40歳を境に骨は徐々に老化が始まり、小さくなっていくと同時に骨密度も低下していきます。
そして、若い人でも安心してはいけません。
最近では、無理なダイエットや極端なダイエットを繰り返すことで、骨に必要な栄養素が不足して骨が弱ってしまっている人も多いです。
しかし、幸いなことに、骨は簡単な運動をすることによって強くしていくことができます。
その運動の中でも、特に私がオススメするのは「筋トレ」です。
筋トレは、筋肉だけでなく骨まで一緒に強くしてくれるので、今後の人生を健康的に生活していくうえで一石二鳥の運動だと言えます。
なぜ筋トレをすると骨が強くなるの？
筋肉を強くするためには、筋トレをして筋肉に大きな負荷を与える必要があることは有名です。
実は、骨も筋肉と同様で、大きな負荷を与えることで強くなっていきます。
つまり、筋トレをすることで筋肉と骨の両方に大きな負荷がかかるため、筋肉と骨を一度に強くしていくことができるのです。
また、筋肉（骨格筋）が強くなれば、日常生活で骨にかかる負荷を軽減してくれる効果もあります。
いつまでも動ける体でいるためには、筋肉と骨の両方を同時に強くしてくれる「筋トレ」という運動がとても有効なのです。
どんな筋トレをして骨を鍛えれば良いの？
では、実際にどんな筋トレをすれば良いのでしょうか？
結論から言えば、本格的なダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングをする必要は無く、自分の体重を使った「自重トレーニング」で十分に効果があります。
自重トレーニングなら、器具や道具が不要なうえ、天候や季節に関係なく気軽に自宅で筋トレをすることが可能です。
とはいえ、鍛えられる筋肉は多いため、頑張りすぎずに何日かに分けて行っていきましょう。
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
- 僧帽筋（首後ろ側の根本）
- 三角筋（肩）
- 腹直筋（お腹）
- 腹斜筋（お腹側面）
- 上腕二頭筋（力こぶ）
- 上腕三頭筋（力こぶ裏側）
- 前腕（手首から肘にかけて）
- 大腿四頭筋・ハムストリングス（太もも）
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
注意点としては、筋トレで傷ついた筋肉には修復するための時間が必要です。
一般的に、筋肉の修復には約48時間〜72時間必要だと言われているため、筋トレは2日〜3日に1回くらいのペースで行っていくのが良いと言われています。
まずは、長く続けていくことを目標にして、1週間に1度ぐらいのペースから始めてみましょう。
まず、最優先で鍛えるべきなのは「脚」です。
人間にとって一番避けたいのは「転倒」することなので、「スクワット」や「カーフレイズ」などで脚の筋肉と骨を優先して鍛えていきましょう。
骨の材料となる栄養を積極的にとっていこう
骨を強くするためには、筋トレで骨に大きな負荷を与える必要があります。
しかし、体内に骨の材料となる栄養素が不足していては、うまく骨を作り出すことができません。
毎日の食事から、骨の材料となる栄養素をとっていきましょう。
カルシウム
骨の70%はカルシウムで作られています。
しかし、日本の食卓では不足しがちな栄養素なので、特に意識してとっていきましょう。
精神安定や高血圧、動脈硬化予防の効果も期待できます。
飲み物でとるなら「牛乳」を、オヤツでとるなら「チーズ」や「ヨーグルト」などが良いでしょう。
副菜なら、「ひじき」や「切り干し大根」などがオススメです。
マグネシウム
マグネシウムも骨をつくる栄養の1つで、骨芽細胞に働きかけて骨に吸収されるカルシウム量の調整を行っています。
血圧の調整や体温維持の効果も期待できます。
苦手でなければ、他の栄養素も豊富な「納豆」を毎日食べるのがオススメです。
また、「アーモンド」をおやつに食べるのも良いでしょう。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあると同時に、カルシウムが流れ出るのを防ぐ効果もあります。
また、最近の研究では免疫力アップの効果も期待されている栄養素です。
食卓への出しやすさを考えれば、季節問わずに手に入る「サケ」が良いでしょう。
また、他の栄養満点な「鶏卵」を使った卵料理もオススメです。
ビタミンK
ビタミンKは、骨にカルシウムを付着させて溶け出すのを防ぐ効果があります。
また、怪我をしたときに流れ出た血液を凝固するためにも必要な栄養素です。
食材としては「ホウレン草」や「小松菜」「キャベツ」などが使いやすいでしょうか？
味噌汁の具としても使いやすい食材も多いです。
タンパク質
骨の20%はコラーゲンで作られており、骨の質を高めるために必要な栄養素です。
体内のコラーゲンを増やすためには、コラーゲンの素になるタンパク質をとる必要があります。
タンパク質は、メインのおかずになりやすい肉や魚などからとるのが良いでしょう。
また、「大豆製品」や「鶏卵」にも多く含まれているため、無理なく毎日とることが可能です。
筋トレをして筋肉と一緒に骨も鍛えていこう
筋トレは、筋肉と一緒に骨も鍛えていくことができる超優秀な運動です。
いつまでも自由に動ける体でいるためにも、今から少しずつ筋トレをしていきましょう。
また、骨を強くするためには、骨の材料となる栄養素が必要になります。
骨に必要な栄養素を中心に、食事から色々な栄養素をとっていくことが大切です。
まとめ
- 骨も筋肉と同様で、大きな負荷を与えることで強くなっていく
- 本格的なダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングをする必要は無く、自分の体重を使った「自重トレーニング」で十分に効果がある
- 「スクワット」や「カーフレイズ」などで脚の筋肉と骨を優先して鍛えていく
- 骨の材料となる「カルシウム」「マグネシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」「タンパク質」などを毎日の食事からとっていく
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