あなたもやってない？筋トレの効果を無駄にする悪い習慣
筋トレの効果を無駄にしたくない！
筋トレは、自分の大切な時間を使って行うものです。
気分が乗らなかったり、少し風邪気味だったり、嫌なことがあった日もあるでしょう。
そんな日でも、黙々と筋トレに励む人も多いのでは無いでしょうか？
例えば、その努力や頑張りが、まったくの無駄になっていたとしたらどうでしょうか？
そんなことは、とても許されることではありません。
しかし、自分の普段の生活が悪ければ、筋トレの効果が無駄になっていることもあり得ます。
決してそんなことにならないよう、「筋トレの効果を無駄にする悪い習慣」を確認して、自分の生活を見直していきましょう。
筋トレの効果を無駄にする悪い習慣
睡眠不足
睡眠は、成長ホルモンの効果により、筋肉の成長効果が期待できます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンの量は、通常時の200倍にも及ぶと言われています。
成長ホルモンは、睡眠中の2時間〜3時間ごとに分泌されます。
つまり、睡眠時間が長ければ、それだけ筋肉の成長機会が増えることになります。
反対に、睡眠時間が短ければ、筋肉の成長機会が減ってしまいます。
睡眠不足にならないよう、毎日7時間の睡眠時間を確保しましょう。
また、睡眠不足は脳や体のパフォーマンスを低下させてしまいます。
筋トレでも力が発揮できなかったり、集中力が足りずに怪我をするリスクも高くなります。
休息不足
筋肉を成長させるためには、ただ筋トレを頑張れば良い訳ではありません。
筋トレで傷ついた筋肉を、きっちりと修復させる必要があります。
一般的に筋肉の修復にかかる期間は、48時間〜72時間と言われています。
つまり、筋トレをした後は2日〜3日は休息する必要があります。
（もちろん、違う部位であれば、筋トレをしてもOKです。）
もし、休息が少なければ、筋肉の修復中に再び筋肉を傷つけてしまいます。
それでは、筋肉の修復が間に合わず、筋肉が大きく成長することはありません。
いわゆる、「オーバーワーク」と言われる状態です。
オーバーワークになると、体の負担も大きくなるため怪我や病気のリスクも高まります。
休息は勇気の要ることですが、筋肉をしっかりと休ませることも大切です。
筋肉痛やだるさが残っているようなら、長めに休息することをオススメします。
タンパク質不足・栄養不足
傷ついた筋肉を修復するためには、材料となるタンパク質が必要です。
また、タンパク質の合成には、ビタミンやミネラルなどの栄養素も欠かせません。
タンパク質は、体重1kgにつき1.5g〜2.0gをとる必要があると言われています。
体重60kgの人であれば、90g〜120gのタンパク質をとらなければいけません。
プロテインを利用して、毎日多くのタンパク質を補給しましょう。
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栄養をとるためには、栄養価が高いものを優先して食べるべきです。
安価なものであれば、毎日無理なくとることができます。
例えば、鶏卵や納豆、ブロッコリーやアボカドなどがオススメです。
パンプアップを意識していない
パンプアップとは、筋肉に血液が集まることで、物理的に筋肉が大きく膨らむことを言います。
筋トレによって疲弊した筋肉に、酸素と栄養を届けるために血液が集まってくるのです。
このパンプアップをすることは、うまく筋肉に負荷を与えている証拠にもなります。
反対に、パンプアップしなければ筋肉にうまく負荷を与えられていません。
つまり、筋トレをしてもパンプアップしなければ、うまく筋トレが出来ていないのでしょう。
フォームや種目、扱う重量が適正かどうかを見直すべきです。
軽すぎる重量でやっている
筋肉が効率よく成長するためには、筋肉に強い負荷を与える必要があります。
強い負荷とは、自分にとってギリギリ10回程度の筋トレができる重量のことです。
それだけの重量で筋トレをすることで、脳に「筋肉を成長させないと命が危険だ！」という危機感を与えることができます。
危機感を感じた脳からの指令により、筋肉は効率よく成長していきます。
反対に、余裕で20回以上の筋トレができる重量では、脳に危機感を与えることはできません。
時間をかけて高回数やったとしても、筋肉の成長は鈍くなってしまうでしょう。
今の自分にとって、適切な重量で筋トレをしていきましょう。
まとめ
- 自分の普段の生活が悪ければ、筋トレの効果が無駄になっていることもあり得る
- 睡眠時間が短ければ、筋肉の成長機会が減ってしまう
- オーバーワークにならないように、休息をとって筋肉を休ませる
- 傷ついた筋肉を修復するための材料が必要。タンパク質やビタミン・ミネラルを多くとる
- パンプアップは、うまく筋肉に負荷を与えている証拠になる
- 軽すぎる重量では、脳に危機感を与えることはできない。結果的に筋肉の成長は鈍くなってしまう
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