体脂肪率を下げるには?脂肪だけを落とすには何をすれば良いの?

体脂肪率を下げるには?脂肪だけを落とすには何をすれば良いの?

ダイエットをするときに「体脂肪率」に注目する人は、ダイエットのセンスがあると言えます。

なぜなら、ダイエットをしている多くの人は「体重」ばかりを気にしていて、ちょっとした体重の増減で一喜一憂してしまうからです。

例えば、「体重」が落ちたと喜んでいても、実際に落ちたのは「体脂肪」では無く「筋肉」や「水分」かもしれませんよね?

ダイエットとは、体に付いてしまった余計な体脂肪を落とすことが主な目的です。

そのためにも、「体重」では無く「体脂肪率」に注目して、体脂肪率を下げていくことがダイエット成功のための第一歩ではないでしょうか?

今回は、「体脂肪率を下げるための方法」について考えていきます。

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「体脂肪率」とは一体何なのかを再確認する

体脂肪率とは、自分の体に脂肪が何パーセント付いているかを数値化したものです。

次のような単純な計算式で求めることができます。

「体脂肪率」の計算方法

体脂肪率 = (体内の脂肪の重さ / 体重) × 100

例えば、体内に15kgの脂肪が付いている体重60kgの人の場合、体脂肪率は「(15kg / 60kg) × 100 = 25%」となります。

体脂肪率の優れている点は、身長や筋肉量に関係なく肥満の判定が行えることです。

従来のBMIでの肥満の判定では、身長と体重でのみで肥満の判定がされるため、どうしても誤判定が多くなってしまいます。

「BMI」だと肥満の誤判定が多い
  • 身長が高い人→脂肪が多くても「肥満じゃない」と判定される
  • 筋肉量が多い人→脂肪が少なくても「肥満」と判定される

ダイエットをするなら、「体重」や「BMI」を目安にするのでは無く「体脂肪率」を目安にしていくという方法がオススメです。

体脂肪率はどうやって計測すれば良いの?

では、体脂肪率はどうやって計測すれば良いのでしょうか?

一昔前までは、各家庭には「体重計」しかありませんでしたが、最近では「体組成計(たいそせいけい)」という物が広く普及されています。

その「体組成計」を使うことで、体重と同じように上に乗るだけで「体脂肪率」を簡単に計測することができるのです。

価格はピンキリですが、安いものであれば数千円から購入することができるでしょう。

現在、広く普及されている体組成計の多くは、「生体インピーダンス法」という体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定する方法が主流になっています。

また、生体インピーダンス法での計測結果は、計測する時間帯によって誤差が生じやすいため、なるべく同じ時間帯に計測するようにしましょう。

私は、「起床時」に体脂肪率の計測をすることをオススメします。

起床時であれば、体の水分量の誤差も少ないため、いつも同じ条件で計測することが可能です。

「適正な体脂肪率」と「理想的な体脂肪率」の数値はどれくらい?

実際に「体脂肪率」を目安にダイエットを始めていくとした場合、一体どれくらいの数値を目指せば良いのでしょうか?

「適正な体脂肪率」と「理想的な体脂肪率」の数値について考えていきます。

「適正な体脂肪率」はどれくらい?

まずは、体組成計を使って自分の体脂肪率を計測し、「適正な体脂肪率」とされている数値を目指してダイエットをしていきましょう。

一般的に「適正な体脂肪率」と言われているのは、次の通りです。

適正な体脂肪率
  • 【男性30歳未満】:14%〜20%(25%以上が肥満)
  • 【男性30歳以上】:17%〜23%(25%以上が肥満)
  • 【女性30歳未満】:17%〜24%(30%以上が肥満)
  • 【女性30歳以上】:20%〜27%(30%以上が肥満)

※1993年度より「東京慈恵会医科大学 健康医学科」にて適用されている値

適正な体脂肪率は「性別」や「年齢」によって異なるため、自分に合わせて目標とする体脂肪率を決めて、少しずつ体脂肪率を減らしていきましょう。

当たり前ですが、体脂肪率は低くなるほどに減らすことが難しくなります。

例えば、体脂肪率40%から39%にするのと、体脂肪率20%から19%にするのとでは、後者の方が圧倒的に難易度が高くなるのです。

そのことも踏まえて、無理のないペースでダイエットを続けていきましょう。

「理想的な体脂肪率」はどれくらい?

