頑張るだけじゃダメ?同じように筋トレをしていても差がつくポイント

頑張るだけじゃダメ

人と同じように努力をしても、すべての人が同じような結果を得られるとは限りません。

筋トレも例外ではありません。
他人の筋肉はどんどん大きくなっているのに、自分の筋肉はまったく大きくなっていないという事は良くあることではないでしょうか?

確かに、年齢や性別、体の大きさや遺伝など、努力では補えない部分で差は出てきます。
それは泣きわめいても仕方がありません。
今の自分に与えられた環境と体で頑張っていくしかありません。

筋トレを頑張る

しかし、知識や努力、工夫で補えることも数多くあります。
常に筋肉に新しい刺激を与えたり、筋肉が作られやすい体内環境を整えることで、筋トレの効果を最大限まで高めることができます。

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筋トレは頑張るだけじゃダメ?

筋肉は、頑張りや努力に比例して大きくなる訳ではありません。

もちろん相応の努力は必要ですが、何も考えずに頑張り続けても筋トレの効果を最大限まで高めることはできません。

筋トレの効果を最大限まで高めるためには、大きく分けて2つのポイントがあります。

筋トレの効果を最大限まで高めるためのポイント
  • 常に筋肉に新しい刺激を与えること
  • 筋肉が作られやすい体内環境を整えること

常に筋肉に新しい刺激を与えること

人間の体には、ものすごい適応能力が備わっています。

例えば、初めて挑戦したスポーツや運動を行ったときは、翌日にものすごい筋肉痛に襲われます。
しかし、2回目の挑戦となるとどうでしょうか?

軽い筋肉痛で済んだり、まったく筋肉痛にならないこともあります。
1 度しか経験していないことでも、驚くべきスピードで適応していきます。

筋肉痛

筋トレでも同様です。
まったく同じ筋トレを繰り返していると、体がその筋トレの負荷に慣れてしまいます
体が負荷に慣れてしまえば筋肉の成長は見込めません。

筋肉を成長させるためには常に筋肉に新しい刺激を与えて、脳に「筋肉を成長させなければ危険だ!」と思わせる必要があります。

そのためにも、重量や種目、セット数やレップ数を変えてることで、常に新しい刺激を与えていく必要があります。
体を負荷に慣れさせないためにも、毎回違った筋トレを行うことがベストです。

筋肉が作られやすい体内環境を整えること

一般的に、筋トレをした後の48時間は、筋肉の合成レベルが高まると言われています。

筋肉を大きく成長させる最大のチャンスとも言えます。
しかし、体の栄養素が足りなければ、このチャンスを活かすことはできません。

具体的には、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足した状態が長く続けば、筋肉はうまく合成されずに折角のチャンスを逃してしまうことになります。

また、筋肉の合成が最も高まるのは寝ているときです。
睡眠中は約2時間おきに多くの成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成レベルが高まります。
しかし、睡眠時間が短かったり、体の栄養素が足りなければ意味がありません。

常に体に十分な栄養素を巡らせておくことが、筋肉を成長させるために大切なことです。

同じように筋トレをしていても差がつくポイント

では、筋トレの効果を最大限まで高めるために、具体的に何をやっていけば良いのでしょうか?
より具体的な方法を考えていきます。

筋トレの種目や重量を変える

毎日、同じ種目や重量で筋トレをしていれば、体は負荷に慣れてしまいます
体が負荷に慣れてしまえば、筋肉の大きな成長は期待できなくなるでしょう。

体を負荷に慣れさせないためには、違う種目や重量に変えることが効果的です。

毎日同じ種目
  • 1日目:ベンチプレス
  • 2日目:ベンチプレス
  • 3日目:ベンチプレス
毎日違う種目
  • 1日目:ベンチプレス
  • 2日目:ダンベルプレス
  • 3日目:ダンベルフライ
毎日同じ重量
  • 1日目:50kg
  • 2日目:50kg
  • 3日目:50kg
毎日違う重量
  • 1日目:50kg
  • 2日目:60kg
  • 3日目:40kg

毎日、違う種目や重量に変えることで、筋肉が刺激に慣れにくくなります。

また、回数やセット数を変えるのも刺激に慣れさせないためには良い方法です。
重量と組み合わせても効果的です。
例えば、重い重量なら回数を少なくして、軽い重量なら回数を多くすることで、重量に関係なく筋肉を追い込むことも可能です。

