ダイエットの基本!三大栄養素について知っておこう
三大栄養素って何なの?
三大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質のことを指し、人間の活動源となるエネルギーになり、体を構成する成分になるものです。
三大栄養素は食べ物から摂取する必要があり、不足すると人間は活動することができません。
反対に、三大栄養素を摂りすぎると脂肪として体に蓄積されます。
ダイエットを成功させるためには、摂取する三大栄養素をコントロールしていく必要があります。
三大栄養素を摂取する割合のことを、PFCバランスと呼びます。
PFCバランスという言葉は、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?
「P」「F」「C」は、三大栄養素の頭文字を表しています。
- P = Protein = タンパク質
- F = Fat = 脂質
- C = Carbohydrate = 糖質
日本肥満学会では、理想的なPFCバランスとして次のように奨励されています。
- P = 15%
- F = 25%
- C = 60%
三大栄養素は、ほとんどの食品のパッケージに記載されています。
主に裏面に記載されていることが多いです。
いつも食べている食品の三大栄養素が、どれくらい含まれているかをチェックしてみましょう。
糖質については、「炭水化物」と記載されていることもあります。
糖質と炭水化物の違いについては、後で説明しますね。
糖質とは
糖質とは、体内エネルギーの原料となるものです。
糖質が不足すれば、エネルギー不足になり筋肉や内臓を動かすことができなくなります。
実際には、体内のエネルギーが足りなくなると筋肉や体脂肪が分解されます。
分解された、筋肉や体脂肪はエネルギーに変換されて生命活動は維持されます。
じゃあ、糖質を摂らなければ痩せると考えるのは大きな間違いです。
糖質の不足が続くと、体はどんどん弱っていき様々な体の機能が低下していきます。
健康状態が維持できなくなり、ダイエットは失敗してしまうでしょう。
また、脂質とタンパク質からもエネルギーを作ることができます。
ただし、脂質とタンパク質には他にも大きな役割があり、エネルギーにもなりにくいです。
摂取する糖質を減らすのは良いですが、完全にカットするのはやめておきましょう。
糖質と炭水化物はどう違うの?
糖質と炭水化物は少し違います。
糖質と炭水化物は次のような関係になります。
- 炭水化物 = 糖質 + 食物繊維
炭水化物は、糖質と食物繊維を加えたものを言います。
分かりにくければ「糖質 = 炭水化物」と考えても特に問題無いでしょう。
脂質とは
脂質は、細胞膜やホルモンを作る原料になります。
体のほとんどすべての機能に関係している基本的な栄養素です。
脂質の摂取量が不足すると、頭痛、疲労、体力低下、むくみなどの症状が出やすくなります。
ただし、現代の食生活において脂質が不足することは少ないです。
脂質の摂取量を減らすことで、ダイエットにつながります。
タンパク質とは
タンパク質は、主に筋肉・爪・髪・内臓などの材料になります。
また、酵素の材料、細胞分裂や体調維持、獲得免疫機能など、役割は多岐に渡ります。
タンパク質が不足すると、筋力の低下、集中力・思考力の低下、肌や髪のカサつき、体が冷えやすくなる、などの症状が出やすくなります。
現代人の食生活では不足しがちなので、積極的に摂取していく必要があります。
また、三大栄養素の中では一番脂肪になりにくいです。
ダイエット中にも積極的に摂取しましょう。
体重1kgにつき1gのタンパク質が必要だと言われています。
例えば、体重が50kgの人が1日に必要なタンパク質は約50gになります。
不足している場合は、手軽なプロテインで補いましょう。
どんな食事にすれば良いのか?
ダイエットをするためには、どんな食事にすれば良いのでしょうか?
結論から言えば、次のような食事が理想です。
- 糖質:少なめ
- 脂質:少なめ
- タンパク質:多め
脂肪になりやすい糖質は少なめ、過剰摂取しがちな脂質も少なめ、不足しがちなタンパク質を多めに摂取する食事が良いでしょう。
まとめ
- 三大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質のことを指し、人間の活動源となるエネルギーになり、体を構成する成分になるもの
- 糖質とは、体内エネルギーの原料となる。糖質の不足が続くと、体はどんどん弱っていき様々な体の機能が低下していく
- 脂質は、細胞膜やホルモンを作る原料になる。脂質の摂取量が不足すると、頭痛、疲労、体力低下、むくみなどの症状が出やすくなる
- タンパク質は、主に筋肉・爪・髪・内臓などの材料になる。タンパク質が不足すると、筋力の低下、集中力・思考力の低下、肌や髪のカサつき、体が冷えやすくなる、などの症状が出やすくなる
- 体重1kgにつき1gのタンパク質が必要。不足している場合は、手軽なプロテインで補う
- ダイエットをするためには、糖質:少なめ、脂質:少なめ:タンパク質:多め、の食事を心がける
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