ただ適正な体脂肪率を目指すのでは無く、アスリートのような引き締まった体を目指している人もいるのではないでしょうか?

その場合は、目指す体脂肪率が異なってきます。

理想的な体脂肪率(シックスパックが浮き出てくる目安)
  • 【男性】:10%前後
  • 【女性】:20%前後

人間の体の中で、一番分厚い脂肪が付いているのは「お腹」です。

その分厚いお腹の脂肪が薄くなり、シックスパックが浮き出てくるのが「男性で10%前後」「女性で20%前後」という体脂肪率になります。

かなり厳しい数値ですが、アスリート体型を目指す人は目標にしていきましょう。

体脂肪率を下げるために何をすれば良いの?方法は?

では、実際に体脂肪率を下げるためには、一体どうすれば良いのでしょうか?

私がオススメする、体脂肪率を下げるための主な方法の詳細をご紹介していきます。

体脂肪率を下げるオススメの方法
  • 【その1】低糖質で高タンパク質な食事をとる
  • 【その2】栄養価の高い物を食べる
  • 【その3】1日3食きっちりとる
  • 【その4】糖質を最後に食べる
  • 【その5】筋トレをする
  • 【その6】有酸素運動をする
  • 【その7】よく噛んで食べる
  • 【その8】栄養価の高いオヤツを食べる
  • 【その9】食物繊維をとる
  • 【その10】十分な睡眠をとる
  • 【その11】血行を良くする

【その1】低糖質で高タンパク質な食事をとる

体脂肪率を下げるために、最も効果的なのは食事の見直しです。

具体的には、脂肪になりやすい「糖質(炭水化物)」をとる量を減らして、代わりに脂肪になりにくい「タンパク質」をとる量を増やしていきましょう。

「糖質」を多く含む食材
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
「タンパク質」を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

同じ食事の量やカロリーだったとしても、糖質よりもタンパク質の方が脂肪が付かないのです。

この特徴をうまく利用していくことで、ストレスが大きく溜まりやすい「極端に食事の量を減らす」という方法をとる必要なく体脂肪率を下げていくことができます。

また、タンパク質はダイエットの強い味方である筋肉の材料となる栄養素です。

ダイエットをすると必ず筋肉量は減少してしまうため、筋肉量を維持するためにもタンパク質をとることは効果的だと言えます。

【その2】栄養価の高い物を食べる

栄養バランスの良い食事をとることで、脳や内臓が活性化して基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝が高まることで1日に消費されるカロリーが増えるため、結果的に体脂肪率を下げていくことが可能です。

とはいえ、栄養バランスの良い食事を毎回とるのは大変ではないでしょうか?

そんな人にオススメなのは、毎回の食事で「なるべく栄養価の高い物」を食べるという方法です。

1品だけでも栄養価の高い物を食卓に出しておくことで、トータルで見たときに栄養バランスを整えることができます。

栄養価の高いオススメの食べもの
  • 鶏卵
  • 納豆
  • 肉類
  • 魚類
  • 豆腐
  • ブロッコリー
  • トマト
  • アボカド

私が特にオススメしたいのは「鶏卵」と「納豆」です。

鶏卵は「目玉焼き」や「卵焼き」、「ゆで卵」や「半熟卵」などの単体で食べても美味しく、さらに色々な食材と合わせる料理も多くあります。

納豆は、完全食と言われるほど栄養が豊富な食べものなので、どうしても苦手だという人以外は1日に1パックは食べて欲しいです。

そして、何より「鶏卵」も「納豆」のどちらも安く手に入れることができます。

無理なく毎日食べ続けるためには、値段の安さはとても重要なことではないでしょうか?

