筋トレは強度の高い運動なので、ある程度の疲労感が出てしまうのは仕方がありません。
しかし、筋トレをした後に、体を動かすのが面倒なくらい体がだるくなったり、激しい眠気が襲ってきたりするようなら、何らかの対策が必要です。
体調が良くなければ、いくら筋トレを頑張っていても筋肉はうまく成長してくれません。
筋トレ後に体がだるくなる原因と対策について考えていきましょう。
筋トレ後に体がだるくなる原因と対策
早速ですが、筋トレ後に体がだるくなる主な原因は次の通りです。
詳細と対策を1つずつ考えていきます。
- 空腹状態で筋トレをしている
- 筋トレ後の糖質不足
- 筋トレを長時間やりすぎている
- 筋トレのやりすぎでオーバーワークになっている
- 睡眠時間が足りていない
空腹状態で筋トレをしている
空腹状態のまま筋トレをすることは、エネルギー不足の状態で筋トレをすることを意味します。
筋トレをするためには、血中や筋肉中に「糖質（グリコーゲン）」という栄養素が必要です。
空腹状態だと、血中や筋肉中に糖質が不足していることが多いため、その状態で筋トレをすると筋肉はもちろん、体にも大きな負担がかかります。
結果的に、筋トレ中や筋トレ後に体がだるくなる原因になってしまうでしょう。
筋トレは、食べたものが消化・吸収された、食後2時間〜3時間ぐらいで行うのが理想的です。
どうしても食事をとる時間が無い場合は、せめてバナナやうどんなど、消化に良いと言われているものを食べてから行いましょう。
特にバナナは約20分で消化されると言われており、筋トレに必要なエネルギーである糖質も約20gもとることができるのでオススメです。
筋トレ後の糖質不足
筋トレは、血中や筋肉中の「糖質（グリコーゲン）」をメインエネルギーとして使います。
そのため、筋トレ後には血中と筋肉中の糖質が大きく不足することになり、血糖値が大きく低下することになるのです。
血糖値が低下することで、結果的に人間の体は空腹感やだるさ、眠気を感じることになります。
対策としては、筋トレ後にすばやく「糖質」を補給してあげればOKです。
糖質は、白米やめん類、芋類に多く含まれています。
糖質はなるべく食事からとるのが理想的ですが、筋トレ前に食事を済ませている場合は、クリームパンや和菓子などが手軽なのでオススメです。
あまり余計な脂肪をつけたくない人は、食べすぎには注意しましょう。
筋トレを長時間やりすぎている
筋トレを長時間やりすぎている場合も、エネルギー不足によって、体がだるくなってしまう原因になりかねません。
特に、一度で全身を鍛えようとすれば、筋トレの時間がとても長くなってしまいます。
どんなに長くなっても、筋トレは1時間以内に終わらせるのが良いでしょう。
筋トレを短時間で終わらせるためには、「分割法」を活用して全身を数回に分けて鍛えていくのが良い方法です。
例えば、次のように1週間かけて全身を鍛えるようなメニューにしておけば、1回の筋トレが長時間になることはありません。
もし、それでも時間がかかるようなら、筋トレの種目を2種類〜3種類にまで絞り込みましょう。
- 月曜日：大胸筋
- 火曜日：広背筋
- 水曜日：上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕
- 木曜日：僧帽筋・肩
- 金曜日：腹直筋・腹斜筋・ヒラメ筋
- 土曜日：大腿四頭筋・ハムストリングス
- 日曜日：（休み）
筋トレのやりすぎでオーバーワークになっている
毎日のように筋トレを頑張りすぎていた場合、体や筋肉の回復が間に合わず、オーバーワークになってしまっている可能性があります。
オーバーワークになれば、疲労が溜まるだけでなく、筋肉の成長も止まってしまいます。
筋トレで傷ついた筋肉が修復されるには、約48時間〜72時間かかるため、2日〜3日は筋トレの休息日とした方が良いでしょう。
また、年齢が重なってくれば回復力も低下してくるため、人によってはもう少し休息日をとった方が良いかもしれません。
体のだるさが抜けない日々が続くようなら、オーバーワークを疑って、筋トレの頻度や種目数、回数やセット数を減らしてみるのがオススメです。
体調が戻るまでの間、思い切って1週間程度の筋トレを休むのも良いでしょう。
睡眠時間が足りていない
もし、十分な睡眠時間がとれていなければ、心や体の疲れが抜けなくても当然だと言えます。
睡眠は筋肉の成長にも大切で、睡眠時間が長いほどより多くの成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の成長に有利だと言われています。
忙しい毎日だったとしても、何とか7時間の睡眠時間は確保していきましょう。
生活の無駄を省き、睡眠時間を何よりの優先事項とするべきです。
体調が悪ければ筋肉はうまく成長してくれない
筋トレ後に体がだるくなる原因と対策についてお話してきました。
筋肉の成長と同じように、筋トレによる疲労も少しずつ蓄積されていきます。
筋肉をうまく成長させていくためには、自分の体調の変化にいち早く気づき、適切な対応をしていくことが大切です。
食事や筋トレの頻度、睡眠時間などに注意して、体調の良い状態で筋トレを続けていきましょう。
まとめ
- 筋トレをした後に、体を動かすのが面倒なくらい体がだるくなったり、激しい眠気が襲ってきたりするようなら、何らかの対策が必要
- 筋トレ後に体がだるくなる主な原因は「空腹状態で筋トレをしている」「筋トレ後の糖質不足」「筋トレを長時間やりすぎている」「筋トレのやりすぎでオーバーワークになっている」「睡眠時間が足りていない」などが考えられる
- 筋肉をうまく成長させていくためには、自分の体調の変化にいち早く気づき、適切な対応をしていくことが大切
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