に強い刺激を与え続ければ良いのでは?」と考えてしまいますが、なかなか思い通りにはいかないのが筋トレの難しいところです。

筋トレ

人間には、状況や環境に適応していく能力があり、その能力が筋肉の成長を邪魔してきます。

具体的には、「筋繊維に強い刺激が与えられる」ことに体が慣れてしまい、「はいはい、いつものやつね」と体が危機だと感じなくなってしまうのです。

つまり、筋肉を大きく成長させるためには「筋繊維に強い刺激を与える」と「筋繊維への刺激に体を慣れさせない」という2つの課題をクリアしていく必要があります。

その2つの課題をクリアするためのヒントになるのが「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」なのです。

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メカニカルストレスとは何だろう?

メカニカルストレスとは、筋肉に物理的に強い刺激を与えることを指します。

何だか難しそうな名称ですが、簡単に言えば「高重量でしっかりと筋肉を収縮させる」という筋トレを行うことで、筋肥大を目指すトレーニングのことです。

一般的には、10回程度をギリギリできるぐらいの負荷が、筋肥大には最適だと言われています。

反対に、10回程度の筋トレを行ってもまだ余裕があるようなら、その筋トレで最短で筋肥大していくことは難しいと言えるでしょう。

筋肥大に最適なメカニカルストレスですが、やはり同じことを続けていると体が慣れてしまいます。

メカニカルストレスに体が慣れてしまわないように、色々と工夫していくことが大切です。

メカニカルストレスを体に慣れさせないための工夫
  • 1つ上の重量で筋トレをする(10回出来なくてもOK)
  • インターバルの時間を大きくに減らす
  • セット数を増やす
  • 収縮の速度を早くする
  • 収縮と弛緩(しかん)の速度をスローにする

同じメカニカルストレスを意識した筋トレでも、「重量」や「インターバル」、「セット数」や「速度」などを工夫することで、体が慣れてしまうことを防ぎます。

特に、私がオススメしたいのは「1つ上の重量で筋トレをする」ということです。

1つ上の重量で筋トレをすることで、まったく違う刺激を筋肉に与えることができるでしょう。

また、長く筋トレを続けていると自分の筋力アップに気付いていないことも多々あるため、「1つ上の重量で10回程度できるようになったのか?」という確認をするという意味もあります。

効率的な筋肥大を目指すなら、メカニカルストレスを意識した筋トレにも一工夫をして、毎回のトレーニングで違う刺激を筋肉に与えていくことが大切です。

ケミカルストレスとは何だろう?

ケミカルストレスとは、筋肉に科学的に強い刺激を与えることを指します。

一言でいえば、筋肉を動かし続けることで筋肉が酸欠状態になり、乳酸が溜まることで「成長ホルモン」の分泌を促すという仕組みです。

「自力で行う加圧トレーニング」と言えば分かりやすいでしょうか?

難しそうな用語が多いですが、やることはとても単純で「軽い重量で素早く何度も筋肉を収縮させる」という筋トレを行うことで、筋肥大を目指すトレーニングのことになります。

もちろん、余力を残すこと無く限界まで行っていきましょう。

例えば、いつも8kgの重量でダンベルカールをしているなら、4kg程度の重量で素早いダンベルカールを限界まで行うことで、ケミカルストレスを意識した筋トレになります。

ケミカルストレスも、やはり体が慣れてしまわないように工夫していくことが大切です。

ケミカルストレスを体に慣れさせないための工夫
  • インターバルを10秒程度にする
  • セット数ごとに重量を軽くして追い込んでいく
  • セット数を倍にする

インターバルを10秒程度にすることで、次のセットで直ぐに限界まで追い込むことができます。

また、セット数ごとに4kg→2kg→1kgなど、重量を軽くしていくことで、無理なく高回数の筋トレを行っていけるでしょう。

さらに、セット数を倍にすることで、今までのセット数では使われることが無かった筋肉まで動員することが可能になります。

積極的に筋トレに一工夫していくことで、毎回の筋トレでそれぞれ違う刺激を筋肉に与えることができるのです。

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「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」で筋肉を大きくする

メカニカルストレスと、ケミカルストレスについてお話してきました。

筋肉の成長のしやすさで考えると「メカニカルストレス」の方に軍配が上がりますが、やはりメカニカルストレスだけでは筋肉が刺激に慣れてしまう可能性が高いです。

筋肉が刺激に慣れることを防ぐには、毎回違った刺激を筋肉に与える必要があります。

そこで、私がオススメしたいのは「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせて、数種類の筋トレのメニューを用意しておくという方法です。

「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせる(例)
  • 【1回目の筋トレ】:ダンベルカール(8):通常
  • 【2回目の筋トレ】:ダンベルカール(10):1つ上の重量(メカニカル)
  • 【3回目の筋トレ】:ダンベルカール(8):収縮の速度を早くする(メカニカル)
  • 【4回目の筋トレ】:ダンベルカール(4):高回数(ケミカル)
  • 【5回目の筋トレ】:ダンベルカール(4):セット数を倍にする(ケミカル)

※カッコ内は、ダンベルの重量(kg)

上記の例であれば、筋肉に違った刺激を与える筋トレメニューを5種類用意しておきます。

その筋トレメニューを、ローテーションさせていくことで、毎回違った刺激を筋肉に与えていくことが可能になるのです。

そういった工夫をしていくことで、筋肉が刺激に慣れることを防ぎ、結果的に筋肉が効率よく成長し続けることができるでしょう。

「筋肉の成長が遅くなった」「筋肉の成長が止まった」という人は、ぜひ試してみてください。

まとめ

  • 筋トレの中級者になるにつれて、少しずつ筋肉の成長は伸びなくなり「筋肉の成長が遅くなった」「筋肉の成長が止まった」などの悩みを抱えている人も多い
  • 人間には、状況や環境に適応していく能力があり、「筋繊維に強い刺激が与えられる」ことに体が慣れてしまう
  • メカニカルストレスとは、「高重量でしっかりと筋肉を収縮させる」という筋トレ
  • ケミカルストレスとは、「軽い重量で素早く何度も筋肉を収縮させる」という筋トレ
  • メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせることで、毎回違った刺激を筋肉に与えていくことができる

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