筋トレができない!筋力が足りない人が筋トレを始めるための方法

筋トレができない

筋トレは、「ダイエット」や「体づくり」をするためには必須だと言える運動です。

しかし、「その必須の筋トレが1回もできない!」という悩みを持っている人は多いのではないでしょうか?

「腕立て伏せ」や「スクワット」など、基本的な筋トレから始めたのに、実際にやってみると1回もできない自分自身にガッカリしてしまいます。

今回は、そんな悩みを持っている人のために、「筋力が足りない人が筋トレを始めるためには何をすれば良いのか?」や「筋力が足りない人でも出来る簡単な筋トレ」について考えていきましょう。

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まずは運動ができる体に戻すことから始めよう

普段、あまり運動をしていない人なら、筋力も体力も減少しているでしょう。

また、「極端なダイエット」などを繰り返している人なら、筋力はさらに大きく減少して体の健康状態も悪くなっているかもしれません。

そんな状態の人が、いきなり筋トレを始めることが、そもそも無謀だと言えます。

まずは、運動ができる体に戻すことから始めていくべきです。

運動ができる体に戻すことから始めよう
  • 【その1】筋力を取り戻す
  • 【その2】栄養をとる
  • 【その3】十分な睡眠をとる

【その1】筋力を取り戻す

何はともあれ、運動をするための最低限の筋力を取り戻しましょう。

例えば、次のような運動をすることで、少しずつ筋力を取り戻していくことができます。

運動ができる筋力を取り戻す方法
  • 歩く
  • 体操
  • ストレッチ

歩く

歩く

「歩く」という運動は、最も身近な運動だと言えます。

そして、歩くことは筋力アップにも効果的です。背筋を伸ばし、腕を大きく降って歩くことで全身の80%の筋肉が動員される運動に変わります。

どれだけ筋力や体力が少ない人でも、歩くことくらいは出来ますよね?

日常生活の中で歩く機会を増やして、1日8,000歩を目標にしてどんどん歩きましょう。

スマホの歩数計測アプリを利用すれば、スマホを持ち歩くだけで簡単に「歩数計測」と「記録」を行ってくれるので便利です。

体操

家から出たくない人には、簡単な体操をすることをオススメします。

全身を使った体操をすることで、筋肉に効率よく刺激を与えることが可能です。

もちろん、積極的な筋力アップは期待できませんが、「筋力」や「体力」が大きく減少している人にとっては、最適なトレーニングになってくれるでしょう。

「床の傷」や「階下への振動」が気になるなら、ヨガマットがあると便利です。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉を伸ばす運動です。

普段、あまり運動をしていない人であれば、筋肉や関節を動かす機会が少ないため、体が硬くなってしまっているのではないでしょうか?

体が硬いまま筋トレを始めると、最悪の場合、ケガをしてしまうかもしれません。

また、運動不足の人にとっては、ストレッチも十分に良い運動になります。ストレッチをした翌日に筋肉痛になる人も少なくないでしょう。

ストレッチをすることで、「筋力アップ」や「柔軟性の向上」、「ケガの予防」などの効果が期待できます。

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【その2】栄養をとる

糖質

筋トレはもちろん、運動をするためにはエネルギーが必要です。

エネルギーが無い状態で運動をしても、良い効果が得られないどころか、体を弱らせてしまうだけという結果になりかねません。

積極的に栄養をとって、体力を取り戻していきましょう。

また、筋力を取り戻すためにも、筋肉の材料となる栄養素をとっていく必要があります。

「糖質」は運動するためのエネルギーとなる栄養素

運動をするためのメインのエネルギーとなるのは、「糖質(炭水化物)」という栄養素です。

また、糖質は脳のエネルギーにもなります。

もし、体に糖質が不足していれば、「集中力が続かない」「体がダルい」「力が入らない」などの状態になるため、運動どころではありません。

きっちりと食事から、エネルギーとなる「糖質」をとるように心がけましょう。

「糖質」を多く含む食材
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類

糖質は、「白米」や「パン」、「めん類」などに多く含まれています。

しっかりと十分な糖質をとり、まずは運動ができる体に戻していくことが大切です。

とはいえ、糖質はとりすぎると脂肪になりやすいという特徴があります。とった分だけしっかりと運動をしたり、とりすぎないように調整していく必要があります。

「タンパク質」は筋力を取り戻すために必要な栄養素

「タンパク質」は、筋肉の材料となる重要な栄養素です。

体にタンパク質が不足すれば、いくら運動や筋トレをしたとしても筋力を取り戻すことはできません。逆に、筋肉が減少してしまう可能性すらあります。

運動や筋トレを無駄にしないためにも、しっかりと食事から「タンパク質」をとっていきましょう。

「タンパク質」を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

タンパク質は、「肉」や「魚」、「大豆製品」などに多く含まれています。

また、タンパク質が多く含まれている食材には、「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養素が豊富に含まれていることが多いです。