【その3】1日3食きっちりとる

摂取カロリーを減らすために食事を抜いてしまう人がいますが、最終的には逆効果になってしまうことが多々あります。

なぜなら、人間の体には環境や状況に適応する能力備わっているからです。

つまり、食事を抜かれることに体が慣れてしまい、その体は次のような特徴を持ってしまいます。

食事を抜くことで体が持つ特徴
  • 脳や内臓の機能を低下させて、なるべくエネルギーを使わないようになる
  • 次の食事からより多くの体脂肪をつくる

食事を抜かれたことで体が危機を感じることになり、結果的に生活の中で消費されるエネルギーを極力抑えて、体にエネルギーが入ってきたら直ぐに体脂肪を蓄えるようになるのです。

簡単に言えば、「痩せにくく太りやすい体」が出来上がることになります。

また、体にエネルギーが不足することが増えれば、筋肉の分解が進んで基礎代謝が低下することになり、さらに痩せにくい体になってしまうでしょう。

エネルギー不足

痩せにくく太りやすい体にならないためにも、きっちりと食事は1日3食とることが大切です。

特に、食事の間隔が一番開くことになる「朝食」は必ずとりましょう。

朝食をとらなければ、エネルギーが空っぽになった状態で午前中を過ごすことになり、そして昼食をとったときに一気に体脂肪がつくられてしまいます。

【その4】糖質を最後に食べる

体脂肪率を下げていくためには、「食べる順番」にも気を配りましょう。

食べる順番にも気を配ることで、まったく同じ食事をしたとしても、それを「体脂肪が付きにくい食事」にすることが可能です。

具体的には、次のような順番にすることが理想的だと言えます。

ダイエット効果のある食べる順番
  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

ポイントは、米やパンなどの「糖質」を一番最後に食べるということです。

では、一体なぜ「糖質」を一番最後に食べることで、それが体脂肪が付きにくい食事になるのでしょうか?

それは、糖質を一番最後に食べることで、糖質の消化や吸収を遅らせることができるため、結果的に血糖値の上昇を緩やかにすることができるからです。

糖質より先に他の栄養素を胃に入れておくことで、それらの栄養素が胃の中で、糖質の消化や吸収を遅らせる「堤防」の役割を果たしてくれます。

血糖値の上昇が緩やかになれば、結果的に体脂肪が付くことを防いでくれるでしょう。

とても簡単な方法なので、何度も繰り返して習慣にすることをオススメします。

【その5】筋トレをする

筋トレは、体脂肪率を下げるためには、決して効果的な運動ではありません。

なぜなら、筋トレは消費カロリーが少なく、短期間で脂肪を落とすのに不向きだからです。

では、なぜ筋トレをする必要があるのでしょうか?

結論から言えば、「ダイエットによる筋肉の減少を食い止めるため」です。

どんなに効果的なダイエット方法であっても、脂肪だけを狙い撃ちで落としていくことはできず、必ず一定量の筋肉も一緒に落ちていきます。

筋肉量の減少はそのまま基礎代謝の減少につながるため、結果的に1日に消費されるカロリーが少なくなってしまうのです。

つまり、何も対策をせずにダイエットを続けていると、筋肉量が減少してどんどん痩せにくい体になってしまいます。

筋肉量の減少を防ぐためにも、積極的に「筋トレ」を行って筋肉量を維持する必要があるのです。

筋トレ

また、筋トレをすることで、メンタルヘルスを高めるホルモンが分泌されます。

具体的には「テストステロン」「セロトニン」「ドーパミン」「β-エンドルフィン」「ノルアドレナリン」などの幸福感や自己肯定感を高めるホルモンが分泌されるのです。

筋トレをすることで分泌されるホルモン
  • テストステロン(筋肉量のアップと維持・闘争心の向上)
  • セロトニン(感情が安定する・集中力の向上)
  • ドーパミン(やる気の向上・多幸感を得る)
  • β-エンドルフィン(気分の高揚・鎮痛効果)
  • ノルアドレナリン(血圧、心拍数の安定・基礎代謝の増加)