筋トレのスピードを変える

筋トレのスピードを変えることで、いつもと違う新しい刺激を筋肉に与えることができます。

例えば、次のようなスピードの変化を付けてみましょう。
私も実践している方法で、良い効果も出ているのでオススメです。

  • アクティブを早く、ネガティブを遅くする
  • アクティブもネガティブも極端にゆっくりと行う

同じ筋トレの種目でも、いつもとスピードを変えるだけで筋肉に違う刺激が入ります。
最もお手軽な方法なので、是非試してみてください。

インターバル時間を変える

セット間のインターバル時間を変えてみるのも良い方法です。

一昔前までは、筋肉の成長に最適なインターバル時間は1分だとされていました。
しかし、最近の研究では最適なインターバル時間は特に無いことが分かっています。

そのインターバル時間を色々と変えてみることで、筋肉に新しい刺激を与えることができます。
例えば、インターバルを1分とする日もあれば、インターバルを5分とる日など、色々と変えてみるのはどうでしょうか?

筋肉の回復具合によって、出来る回数も異なれば追い込むまでの時間も違ってきます。
たったそれだけのことでも、筋肉にとっては新しい刺激になります。

また、極端にインターバル時間を短くする「レストポーズ法」もオススメです。
短時間で筋肉を追い込むことができます。

必ず朝食を摂る

朝はとても忙しいですが、どんなに忙しくても朝食は必ず摂ることをオススメします。

睡眠中も、脳や内臓は休まずに働いており、筋肉の修復も行われています。
また、夕食から随分時間も経っていることから、起床時はエネルギーが空っぽの状態です。

タンパク質はもちろん、体に必要な栄養素も足りていません。
そのまま朝食を取らなければ、エネルギーと栄養が不足したまま昼食まで活動することになります。

人間の体は、エネルギーが不足すれば筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
最悪の場合、朝食を摂らないまま毎日を過ごしていると、筋肉が増えるどころか減っていく可能性も十分にあり得ます。

どんなに忙しくても、必ず朝食はとりましょう。

タンパク質中心の食生活に変える

タンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素です。

タンパク質は、体重1kgにつき1.5g〜2.0gが必要だと言われています。
例えば、体重60kgの人であれば、90g〜120gのタンパク質が必要な計算になります。

タンパク質の多い食材

何も考えずに普通に食事をしていては、それだけのタンパク質を摂ることは困難です。
意識して、タンパク質の多い食材を優先して摂っていきましょう。

空腹になるタイミングでプロテインを飲む

筋肉を大きくしたいなら、出来るだけ空腹の状態は回避するべきです。

空腹を感じるということは、体はエネルギー不足になっています。
エネルギー不足になると、筋肉が分解されてエネルギーに変えられる可能性が高まります

出来るだけ空腹になることは避けていきましょう。

特に、食事を摂った2〜3時間後はお腹が空きやすくなります。
そんなときは、空腹を紛らわすためにプロテインを飲むことをオススメします。
プロテインを飲めば、小腹が満たされると同時に不足しがちなタンパク質を補給することができます。

プロテインを飲むのが難しい環境なら、プロテインバーなどで補っていきましょう。

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休息日を増やす

筋肉を大きく成長させるためには、筋肉をきっちりと休息させて修復させる必要があります。

筋肉の修復には、48時間〜72時間かかると言われています。
つまり、筋肉には2日〜3日の休息日が必要なのです。

頻繁に筋トレをしていると、筋肉の修復が間に合わない場合があります。
筋肉に十分な休息日を取るように心がけましょう。

筋肉の成長が鈍ってきたり、いつもの重量が重く感じたらオーバーワーク(筋トレのやり過ぎ)の可能性があります。
そんなときは、いつもよりも多く休息日を取ってみましょう。

筋肉の成長を止めないために常に工夫していこう

何も考えずに頑張り続けても、筋トレの効果を最大限に得続けることはできません。

筋トレの効果を最大限まで高めるためには、「常に筋肉に新しい刺激を与えること」「筋肉が作られやすい体内環境を整えること」が大切です。
そのためにも、新しい試みや挑戦をし続けていく必要があります

筋肉の成長を止めないためにも、色々な常に工夫をしていきましょう。

まとめ

  • 筋肉は、頑張りや努力に比例して大きくなる訳では無い
  • 筋トレの効果を最大限まで高めるためには、「常に筋肉に新しい刺激を与えること」「筋肉が作られやすい体内環境を整えること」が大切
  • 筋肉を成長させるためには常に筋肉に新しい刺激を与えて、脳に「筋肉を成長させなければ危険だ!」と思わせる必要がある
  • 常に体に十分な栄養素を巡らせておくことが、筋肉を成長させるために大切
  • 何も考えずに頑張り続けても、筋トレの効果を最大限に得続けることはできない
  • 常に新しい試みや挑戦をし続けていく必要がある

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