なるべく、タンパク質が豊富な食事を心がけていきましょう。

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【その3】十分な睡眠をとる

睡眠

十分な睡眠をとることで、心身ともに疲労を回復させることができます。

反対に、睡眠不足が続いてしまえば「疲れがとれない」「集中力が続かない」「ストレスが溜まる」などの悪影響が出てしまうでしょう。

もちろん、「筋力を取り戻す」という目的にも大きなマイナスになります。

なぜなら、睡眠中はタンパク質合成(筋肉の修復)を促進する「成長ホルモン」が最も多く分泌されるタイミングだからです。

つまり、睡眠時間が短ければ、それだけ筋力を取り戻す機会が失われてしまいます。少しでも早く筋力を取り戻すためにも、十分な睡眠をとることが大切です。

では、一体どれくらいの睡眠時間をとれば良いのでしょうか?

一般的には、最適な睡眠時間は「7時間」だと言われています。

ほとんどの人が忙しい日々を送っていると思いますが、なるべく仕事や生活の無駄を省いて、大切な睡眠時間を十分に確保していきましょう。

筋力が足りなくてもできる「簡単な筋トレ」から始めてみよう

少しずつ運動ができる体に戻ってきたら、次は、筋力が足りなくてもできる「簡単な筋トレ」から始めてみましょう。

私がオススメする筋トレを、1つずつご紹介していきます。

筋力が足りなくてもできる簡単な筋トレ
  • 【その1】壁腕立て伏せ
  • 【その2】タオルラットプルダウン
  • 【その3】空気椅子
  • 【その4】背伸び運動
  • 【その5】ダンベルトレーニング
  • 【その6】マシントレーニング

【その1】壁腕立て伏せ

筋トレと言うと「腕立て伏せ」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?

腕立て伏せをすることで、「大胸筋(胸の筋肉)」や「三角筋(肩の筋肉)」、「上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)」を鍛えることが可能です。

しかし、腕立て伏せは代表的な筋トレの種目ですが、実は、かなりの筋力を必要とする「負荷の高い筋トレ」でもあります。

つまり、それなりの筋力がある人でなければ、腕立て伏せが1回もできなかったとしても、それは当然だと言えるでしょう。

そんな腕立て伏せが1回もできない人には「壁腕立て伏せ」という筋トレが最適です。

壁腕立て伏せは、その名の通り「床」では無く「壁」に手を付いて行う腕立て伏せで、普通の腕立て伏せに比べて大きく負荷を下げることができます。

筋力が足りない人であっても、10回程度は普通にできるでしょう。

【その2】タオルラットプルダウン

タオルが1枚あれば、「タオルラットプルダウン」という筋トレで、広背筋(背中の筋肉)を手軽に鍛えることができます。

しかも、負荷は自分で調整することができるため、筋力が足りない人にとっては最適でしょう。

「タオルラットプルダウン」のやり方もとても簡単で、背中に回したタオルを両手で強く引っ張り合うだけでOKです。

タオルを引っ張り合う強さによって、筋トレの負荷を調整することができます。

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【その3】空気椅子

「空気椅子」は、子供の頃にやったことがある人も多いのではないでしょうか?

空気椅子をすることで、大腿四頭筋(太もも表側の筋肉)を鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛える代表的な筋トレと言えば「スクワット」なのですが、スクワットはとても負荷の高い筋トレなので、筋力が足りない人にとっては難易度が高いと言えます。

さらに、さらに、間違ったフォームで続けていると膝や腰をケガしてしまう原因にもなりかねません。

その一方で「空気椅子」は負荷の低い筋トレであり、膝や腰を痛めることも無いでしょう。

安心して、筋力が足りない人でも安心して行える筋トレの1つです。

【その4】背伸び運動

きっちりと背伸び運動を行うことで、「カーフレイズ」というヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)を鍛える立派な筋トレになります。

また、ヒラメ筋は「第二の心臓」とも言われており、カーフレイズでヒラメ筋を鍛えることで、下半身の血行は格段に良くなり、「冷え」や「むくみ」の改善にもつながるでしょう。