つまり、筋トレという運動をするだけで、自分のモチベーションを大きく高めることができます。

モチベーションが高まることで、日々の生活が楽しくなるのはもちろん、何よりも自分のダイエットを諦めずに続けていきやすくなるでしょう。

また、筋トレの効果により自分の体に少しずつメリハリが付いてくると、「自分だってやれば出来るんだ!」という自信にもなります。

体の変化は、自分の心理に大きな影響を与えるのです。

【その6】有酸素運動をする

有酸素運動

体脂肪率を下げるための運動と言えば、「有酸素運動」です。

有酸素運動は「脂肪」と「酸素」をメインのエネルギー源として使う運動なので、効率よく体脂肪率を下げていくことができます。

有酸素運動の中でも、私が特にオススメするのは「ウォーキング」です。

ウォーキングは消費カロリーこそ少ないですが、それだけに体への負荷も小さくて済むため、長く続けていきやすい有酸素運動だと言えるでしょう。

また、激しい有酸素運動とは違って、筋肉量の減少も最小限で済むのもメリットです。

「わざわざウォーキングをする時間がない!」という人であれば、日常生活での歩く距離を増やしてみるのはどうでしょうか?

スマホの歩数計測機能などを利用して、楽しみながら1日8,000歩あるくことを目指しましょう。

【その7】よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、栄養の吸収を高めることができます。

よく噛むことで食べたものが細かく砕かれるため、胃の消化作業を助けることになるのです。

さらに、うまく消化された食べ物から腸が栄養を吸収しやすくなり、より多くの栄養素を体内に吸収することができるでしょう。

より多くの栄養素を体内に吸収することで、結果的に代謝機能や基礎代謝が向上していきます。

また、食べ物をよく噛んで食べるほど、満腹中枢(まんぷくちゅうすう)が刺激されて食欲を抑えてくれる効果も期待できます。

とても簡単でメリットの多い「よく噛んで食べる」を習慣化していきましょう。

【その8】栄養価の高いオヤツを食べる

栄養価の高い物と置き換える

体脂肪率を下げるためには、できるだけオヤツは控えた方が良いでしょう。

しかし、人によってはオヤツをいきなりやめるのは難しく、無理にやめてしまうことでストレスが溜まり「ドカ食い」の原因にもなりかねません。

そんな人は、まずはオヤツを「栄養価の高い食べ物」に置き換えるのがオススメです。

オヤツは「栄養価の高い物」に置き換えよう
  • アーモンド
  • クルミ
  • バナナ
  • プルーン
  • 野菜チップス
  • ヨーグルト
  • おからクッキー
  • カカオ70%以上のチョコレート

市販の洋菓子には、そのほとんどが「糖質」のみと栄養価が低くカロリーは高いという悪い特徴があります。

そこで、市販の洋菓子の代わりに、ナッツ類やフルーツ、カカオ70%以上のチョコレートなどの栄養価の高い物を食べていきましょう。

栄養価の高い物を食べることで、不足している栄養素を補完することができ、また、「オヤツを食べた」という満足感を得ることができます。

【その9】食物繊維をとる

果物

便秘になっている期間が長いほど、「肝臓のエネルギー代謝機能の低下」「基礎代謝の低下」によって、体は脂肪を付けやすくなってしまいます。

そんな便秘を解消するために効果的なのが「食物繊維」をとることです。

「野菜」や「きのこ」を食べる機会を増やして、食物繊維を積極的にとっていきましょう。

食物繊維を多く含む食材
  • 野菜類
  • きのこ類
  • 豆類
  • 海藻類
  • 果物類

また、食物繊維には、体内に入っても消化や吸収をされることなく小腸や大腸まで届くという、他の栄養素には無い大きな特徴があります。

その特徴を活かして、私たちの体に多くのメリットを与えてくれるのです。

食物繊維をとるメリット
  • 便通を促進
  • 空腹になりづらい
  • 腸内菌の餌になる
  • 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急騰を抑える
  • コレステロールを体外に排出

