筋トレやダイエットに最適な睡眠時間は？
最適な睡眠時間
結論から言えば、医学的にベストな睡眠時間は7時間とされています。
睡眠時間と寿命の関係を調べた研究では、国や性別を問わず睡眠時間7時間の人の死亡率がもっとも低くなったというデータが得られています。
これは、7時間よりも短くても長くても、寿命が短くなるという事になります。
睡眠時間が長くなった場合も、日中の活動時間が減少することから、冠動脈疾患や脳卒中での死亡率が30%程高くなります。
筋肉を肥大化させたい場合は、睡眠中に「成長ホルモン」を分泌させる必要があります。
体内の栄養素と成長ホルモンによって、タンパク質合成が促進されます。
タンパク質合成にも7時間の睡眠時間が最適です。
ダイエットに関しては、睡眠時間と肥満率の関係についての調査が行われています。
調査の結果、睡眠時間が7時間のグループの肥満率が一番低い結果になっています。
睡眠不足によるデメリット
筋トレやダイエットの効果を高めるためには、適切な睡眠時間が必要です。
睡眠不足になると、筋力、ダイエット、健康、美容のすべてに悪影響が出てしまいます。
睡眠時間を十分に確保できない場合は、自分の生活を見直してみましょう。
- タンパク質合成が抑制される
- 代謝が悪くなる
- 自律神経が乱れる
- 食欲ホルモン「グレリン」の分泌量が増える
- 認知症の発病リスクが高まる
- 肥満率が高まる
- 肌ツヤが悪くなる（成長ホルモンの減少）
良質な睡眠をとるために
睡眠時間が長くても、質の悪い睡眠だと意味がありません。
すぐに眠りにつけたり、夜中に目を覚まさないような、良質な睡眠をとる必要があります。
良質な睡眠をとるための工夫をしていきましょう。
寝る前にリラックスする
- お風呂に入る
- 深呼吸する
- 部屋を暗くする
- 軽いストレッチをする
- スマホを見ない
メラトニンを分泌させる
- セロトニンを分泌させる（必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂る）
- 夜に部屋を暗くする
- ブルーライトを浴びないようにする
- 日光を浴びる
まとめ
- 筋トレやダイエットに最適な睡眠時間は7時間
- 睡眠不足になると、筋力ダイエット、健康、美容のすべてに悪影響が出る
- 良質な睡眠をとるために、寝る前にリラックスしたりメラトニンを分泌させる工夫をする
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