ダイエットの基本!三大栄養素について知っておこう【糖質・脂質・タンパク質】

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ダイエットの基本!三大栄養素について知っておこう

栄養

三大栄養素って何なの?

三大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質のことを指し、人間の活動源となるエネルギーになり、体を構成する成分になるものです。

三大栄養素は食べ物から摂取する必要があり、不足すると人間は活動することができません

反対に、三大栄養素を摂りすぎると脂肪として体に蓄積されます。

ダイエットを成功させるためには、摂取する三大栄養素をコントロールしていく必要があります。
三大栄養素を摂取する割合のことを、PFCバランスと呼びます。

PFCバランスという言葉は、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

「P」「F」「C」は、三大栄養素の頭文字を表しています。

  • P = Protein = タンパク質
  • F = Fat = 脂質
  • C = Carbohydrate = 糖質

日本肥満学会では、理想的なPFCバランスとして次のように奨励されています。

  • P = 15%
  • F = 25%
  • C = 60%

三大栄養素は、ほとんどの食品のパッケージに記載されています。

主に裏面に記載されていることが多いです。

いつも食べている食品の三大栄養素が、どれくらい含まれているかをチェックしてみましょう。

糖質については、「炭水化物」と記載されていることもあります。

糖質と炭水化物の違いについては、後で説明しますね。

糖質とは

糖質とは、体内エネルギーの原料となるものです。

糖質が不足すれば、エネルギー不足になり筋肉や内臓を動かすことができなくなります。

実際には、体内のエネルギーが足りなくなると筋肉や体脂肪が分解されます。

分解された、筋肉や体脂肪はエネルギーに変換されて生命活動は維持されます。

じゃあ、糖質を摂らなければ痩せると考えるのは大きな間違いです。

糖質の不足が続くと、体はどんどん弱っていき様々な体の機能が低下していきます。

健康状態が維持できなくなり、ダイエットは失敗してしまうでしょう。

また、脂質とタンパク質からもエネルギーを作ることができます。

ただし、脂質とタンパク質には他にも大きな役割があり、エネルギーにもなりにくいです。

摂取する糖質を減らすのは良いですが、完全にカットするのはやめておきましょう。

糖質を多く含む食べ物
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
  • 果物
  • 砂糖
  • はちみつ

糖質と炭水化物はどう違うの?

糖質と炭水化物は少し違います。

糖質と炭水化物は次のような関係になります。

  • 糖質 = 炭水化物 + 食物繊維

糖質は、炭水化物と食物繊維を加えたものを言います。

食物繊維にはエネルギーは無いので、「糖質 = 炭水化物」としても特に問題無いでしょう。

脂質とは

脂質は、細胞膜やホルモンを作る原料になります。

体のほとんどすべての機能に関係している基本的な栄養素です。

脂質の摂取量が不足すると、頭痛、疲労、体力低下、むくみなどの症状が出やすくなります。

ただし、現代の食生活において脂質が不足することは少ないです。

脂質の摂取量を減らすことで、ダイエットにつながります。

脂質を多く含む食べ物
  • 揚げ物
  • ケーキ
  • クロワッサン
  • ポテトチップス
  • チョコレート
  • ココナッツミルク
  • バター

タンパク質とは

タンパク質は、主に筋肉・爪・髪・内臓などの材料になります。

また、酵素の材料、細胞分裂や体調維持、獲得免疫機能など、役割は多岐に渡ります。

タンパク質が不足すると、筋力の低下、集中力・思考力の低下、肌や髪のカサつき、体が冷えやすくなる、などの症状が出やすくなります。

現代人の食生活では不足しがちなので、積極的に摂取していく必要があります。

また、三大栄養素の中では一番脂肪になりにくいです。

ダイエット中にも積極的に摂取しましょう。

体重1kgにつき1gのタンパク質が必要だと言われています。

例えば、体重が50kgの人が1日に必要なタンパク質は約50gになります。

不足している場合は、手軽なプロテインで補いましょう。

タンパク質を多く含む食べ物
  • 肉類
  • 魚類
  • 鶏卵
  • 納豆
  • 豆腐

どんな食事にすれば良いのか?

ダイエットをするためには、どんな食事にすれば良いのでしょうか?

結論から言えば、次のような食事が理想です。

  • 糖質:少なめ
  • 脂質:少なめ
  • タンパク質:多め

脂肪になりやすい糖質は少なめ、過剰摂取しがちな脂質も少なめ、不足しがちなタンパク質を多めに摂取する食事が良いでしょう。

まとめ

  • 三大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質のことを指し、人間の活動源となるエネルギーになり、体を構成する成分になるもの
  • 糖質とは、体内エネルギーの原料となる。糖質の不足が続くと、体はどんどん弱っていき様々な体の機能が低下していく
  • 脂質は、細胞膜やホルモンを作る原料になる。脂質の摂取量が不足すると、頭痛、疲労、体力低下、むくみなどの症状が出やすくなる
  • タンパク質は、主に筋肉・爪・髪・内臓などの材料になる。タンパク質が不足すると、筋力の低下、集中力・思考力の低下、肌や髪のカサつき、体が冷えやすくなる、などの症状が出やすくなる
  • 体重1kgにつき1gのタンパク質が必要。不足している場合は、手軽なプロテインで補う
  • ダイエットをするためには、糖質:少なめ、脂質:少なめ:タンパク質:多め、の食事を心がける

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