また、食物繊維は水分を含むと大きく膨らむため、空腹になりづらいという嬉しいメリットもあり、ダイエットをするときには強い味方になってくれます。

さらには、腸内に100兆個いると言われている「腸内菌」の餌にもなってくれるので、善玉菌をどんどん増やして腸内環境を整えてくれるのです。

野菜の値段が高くて手が出せないときは、比較的に値段が安定している「きのこ類」や「大豆製品」などから食物繊維をとっていきましょう。

【その10】十分な睡眠をとる

睡眠

睡眠不足はダイエットの大敵です。

十分な睡眠時間がとれない状態が続くほど、人間の体は太りやすくなっていきます。

睡眠不足が太りやすくなる主な原因
  • 自律神経が乱れる
  • 代謝が悪くなる
  • 食欲ホルモン「グレリン」の分泌量が増加する
  • 食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減少する

まず、睡眠不足になることで自律神経が乱れてしまい、日中にカロリーが消費されない省エネな体になってしまうでしょう。

省エネと聞くと何となく良いイメージがありますが、ダイエットで言えば「太りやすく痩せにくい体になってしまう」ということを意味しているのです。

また、「食欲ホルモンの増加」や「食欲を抑えるホルモンの減少」などの影響により、自分の食欲をコントロールするのも難しくなります。

そんな状態にならないためにも、毎日7時間の睡眠時間を確保していきましょう。

また、同時に「質の良い睡眠」をとるための工夫をしていくことも大切です。

「質の良い睡眠」をとるための工夫
  • 朝日を浴びる
  • 夜に部屋を暗くする
  • 寝る前に食べない
  • 寝る前にスマホやパソコンを操作しない(ブルーライトを浴びない)
  • 全身浴をする
  • 気がかりや心配事をなるべく解決しておく

どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ自分の生活に取り込んでみてください。

【その11】血行を良くする

ダイエットの強い味方である「基礎代謝」は、血行を良くすることで高めることが可能です。

基礎代謝が高まることで、それだけ何もしなくても体脂肪率が自然と下がっていきます。

とはいえ、特に難しいことや時間がかかることをする必要は無く、いつもの生活を少し工夫するだけでも十分に血行を良くしていくことができるでしょう。

血行を良くするための方法
  • ストレッチをする
  • 水を多く飲む
  • 全身浴をする
  • 適度に運動をする
  • 適度に休息をとる
  • 悪い食生活を改善する

例えば、「水を多く飲む」という方法は、とても簡単です。

自宅に居るなら、1時間〜2時間に1回は必ず水を飲み、外出するならペットボトルに水を入れて持ち歩きましょう。

また、「ストレッチをする」や「全身浴をする」もあらかじめ時間を決めておくことで、とても習慣にしやすいのでオススメの方法になります。

自分の生活スタイルに合わせて、血行を良くするための最適な方法を探しましょう。

体脂肪率を下げて理想のスタイルになろう

体重ばかりを気にしたダイエットでは、うまく体脂肪を落としていくことはできません。

なぜなら、「筋肉」や「水分」が落ちたとしても、体重は減少してしまうからです。

体に付いた余計な脂肪を落としていくためには、「体重」では無く「体脂肪率」を下げていくことを目標にしましょう。

うまく体脂肪率を下げることができれば、自分が理想とするスタイルに一歩近づくことが可能です。

まとめ

  • ダイエットをするときに「体脂肪率」に注目する人は、ダイエットのセンスがあると言える
  • 「体重」では無く「体脂肪率」に注目して、体脂肪率を下げていくことがダイエット成功のための第一歩
  • 体脂肪率とは、自分の体に脂肪が何パーセント付いているかを数値化したもの
  • 体脂肪率は、一般的に普及している「体組成計」を使うことで、簡単に計測できる
  • 体脂肪率を下げるための方法としては、「低糖質で高タンパク質な食事をとる」「栄養価の高い物を食べる」「1日3食きっちりとる」「糖質を最後に食べる」「筋トレをする」「有酸素運動をする」「よく噛んで食べる」「栄養価の高いオヤツを食べる」「食物繊維をとる」「十分な睡眠をとる」「血行を良くする」などがある

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