さらに、カーフレイズはケガをしやすい「足首」も同時に鍛えることが可能です。

うまくバランスがとれないようなら、壁に手をつきながら行うと安定して行えます。

【その5】ダンベルトレーニング

「腕立て伏せ」や「スクワット」などの自分の体重を利用する「自重トレーニング」は、道具も不要で気軽に自宅で行えるため、筋トレ初心者に進められることが多いです。

しかし、自重トレーニングは決して負荷の低い筋トレではありません。

私が、筋力が足りない人にオススメしたいのは「ダンベルトレーニング」です。

「えっ?ダンベルトレーニングって中級者向けじゃないの?」と思う人も居るかもしれませんが、それは、ダンベルを持ち替えることでいくらでも重量を増やすことができるからだと言えます。

反対に、筋力が足りない人は、1kgや2kgの軽いダンベルに持ち替えることで、いくらでも負荷の低い筋トレを行うことができるでしょう。

うまくダンベルを利用することで、今の自分に合った負荷で筋トレをすることができるのです。

【その6】マシントレーニング

ジムに通える人であれば、「マシントレーニング」をオススメします。

なぜなら、マシントレーニングは最も簡単に筋トレを行うことができて、さらに、重量も自分で自由に変更することができるからです。

一見、難しそうに見える筋トレマシンですが、マシンを動かす方向や軌道はあらかじめ決められているため、誰でも簡単に使うことができるでしょう。

もし、分からなくても、スタッフの人に聞けば親切丁寧に教えてくれるでしょう。

筋トレ初心者にこそ、マシントレーニングはピッタリだと言えます。

ジムに通うにはお金はかかりますが、金銭的に余裕がある人にはとてもオススメです。また、ほとんどのジムで無料体験があるので、うまく利用してみてください。

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「プロテイン」を飲んで筋肉を大きく成長させよう

筋トレで傷ついた筋肉を修復するためには「タンパク質」が必要になります。

タンパク質は、筋肉の材料になる重要な栄養素です。いくら頑張って筋トレをしても、タンパク質が不足していれば筋肉はうまく修復されません。

筋肉がうまく修復されなければ、結果的に筋肉を付けていくことは難しくなります。

毎日の食事から、できるだけ多くのタンパク質をとりましょう。

タンパク質を多く含む食べ物
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

とはいえ、うまく食事からタンパク質がとれない日もあるのではないでしょうか?

そんな日は、「プロテイン」を飲んでタンパク質不足を補いましょう。プロテインなら1杯飲むだけで、約20gのタンパク質をとることができます。

また、プロテインは長期保存も出来るので、購入しておいても損をすることはありません。

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「簡単な筋トレ」に慣れてきたら全身の筋肉を鍛えよう

「筋力が足りなくてもできる簡単な筋トレ」にある程度慣れてきたら、いよいよ本格的な筋トレを始めていきましょう。

本格的な筋トレを始めるなら、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくのが基本です。

代表的な全身の筋肉
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 僧帽筋(肩甲骨から首元にかけての筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶまわりの筋肉)
  • 上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)
  • 前腕(手首から肘にかけての筋肉)
  • 腹直筋(腹の前面にある筋肉)
  • 腹斜筋(ろっこつの下側から骨盤にかけての筋肉)
  • 大腿四頭筋(太もも表側の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

とはいえ、代表的な全身の筋肉だけでもかなりの数がありますよね?

鍛えるべき筋肉の数でモチベーションを下げてしまわないためにも、まずは、自分の好きな筋肉から鍛えていくのが良い方法だと言えます。

筋トレで一番大切なのは、継続していくことです。

自分の好きな筋肉が成長してくれば、自然とモチベーションも高まって継続することができます。

継続することさえできれば、必ず筋肉は成長してくれるでしょう。

まとめ

  • 普段、あまり運動をしていない人なら、筋力も体力も減少している。まずは、運動ができる体に戻すことから始めていくべき
  • 運動ができる体に戻すためには「筋力を取り戻す」「栄養をとる」「十分な睡眠をとる」などを行っていく
  • 筋力が足りなくてもできる筋トレとして「壁腕立て伏せ」「タオルラットプルダウン」「空気椅子」「背伸び運動」「ダンベルトレーニング」「マシントレーニング」などがオススメ
  • うまく食事からタンパク質がとれない日は、プロテインを飲んでタンパク質不足を補う
  • 筋トレを継続することさえできれば、必ず筋肉は成長してくれる

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